Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je dovoljno da se probude, popiju kafu i odjure da obave svoje obaveze. Nekoliko sati kasnije osjećaju se iscrpljeno, gladni su i žude za pecivima. To je zato što kafa na prazan želudac i brzo svarljivi ugljeni hidrati podstiču haotično oslobađanje insulina i kortizola. S druge strane, uravnotežen doručak obezbjeđuje energiju tokom četiri do pet sati.
Endokrinolog Ekaterina Šeremetjeva smatra da mnogi problemi sa tjelesnom težinom, apetitom i hroničnim umorom počinju upravo sa insulinom.
"Ključni principi su manji obroci, ravnoteža proteina, masti i ugljenih hidrata i izbjegavanje 'praznih kalorija'. Posebno je važno izbaciti šećer i zaslađena pića, koja izazivaju nagle skokove nivoa glukoze i kasniji pad energije", istakla je stručnjakinja.
Šta treba jesti ujutro da biste izbjegli glad do ručka?
Ljekari se slažu da idealan doručak čine proteini, vlakna i složeni ugljeni hidrati. Ova kombinacija pruža osjećaj sitosti, održava stabilan nivo šećera u krvi i obezbjeđuje energiju bez naglih oscilacija. Evo pet najboljih namirnica koje bi trebalo da uvrstite u jutarnju ishranu.
Jaja
Omlet, kuvana ili pržena jaja sa povrćem klasik su s razlogom. Jaja su bogata proteinima i zdravim mastima, koje usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata. Takav doručak održava stabilan nivo šećera u krvi i pruža osjećaj sitosti tri do četiri sata. Dodajte spanać, paradajz ili papriku za više vlakana i dobićete savršen doručak.
Ovsena kaša
Sporo kuvana ovsena kaša izvor je složenih ugljenih hidrata i rastvorljivih vlakana (beta-glukana). Usporava varenje, sprečava nagle skokove šećera u krvi i duže vas drži sitim.
Najvažnije je izbjegavati instant žitarice pune šećera i vještačkih aroma. Koristite obične ovsene pahuljice, kuvajte ih u vodi ili nezaslađenom mlijeku, a zatim dodajte šaku orašastih plodova i bobičastog voća.
Grčki jogurt i svježi sir
Ove namirnice su izvor sporo svarljivog proteina kazeina, koji se postepeno vari i obezbjeđuje dugotrajniji osjećaj sitosti. Grčki jogurt, bez dodatog šećera i aditiva, odličan je izbor za jutarnji obrok.
Svježi sir bogat je kalcijumom i proteinima. Izbjegavajte zaslađene jogurte sa voćnim dodacima jer sadrže previše šećera. Dodajte laneno ili čia sjeme za dodatna vlakna.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orasi, bademi, lješnici, laneno i čia sjeme bogati su zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Pomažu u sprečavanju naglih skokova šećera u krvi nakon obroka i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Dovoljno je da kašiku sjemenki dodate u ovsenu kašu ili jogurt.
Avokado i maslinovo ulje
Zdrave mononezasićene masti pomažu u kontroli apetita i usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata. Dodajte nekoliko kriški avokada u omlet ili salatu, a hljeb premažite tankim slojem maslinovog ulja umjesto putera. Tako ćete dobiti ukusniji i nutritivno kvalitetniji obrok.