Gotovo svako poznaje nekoga ko jede bez ikakvih ograničenja, ne razmišlja o kalorijama, ne preskače obroke i ne ide u teretanu, a tjelesna težina mu ostaje ista godinama.
Dok drugi pažljivo biraju šta stavljaju na tanjir i svejedno se bore s kilogramima.
Razlika nije u disciplini niti u sreći. Iza toga stoji niz bioloških mehanizama koje istraživači sve detaljnije razumiju.
Bazalni metabolizam nije isti za sve
Energija koju tijelo troši samo da bi funkcionisalo, dakle disanje, rad srca, regulacija temperature i sve ostale osnovne funkcije, zove se bazalni metabolizam. I ta vrijednost se između dvije osobe iste visine, mase i uzrasta može razlikovati i do 30 odsto. Kad se ta razlika pretvori u kalorije, dobija se cifra od 400 do 600 kalorija dnevno koje jedno tijelo sagori više od drugog, bez ikakvog kretanja, bez ikakvog dodatnog napora.
To nije zanemarljiva razlika. Na godišnjem nivou ta cifra odgovara energetskoj vrijednosti desetina kilograma masnog tkiva. Što direktno objašnjava zašto dvije osobe koje jedu na isti način ne završavaju na istoj tjelesnoj težini.
Nesvjesno kretanje koje pravi veliku razliku
NEAT je pojam koji označava termogenezu aktivnosti koja nije vježbanje. Radi se o svim kalorijama koje se sagorijevaju kretanjem koje nije planirani trening. Gestikulacija tokom razgovora, ustajanje, promjena položaja, hod do kuhinje, nesvjesno vrpoljenje, takav pokret koji se ne registruje kao aktivnost, a zbira se tokom cijelog dana.
Mjerenja su pokazala da se ta razlika između osoba s nižim i višim NEAT vrijednostima kreće između 350 i 800 kalorija dnevno. Neke osobe su biološki sklonije konstantnom nesvjesnom pokretu, dok druge provode isti broj sati u gotovo nepokretnom položaju. Pripadnici nijedne od te dvije grupe toga uglavnom nisu ni svjesni.
Kako tijelo obrađuje ugljene hidrate
Kad se unese hrana bogata ugljenim hidratima, tijelo luči insulin da bi obradilo glukozu i uputilo je tamo gdje je potrebna. Ali efikasnost tog procesa nije ista kod svih ljudi. Osobe s visokom osjetljivošću na insulin brzo i precizno raspoređuju glukozu prema energetskim potrebama. Kod onih s nižom osjetljivošću, više toga završi uskladišteno kao masno tkivo, čak i pri jednakom unosu kalorija.
Važna stvar ovdje je da osjetljivost na insulin nije fiksna karakteristika organizma. Redovna fizička aktivnost, kvalitetan san, smanjenje stresa i ishrana bogata vlaknima mogu je poboljšati mjerljivo i relativno brzo. Što znači da je to jedna od rijetkih tačaka u ovoj priči na kojoj postoji realan prostor za djelovanje.
Genetski faktori koji utiču na glad i sagorijevanje
Varijacije u FTO genu, koji se u naučnoj literaturi često pominje u kontekstu regulacije tjelesne težine, utiču na to kako mozak prima signale sitosti. Neke osobe s određenim varijantama tog gena prirodno osjećaju glad intenzivnije i duže, dok kod drugih signal sitosti dolazi brže i traje. To nije pitanje volje nego neurohemije.
Štitna žlijezda je još jedan faktor koji može uticati na metabolizam. Kada proizvodi premalo hormona, metabolizam se može usporiti, a tijelo može trošiti manje energije pri istim aktivnostima. Takvo stanje može da postoji godinama bez jasnih simptoma, a da ipak utiče na tjelesnu težinu. S druge strane, ubrzan rad štitne žlijezde ubrzava sagorijevanje na način koji se teško može neutralisati samo unosom hrane.
Postoji i smeđe masno tkivo, anatomski i funkcionalno različito od bijelog masnog tkiva. Za razliku od bijele masti koja skladišti energiju, smeđa je sagorijeva i pretvara u toplotu. Količina ovog tkiva značajno varira od osobe do osobe, a veća količina smeđeg masnog tkiva povezuje se s većom sposobnošću organizma da troši energiju kroz proizvodnju toplote.
