Muški kutak

Pet obaveznih vježbi za savršeno oblikovane bicepse

Pet obaveznih vježbi za savršeno oblikovane bicepse
Foto: Pixabay | Pet obaveznih vježbi za savršeno oblikovane bicepse
N.N.

Uprkos svom sadržaju koji možete sresti na društvenim mrežama, treniranje bicepsa, ili najefikasniji trening ovih mišića, može odjednom postati najzanemareniji dio svakodnevnih trening rutina.

Uz posljednje napore ka razvijanju funkcionalnog fitnesa i treninga, gradeći programe oko pokreta koji oponašaju životne, nalik sklekovima, povlačenjima i guranjima, biceps krul djeluje kao da se vrti u začaranim krugovima, sudeći prema slavnom treneru Donu Saladinu.

Međutim, biceps je daleko više od običnog manjeg mišića, jer zapravo igra glavnu ulogu u većini funkcionalnih situacija. Kako bi popravili situaciju, Don Saladino i Ebenezer Samjuel, podijelili su nekoliko pravih vježbi koje će vam pomoći da učinite svoje bicepse jačim.

Kako bi nam otkrili koje vježbe za bicepse služe najbolje njihovoj funkcionalnosti i estetici, Semjuel i Saladino predstavljaju top pet poteza za ove mišiće koji bi svakako trebalo da budu uključeni u sve naše trenažne planove.

Stojeći pregib šipkom

Ovo je izvrsna varijacija za maksimalno pritiskanje bicepsa, dok je jedna od ključnih karakteristika stojećeg pregiba sa šipkom stabilizovanje ramena na benču, ne omogućujući im da se podižu i preuzimaju dio napora. Odavde, bitno je podići šipku do vašeg nosa, ne više od toga, jer može doći do rizika da se određeni dio posla prebaci na deltoide. Takođe, upotreba EZ-crul šipke, omogućiće vam pokrete daleko pogodnije za zglobove. Pokušajte da izvedete ovu vježbu u tri seta od deset do dvanaest ponavljanja.

Stojeći jednoručni pregib kablom

Ono što ovaj pregib čini drugačiji, kako tvrdi Saladino, jeste njegovo unikatno pozicioniranje ramena u visini. Postavljanjem vaših ramena u eksterno rotiranu poziciju, dobijate mogućnost da izolujete svaku ruku i dobijete odlično rastezanje bicepsa. Visoki broj ponavljanja najbolje je po pitanju ove vježbe, tako da je sve od deset do petnaest po ruci odlično.

Pregib sa bućicama na kosoj klupi

Pregib sa bućicama na kosoj klupi predstavlja još jedan ugao u vježbama za bicepse kako bi omogućio maksimalno istezanje ovih mišića. Održavajte gornje dijelove ruku u ravni sa podom iza vašeg torza, ostavljaući svoje mišiće u punoj ekstenziji.

"Moj posao je da održavam ruke u pravoj liniji, a odavde, sve se svodi na istezanje. Nakon ekstenzije, sve je lako. Ne aktivirajući ramena bilo kakvim pokretom, moji bicepsi pružaju osećaj kao da će eksplodirati", izjavio je Saladino.

Hammer pregib

Vrijeme je da se naš fokus prebaci na ovaj potez koji izgara podlaktice i radi na našim nadlaktičnim mišićima. Sa hammer pregibom možete krenuti žestoko, bilo po pitanju ponavljanja ili podizanjem obe ruke istovremeno. Zbog upotrebe velikog tereta, dobro je održavati ponavljanja na niskom nivou, držeći ih na šest ili osam maksimalno. U ovom slučaju potpuno je dozvoljeno "varati" u finalnom ponavljanju ili dva, ali ovo ne bi trebalo da nam pređe u naviku kako ne bismo krenuli da koristimo ljuljajući potez za svako ponavljanje.

Biceps pregib sa šipkom sa tegovima

Čak i 2022. godine, jedno prastaro pravilo i dalje važi i za to ne postoji bolji primjer od ovog biceps klasika, koji ponovo omogućuje upotrebu tegova. Ovdje želite da kreirate tenziju putem pokreta istovremeno dobijajući čvrst stisak mišića na vrhu poteza. I u ovom slučaju nema nikakve potrebe ići putem visokog broja ponavljanja, završavajući sa četiri ili šest ukoliko je uključena značajna težina. Ponovo možete malo varati, što je radio i Arnold Švarceneger, nakon svega, ali jednom kada vidite da koristite tjelesni govor više nego snagu bicepsa kako biste podgili teg, smatrajte set završenim.

(Muski magazin)

Video

Izneseni komentari su privatna mišljenja autora i ne odražavaju stavove redakcije Nezavisnih novina.

Najčitanije