Plenk i klasični trbušnjaci osnovne su vježbe za jačanje trupa, ali postavlja se pitanje koja je efikasnija. Stručnjaci su uporedili njihov uticaj na snagu i definiciju trbušnih mišića, piše Health.
Šta je bolje za snagu trupa?
Kada je riječ o izgradnji osnovne snage, stručnjaci se slažu da je plenk efikasniji. Izvođenje planka zahtijeva kontrakciju mišića trupa i zadnjice kako bi se tijelo zadržalo u statičnom položaju.
„Na taj način aktivira se cijeli središnji dio tijela iz svakog ugla“, objasnio je za Health.com Noam Tamir, osnivač i direktor TS Fitnessa. Vježba, kaže, uključuje i poprečni trbušni mišić (transversus abdominis), koji je najdublji sloj trbušnog zida, prenosi Index.hr.
S druge strane, klasični trbušnjaci, koji se izvode savijanjem kičme prema naprijed, aktiviraju pregibače kuka, donji dio leđa te poprečne i kose trbušne mišiće, dodaje Tamir.
Ključna razlika je u tome što trbušnjaci prvenstveno aktiviraju pravi trbušni mišić (rectus abdominis), poznatiji kao „six-pack“, i uglavnom su usmjereni na površinske mišiće.
Šta je bolje za definiciju mišića?
Za postizanje vidljivih „pločica“, stručnjaci prednost daju trbušnjacima, naročito ako se izvode s dodatnim opterećenjem.
„Ponavljano savijanje kičme stvara direktnu napetost i mehaničko opterećenje na pravi trbušni mišić, što podstiče njegov rast“, izjavila je za Health.com Or Artzi, instruktorka u Equinoxu i osnivačica platforme Orriors.
Kod plenka to nije slučaj jer je mišić u kontrakciji, ali nema pokreta koji bi podstakao rast, objašnjava Tamir. Artzi ujedno napominje da je za definisane trbušne mišiće pravilna ishrana jednako važna kao i samo vježbanje.
Kombinacija vježbi za najbolje rezultate
Stručnjaci savjetuju da se vježbe ne isključuju, već da se obje uključe u trening.
„Ako ih tijelo dobro podnosi, trbušnjaci su odlična dopuna plenku“, kaže Artzi.
Za pravilno izvođenje trbušnjaka potrebno je leći na leđa, saviti koljena i postaviti stopala na pod. Ruke se mogu prekrstiti na grudima ili staviti iza glave.
Zatim se aktiviraju trbušni mišići i podižu glava, vrat i ramena, pri čemu donji dio leđa ostaje na podu. Lakša verzija uključuje manje podizanje od poda ili postavljanje ruku ispod zadnjice radi oslonca. Za težu verziju može se koristiti lopta za stabilnost ili se vježba može izvoditi na kosoj klupi.
Plenk se izvodi tako što se kreće iz položaja na dlanovima i koljenima, s dlanovima postavljenim tačno ispod ramena. Noge se zatim ispruže unazad dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do peta.
Pritom je ključno sve vrijeme držati trbušne mišiće aktiviranim. Lakša varijanta izvodi se s koljenima na podu, a teže verzije uključuju bočni plenk, plenk s opterećenjem ili naizmjenično podizanje suprotne ruke i noge.