Mikrobiom i apsorpcija kalorija
Jedno od zanimljivijih otkrića iz posljednje decenije istraživanja digestivnog zdravlja je da dvije osobe mogu pojesti identičan obrok, s potpuno istim kalorijskim sadržajem i sastavom, a crijeva će iz tog obroka apsorbovati različitu količinu energije. Razlog leži u mikrobiomu tih osoba, dakle u zajednicama mikroorganizama koji nastanjuju digestivni trakt.
Određeni sojevi bakterija efikasniji su u izdvajanju energije iz hrane. Drugi propuštaju dio te energije dalje kroz sistem bez potpune razgradnje. Sastav mikrobioma formira se pod uticajem ishrane, izloženosti antibioticima, stresa i čak načina porođaja, pa se razlikuje između osoba više nego što bi se moglo pretpostaviti.
Uloga stresa i sna
Hronični stres može mijenjati hormonski profil organizma i uticati na procese povezane sa skladištenjem masnog tkiva. Kortizol, koji se luči kao odgovor na stres, podstiče tijelo da čuva energiju i povećava sklonost ka skladištenju masnog tkiva, posebno u abdominalnom predjelu. Neko ko živi pod dugotrajnim pritiskom, makar jeo isto kao neko bez tog pritiska, može imati potpuno drugačije metaboličke ishode.
Leptin i grelin su hormoni koji regulišu osjećaj gladi i sitosti. Kod nekih osoba postoji pojava koja se zove leptinska rezistencija, stanje u kome mozak ne reaguje pravilno na signal sitosti uprkos urednim nivoima hormona u krvi. To može doprinijeti pojačanom osjećaju gladi i otežanoj regulaciji apetita.
San direktno utiče na ravnotežu ovih hormona. Istraživanja su pokazala da već jedna noć s manje od šest sati sna dovoljno mijenja odnos leptina i grelina da narednog dana povećava apetit, posebno za kalorično bogatim namirnicama. Kod osoba koje hronično manje spavaju, taj obrazac postaje trajan i bitno utiče na regulaciju tjelesne težine.
Termički efekat hrane
Termogeneza, sposobnost tijela da tokom varenja i metaboličke obrade hrane proizvodi toplotu, takođe varira između osoba. Procenat kalorija koje tijelo potroši samo na varenje obroka kreće se između pet i 15 odsto od ukupne energetske vrijednosti, zavisno od sastava obroka i individualnih karakteristika organizma.
Proteini imaju najveći termički efekat, masti najmanji. Isti obrok s istim sastavom makronutrijenata može u jednom organizmu pokrenuti intenzivniju termogenu reakciju nego u drugom, i ta razlika, akumulirana kroz svaki dnevni obrok, postaje relevantna na dužem vremenskom periodu.
Šta se može uraditi s tim znanjem
Biološki okvir postoji i nije ga lako promijeniti, ali unutar njega ima prostora za djelovanje. Izgradnja mišićne mase može povećati potrošnju energije u mirovanju, jer mišićno tkivo troši više energije od masnog tkiva. Trening s opterećenjem ima dugoročan uticaj na to koliko organizam troši između treninga, ne samo tokom njih.
Osjetljivost na insulin može se poboljšati kroz redovnu aktivnost, dovoljno sna i ishranu bogatu vlaknima. Nesvjesno kretanje, ono što istraživači zovu NEAT, može se svjesno podsticati malim izborima tokom dana, hodanjem tokom telefonskih poziva, stajanjem umjesto sjedenja, kraćim šetnjama između obaveza.
Nagla promjena tjelesne težine bez jasnog razloga, u bilo kom smjeru, kao i umor koji ne prolazi uprkos normalnoj ishrani, mogu biti razlozi za ljekarsku procjenu. Hormonske analize, provjera funkcije štitne žlijezde i osnovna metabolička obrada mogu otkriti parametre koji nisu vidljivi iz spoljašnjosti, a bitno utiču na to kako tijelo funkcioniše.
Tjelesna težina je krajnji ishod stotina malih procesa koji se odvijaju svaki dan, od efikasnosti mitohondrija do sastava mikrobioma u debelom crijevu. Porediti se s nekim samo na osnovu onoga što jede, a ne znati ništa o njegovom bazalnom metabolizmu, mikrobiomskom profilu, hormonskom statusu i genetskim predispozicijama, znači gledati samo jednu varijablu jednačine s desetinama nepoznanica, prenosi N1.