Učinili ste sve moguće stvari – noću ne pijete kafu, spavaću sobu ste zamračili, izbjegli ste gledanje horora ili pisanje popisa šta sutra treba da uradite. Pa zašto se i dalje prevrćete i budite? Neke navike za koje nikada ne biste rekli, zapravo sabotiraju zdrav san.
Kao što možda već i znate, hronični nedostatak sna otvara vrata dijabetesu, depresiji, kardiovaskularnim bolestima, pa čak i gojenju!
Popodnevne navike
Nije teško zaključiti da kafa ili čaj neposredno prije odlaska u krevet neće učiniti dobro vašem snu. Ali, morate paziti i na to šta pijete u popodnevnim satima. Uživate u čaju nakon posla? On sadrži kofein, kao i neke vode s ukusom, pa čak i sokovi od narandže. Provjerite deklaracije svojih omiljenih popodnevnih napitaka. Potom, ako je moguće, ne koristite ih nakon 14 časova. Preskočite i kafu nakon ručka.
Pazite šta večerate
Važno je izbjeći teške obroke prije spavanja (pun želudac ometa san), a neka hrana zapravo uspavljuje. Ako ste imali nekoliko noći nemirnog sna, za večeru pojedite integralnu tjesteninu sa svježim povrćem, malo pilećih prsa, sa parmezanom. Ovo je kombinacija prijateljski nastrojena prema spavanju jer nudi unos triptofana, aminokiseline koja stvara serotonin, neurotransmitersku hemikaliju poznatu i kao 'hormon sreće'.
Ako ste uveče jako gladni, možete da pojedete i malu činiju svježeg sira s bananom, još jednu kombinaciju koja će obezbijediti triptofan. Ostale pogodne kombinacije su mlijeko i krekeri ili jogurt sa žitaricama.
Vino popijte prije
Iako će noćna kapljica pomoći da se brže opustite i zaspite, drugu polovinu ciklusa spavanja učiniće nemirnom, smanjiti dubok san i razbuđivati vas. Ako već želite da popijete čašu vina u večernjim satima, učinite to oko 18 sati, a ne 23, tako da negativni učinci nestanu do vremena kada treba da legnete.
Kupanje
Volite da se opustite u toploj kupki prije spavanja? Iznenadićete se kada saznate da vam to onemogućava da zaspite. Sve što povećava tjelesnu temperaturu otežava spavanje, jer tijelu treba vremena da se ohladi na određenu, 'poželjnu' temperaturu. To ne znači da treba da izbjegavate kupku nakon teškog i napornog dana, samo u njoj nemojte da uživate neposredno prije spavanja.
Rastezanje
Umjerene vježbe joge mogu da pomognu kod opuštanja, uravnoteže vam disanje i smanje napetost mišića.
Lezite na leđa, skupite noge, kolena savijte. Ruke smjestite uz tijelo, dlanove okrenite prema gore, ramena i grudi držite otvorene. Zatvorite oči i udahnite kroz nos dok polako brojite do četiri, potom izdahnite odbrojavajući unazad do jedan. Nastavite tako deset minuta ili onoliko dugo koliko vam treba da se opustite.
Ugođaj prije spavanja
Spavati u zamračenoj sobi je odličan početak, ali važno je i pre ulaska u spavaću sobu smanjiti količinu svetlosti kojoj se izlažete. Stvar je u signalima koje šaljemo biološkom satu, a koji izloženost prevelikoj svetlosti smatra vremenom za budnost.
Zato i prije odlaska u spavaću sobu neko vrijeme u prostoriji u kojoj boravite prigušite svjetla. Ako volite da čitate prije spavanja, neka to bude uz najmanji mogući izvor svjetlosti.
Moblni telefoni su zabranjeni!
Morate da pošaljete još jedan e-mail prije nego što se i službeno isključite? Ne tako brzo. Tipkanje u krevetu može da vas razbudi. Moguće je i da sama vibracija mobilnog telefona ometa san. Za san bez tehnikalija, isključite se sat vremena pre odlaska na spavanje, ugasite mobilni sve gadgete ostavite u drugoj prostoriji. Investirajte i u staromodni budilnik (kako vam to ne bi bilo opravdanje da svog 'ljubimca' držite uz jastuk) - i pripremite se za buđenje kada ćete se osećati toliko odmorno da nećete ni imati potrebu da pritisnete 'snooze'.