Blijedi ste i bezvoljni? Često patite od glavobolje? Stalno imate osjećaj slabosti i umora?
Ovo su simptomi koji mogu upućivati na anemiju - stanje ozbiljnog manjka željeza u krvi.
Kod anemije, od koje u svijetu pati više od 1,5 milijardi ljudi, broj crvenih krvnih zrana znatno je smanjen, pa je slabiji i dotok kisika u tkiva. Zato anemične osobe stalno osjećaju umor i slabost.
Uzroci i simptomi nedostatka željeza
Žene, naročito trudnice, sklonije su anemiji nego muškarci. Tokom menstruacije i poroda se gubi dosta željeza, pa pripadnice nježnijeg pola često trebaju dodatne doze ovog minerala. Glavna uloga željeza je prenos kisika kroz cijelo tijelo. Ako imate manjak tog važnog minerala, vaša koštana srž ne može stvarati dovoljno crvenih krvnih zrna. U tim ćelijama nalazi se hemoglobin - protein koji sadrži molekule željeza i koji je zaslužan za crvenu boju krvi.
Simptomi anemije:
- bljedoća lica
- lupanje srca i kratak dah
- bolovi u grudima
- glavobolja
- umor i bezvoljnost
Anemija ponekad može ukazivati i na određena oboljenja.
Najčešće ona kod kojih tijelo ne može samo proizvesti dovoljno crvenih krvnih zrna ili ih organizam sam uništava u većem broju.
Zato, ako ste malokrvni, provjerite postoji li neki skriveni razlog vašeg stanja.
Namirnice-borci protiv anemije
Najbolji način da pobijedite anemiju jest da jedete što više namirnica bogatih željezom. Brojni su kvalitetni biljni izvori tog minerala, koji usto sadrže i druge važne nutrijente.
Vaš bi se jelovnik trebao bazirati na namirnicama koje, uz željezo, sadrže i obilje vitamina B12, vitamina C i folne kiseline. To su nutrijenti koji potiču i poboljšavaju apsorpciju željeza te formiranje crvenih krvnih zrnaca.
1. Špinat
Kada netko spomene željezo, špinat vam je sigurno prva asocijacija. To lisnato povrće obiluje i kalcijem, vitaminima A, B9, C i E te vlaknima i beta-karotenom. Pola šalice kuhanog špinata sadrži 3,2 mg željeza, što zadovoljava oko 20 odsto ukupnih dnevnih potreba za tim mineralom. Protiv anemije uz špinat jedite i što više celera, kelja i brokule.
2. Cikla
Zahvaljujući obilju željeza, cikla pomaže u oporavku i reaktivaciji vaših crvenih krvnih stanica te oksigenaciji cijelog organizma.Riječ je o namirnici koja najbrže pridonosi oporavku od anemije. Možete je jesti sirovu, naribanu, s lisnatim povrćem u salati te s mrkvom, paprikom i paradajzom.. Svježe iscijeđen sok od cikle konzumirajte na dnevnoj bazi.
3. Nar (šipak)
Riječ je o zdravom jesenskom voću koje obiluje željezom i vitaminom C, zato ga trebate što češće konzumirati. Potiče cirkulaciju krvi te smanjuje simptome anemije poput vrtoglavice, slabosti i umora. Svaki dan tokom sezone pojedite barem jedan cijeli nar. Njegova superzdrava zrna možete dodati u blender tokom pripreme vašeg omiljenog smoothieja.
4. Prokulice
Male glavice koje izgledaju poput kupusa, poznate još pod nazivom kelj pupčar, izvrsna su zimska hrana. Odličan su izvor antioksidansa, vitamina, folata i vlakana te obiluju željezom. Jedite ih što češće kako biste spriječili osjećaj umora i slabost.
5. Grožđice
Ovo sušeno voće bogato željezom možete dodati u smoothie, jogurt, zobenu kašu ili salatu kao dio uravnoteženog jelovnika. Kako biste potaknuli apsorpciju željeza u organizmu, grožđice kombinujte s namirnicama bogatim vitaminom C.
6. Leća
Brinete li se oko toga da hranom ne unosite dovoljno željeza i proteina, jedite što više – leće! Osim željeza, ova mahunarka sadrži kalcij, fosfor, bakar, vitamin C i tiamin.
7. Zrna soje
Još jedna dobra namirnica za one koji pate od manjka željeza jest soja. Sojina zrna sadrže i dobre masnoće, vlakna i proteine. Jeste li znali da šalica zrelih, kuhanih zrna soje sadrži gotovo polovinu dnevne preporučene količine željeza? Pošto sadrže fitičnu kiselinu, koja usporava apsorpciju željeza, uvijek ih ostavite da se namaču u toploj vodi do jutra. Oprez! Konzumirajte samo organski uzgojenu, ne-GMO soju.
8. Šareni i crni grah
Šalica graha sadrži oko 20 % dnevne preporučene količine željeza. Osim željeza, grah sadrži i druge važne minerale i vitamine, vlakna i proteine.
9. Rikula
Ova salata male kalorijske vrijednosti sadrži obilje nutrijenata, među kojima i željezo. Uvedete li rikulu u obroke nekoliko puta nedeljno unaprijedićete zdravlje vaših crvenih krvnih zrnaca. Možete je dodavati u zelenu salatu i čorbu, njome posuti pizzu ili je pomiješati s integralnom tjesteninom.
10. Raštika
Ova dalmatinska kupusnjača spada među najzdravije namirnice na svijetu. I to ne bez razloga. Osim obilja željeza i vitamina C, sadrži i kalcij i vitamin A te neke od antikancerogenih sastojaka. Zato je jedite što češće - kuhanu ili pripremljenu na pari.
11. Pasta od sezama (tahini)
Male sjemenke sezama obiluju željezom. Iako možda već jedete dosta voća i povrća koje sadrži ovaj mineral, u svoje obroke obavezno uvedite i tahini pastu. Pasta od sezama pomoći će vam da u organizam unesete dnevno preporučenu količinu željeza.
12. Smeđa riža
Ova svestrana namirnica bogata je vlaknima te pomaže organizmu da se oslobodi toksina. Budući da obiluje i željezom, njezinom redovnom konzumacijom riješi ćete se i umora i slabosti.
13. Zobena kaša
Samo pola šalice zobene kaše sadrži gotovo 2 mg željeza. Zato ćete dodavanjem ove namirnice u vaš jelovnik znatno ublažiti simptome anemije. Jedite je ujutro za doručak.
14. Svježi i sušeni paradajz
Sušeni paradajz obiluje željezom. 1 šalica sadrži gotovo 30 % dnevno preporučene količine željeza. Možete ih dodavati u sendviče, umake za tjesteninu ili pizzu, salate i drugo. Sadrže antioksidanse te zdravi likopen, a usto obiluju vitaminom C, koji ubrzava apsorpciju željeza.Svježi paradajz jedite na dnevnoj bazi, naročitio tokom njihove sezone, ili pijte svježe iscijeđen sok od paradajza.
Koje još namirnice uključiti u prehranu?
Uz navedene namirnice, u vašu prehranu svakako uključite i kruh od cjelovitih žitarica. Samo jedna kriška takvog kruha zadovoljiće oko 6 % dnevnih potreba za željezom. Uključite i sušene marelice, sušene datule te maslac od kikirikija. Namirnice koje su odličan izvor željeza što češće kombinujte s vitaminom C, koji će potaknuti apsorpciju željeza.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, kao i na X nalogu.