Probuditi se u pravo vrijeme bez zvuka alarma mnogima djeluje gotovo nemoguće.
Ipak, stručnjaci za san tvrde da se naš unutrašnji sat može postepeno "istrenirati", a ključ nije u nekom posebnom triku neposredno prije spavanja, već u navikama koje ponavljamo iz dana u dan.
Novinarka BBC Futurea Ally Hirschlag isprobala je savjete stručnjaka tokom sedam dana i uspjela da se približi željenom vremenu prirodnog buđenja. Najviše su joj, kako je navela, pomogli redovan odlazak na spavanje i manje korištenja telefona uveče.
Prvo otkrijte koliko vam sna zaista treba
Dovoljno sna ključno je za normalno funkcionisanje tijela i mozga. Odraslima se generalno preporučuje između sedam i devet sati sna, ali ne postoji broj koji odgovara svima.
"Osam sati je nekakva srednja vrijednost, ali nekim ljudima je dovoljno i sedam, dok je drugima neophodno devet", objašnjava Eti Ben Simon iz Centra za moždano zdravlje Univerziteta u Teksasu u Dalasu.
Zbog toga stručnjaci predlažu da tokom odmora ili perioda kada ne morate rano ustajati pokušate da ustanovite kada vam se prirodno spava i kada se spontano budite.
Još važnije od samog broja sati jeste održavanje približno istog rasporeda.
"Postarajte se da odlazite na spavanje u slično vrijeme", savjetuje Helen Bardžis, kodirektorka laboratorije za istraživanje sna i cirkadijalnog ritma na Univerzitetu u Mičigenu.
Kada se isti ritam ponavlja iz dana u dan, tijelo počinje da ga prepoznaje.
Jutarnje svjetlo podešava unutrašnji sat
Svjetlost ima jednu od najvažnijih uloga u regulisanju cirkadijalnog ritma, odnosno unutrašnjeg sata koji određuje kada smo pospani, a kada budni.
"Svjetlo je ubjedljivo najveći regulator cirkadijalnog sata", kaže psihološkinja i stručnjakinja za san Ana Džojs (Anna Joyce) sa Univerziteta Ridžents u Londonu.
Zato tokom noći mogu pomoći zamračena prostorija ili maska za oči, dok je nakon buđenja poželjno što prije pustiti dnevnu svjetlost u sobu.
Jutarnja svjetlost tijelu šalje snažan signal da je počeo dan i pomaže usklađivanju ciklusa spavanja i budnosti.
Napravite večernju rutinu
Jednako je važno ono što radimo prije odlaska u krevet.
Stručnjaci preporučuju predvidljivu rutinu opuštanja prije spavanja. To može biti tuširanje, pranje zuba, njega kože, čitanje ili neka druga mirna aktivnost koju ponavljamo iz večeri u veče.
Svjetla bi trebalo prigušiti jer tama tijelu signalizira da je vrijeme za proizvodnju melatonina i pripremu za san.
Važna je i temperatura. Tjelesna temperatura prirodno opada tokom noći, zbog čega pretopla spavaća soba može otežati uspavljivanje i održavanje sna.
Telefon može pokvariti cijeli plan
Jedna od najvećih prepreka kvalitetnom snu nalazi se pored kreveta - pametni telefon.
Problem nije samo plavo svjetlo ekrana. Društvene mreže i beskonačno listanje sadržaja napravljeni su tako da zadržavaju pažnju, pa ono što je trebalo da traje nekoliko minuta lako može potrajati mnogo duže.
U eksperimentu BBC Futurea autorka je uveče ograničila pristup aplikacijama i telefon prebacila na prikaz u sivim tonovima kako bi sadržaj bio manje privlačan. Upravo smanjivanje vremena provedenog pred ekranom navela je kao jednu od promjena koje su joj najviše pomogle.
Poseban problem pretjerana upotreba telefona može predstavljati kod mladih. Analiza podataka oko 45.000 norveških studenata iz 2025. pokazala je povezanost intenzivnijeg korištenja ekrana pred spavanje s problemima sa snom.
Pazite na kafu, večeru i alkohol
Na unutrašnji ritam ne utiče samo vrijeme odlaska u krevet.
Može pomoći ograničavanje kofeina, jedenje obroka u približno isto vrijeme i završavanje večere najmanje tri sata prije odlaska na spavanje.
Alkohol takođe nije dobar saveznik. Iako može pomoći da čovjek brže zaspi, kasnije može narušiti kvalitet sna, upozorava Bardžis.
Ne pokušavajte promijeniti ritam preko noći
Ako sada ustajete mnogo kasnije nego što biste željeli, stručnjaci ne preporučuju naglu promjenu.
"Cirkadijalni sistem se sporo pomjera", objašnjava Bardžis.
Ona savjetuje pomjeranje vremena odlaska na spavanje i buđenja za oko pola sata, sve dok se postepeno ne dođe do željenog rasporeda. Nakon toga najvažnije je pokušati zadržati novi ritam.
Sedmodnevni eksperiment BBC Futurea pokazao je koliko taj proces može biti individualan. Autorka se prvih dana nije uvijek budila u željeno vrijeme, ali je do kraja sedmice počela spontano da se budi oko osam sati, a sličan ritam nastavljen je i narednih dana.
Budilnik ipak nemojte odmah baciti
Cilj nije dokazati da svako može potpuno izbaciti alarm. Ako morate biti na poslu ili imate drugu obavezu u tačno određeno vrijeme, oslanjanje isključivo na unutrašnji sat može biti rizično dok se novi ritam ne ustali.
I sama autorka BBC-jevog eksperimenta tokom testiranja je, prema preporuci stručnjaka, imala rezervni alarm podešen 20 minuta nakon vremena u koje je željela prirodno da se probudi.
Najvažnija poruka stručnjaka jeste da se prirodno buđenje ne može narediti tijelu preko noći. Redovan raspored, dovoljno sna, jutarnja svjetlost, mirnija večernja rutina i manje vremena uz telefon mogu postepeno pomoći unutrašnjem satu da sam prepozna kada je vrijeme za spavanje, a kada za buđenje.
"Ključna stvar u vezi sa snom je da nije dugme za uključivanje i isključivanje", poručuje Bardžis.