Vrućina i najupornije natjera da razmisle da li da izađu vani i krenu sa svojim svakodnevnim treningom.
Nema dileme da je vježbanje na otvorenom puno ugodnije po prijatnom vremenu, recimo u ranu jesen. Ali određena upornost koju ste spremni pokazati po toplom i vrućem vremenu može značajno unaprijediti vaš fitnes nivo u trčanju, biciklizmu i drugim kardio aktivnostima.
Sve dok poštujete sve mjere predostrožnosti, trening po toplom vremenu može vam obezbijediti znatno veću izdržljivost i bolju bazičnu kodiciju.
Stoga "Men's Health" donosi nekoliko savjeta kako da sebi olakšate trening na visokim temperaturama, te kako da otkrijete prve znake upozorenja da nešto nije kako treba.
Kako vas može unaprijediti ovakav trening?
Postoje određeni naučni dokazi koji stoje iza tvrdnje da su treninzi po toplom vremenu korisni za vašu kondiciju. Istraživanja sa Univerziteta Oregon pratili su performanse 12 vrhunskih biciklista u periodu od 10 dana uz pauza od dva dana.
Biciklisti su bili podijeljeni u dvije grupe, prva je odrađivala trening na otvorenom sa prosječnom temperaturom od 37 stepeni celzijusa. Druga grupa vježbača je trenirala u istom trening režimu ali u rashlađenom prostoru, na prijatnih 12 stepeni. Obje grupe su trenirale u uslovima 30 procenata vlažnosti vazduha, piše "Men's Health".
Istraživači su otkrili da su biciklist koji su vježbali po toplijem vremenu unaprijedili svoje fizičke kapacitete za 7 procenata, dok grupa koja je vježbala hladnijim uslovima nije ostvarila vidljiv napredak. Iznenađujuć je podatak ne samo činjenica da je prva grupa ostvarila brzu aklimatizaciju na visoke temperature, već je ustanovljeno da im je ovaj tip treninga pomogao da bolje treniraju i po hladnijem vremenu.
Ovo su neki brojevi koje trebate znati ukoliko želite da se maksimalno aklimatizujete na tople vremenske uslove.
38. Broj stepeni celzijusa u vašem tijelu koji su neophodni da podignete fitnes sposobnosti na viši nivo.
60. Broj minuta treninga koji su vam neophodni da zadržite temperaturu tijela kako biste se na najbolji način aklimatizovali na ekstremne vremenske uslove.
5 do 10. Broj dana u kojima trebate trenirati po vrućem vremenu. Naravno potrebno je poštovati sva pravila po tom vremenu, od kvalitetnog zagrijavanja do postojane hidratacije.
Savjeti za trening na vrućini
Hidratacija
Jasno je da ćete se u ovim okolnostima više znojiti, tako da je unos tečnosti jedan od vaših prioriteta. Stručnjaci preporučuju unos od 400 do 700 mililitara tečnosti u periodu od nekoliko sati prije vježbanja. Nakon toga poštujte pravilo unosa od 100 do 200 mililitara tečnosti na svakih 15 do 20 minuta fizičke aktivnosti. Odlična opcija su sportski napici bez puno šećera koji imaju sposobnost vraćanja izgubljenih elektrolita iz organizma.
Vlažnost vazduha
Vlažnost je takođe još jedan važan faktora treninga po ekstremnom vremenu jer presudno utiče na to kako će se naše tijelo hladiti putem znoja. U uslovima velike vlažnosti vazduha više se znojimo i nemamo dovoljno uslova da ohladimo tijelo. U takvim uslovima razmislite o promjeni treninga, odnosno vježbanju u zatvorenom klimatizovanom prostoru.
Ne pretjerujte
Ovaj ekstremni vid treninga se prije svega preporučuje vrhunski pripremljenim sportistima. Ipak, ukoliko ste odlučni da značajno unaprijedite svoju kondiciju ili se spremate za trčanje maratona, spremajte se na temperaturi ne većoj od 34 stepena i izbjegavajte visoku vlažnost vazduha. Nemojte previše forsirati svoje tijelo jer u tim okolnostima to prestavlja ozbiljan stres. Vodite računa da nosite vazdušastu odjeću i da u prvom naletu treninga ne pretjerujete.
(Men's Health)
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, kao i na X nalogu.