Ljeto i topli dani su pred nama. Često smo umorni i želimo da tokom ljetnih dana odmaramo i sklonimo se od vrućina.
Mnogi tokom najtoplijeg godišnjeg doba prave pauzu od treninga i tako sav godišnji trud redovnog treniranja bace u vodu i na jesen kreću iz početka. I tako ukrug. Uvijek iznova počinju s treninzima i prestaju, a uvijek u začaranom krugu blagog nezadovoljstva fizičkim izgledom.
Ako ste se pitali koja je tajna dobre forme pojedinaca vjerovatno je odgovor da ne prave pauzu s treningom, nego svoj trening prilagode godišnjim dobima.
Vožnja bicikla ili rolera ljeti, plivanje i lagana šetnja prirodom ne mogu da zamijene precizno osmišljen trening s ciljanim vježbama koje bude "burn" u mišićima. Sve navedeno može biti savršena nadogradnja treninga i vaše sveukupne fizičke aktivnosti i sigurno ćete se osjećati odlično praktikujući više različitih aktivnosti jer bitno je da se tijelo kreće i da održite vitalnost.
U nastavku vam predstavljamo trening za cijelo tijelo, koji možete raditi bilo gdje i koji vam može poslužiti kao kec iz rukava kada nemate spreman plan treninga ili ste daleko od sale za trening.
Kombinacija plankova (izdržaja)
Ova vježba je odlična za mišiće ramena, grudi i nadlaktice, kao i cijelog cora.
Stanite u poziciju visokog planka - oslanjajući se na cijeli dlan i prste. Stopala postavite u širinu kukova i svjesno aktivirajte sve mišiće. Posebno pripazite na ramena i kukove koji tokom izvođenja ove vježbe ne smiju "propadati".
Jednom rukom dodirujte suprotno rame dok se trudite da zadržite trup stabilnim. Druga varijanta planka je s podizanjem jedne noge, odnosno privlačenjem naizmjenično jedne pa druge noge ka grudima.
Vježba za jačanje mišića leđa
Ova vježba je naizgled jako jednostavna, a odlična je za kompletne mišiće leđa. Lezite potrbuške na pod sa raširenim rukama. Podižite ispružene ruke prema gore i spuštajte ih. Nakon urađenih osam podizanja nastavite s podizanjem trupa isto osam puta. Obratite pažnju da se podižete polako i skoncentrisano. Izbjegavajte zabacivanje glave unazad. Znači, dižite ravnomjerno gornji dio tijela.
Podizanje kukova - glute bridge ili hip thrust
Savršena je ovo vježba za aktiviranje mišića zadnje lože i mišića gluteusa, tokom čijeg izvođenja treba obratiti pažnju na pravilan položaj cora. Lezite na pod na leđa s ispruženim rukama uz tijelo. Noge savijte u koljenima sa stopalima na podu u širini kukova. Podižite zadnjicu ka gore uz izdah. Udahom se vraćajte u početni položaj.
Druga vježba je slična prethodnoj, samo je razlika u tome što je jedna noga ispružena uvis i treba da podižete kukove ka gore oslanjajući se samo na drugu nogu i ruke na podu. Obratite pažnju da kukovi ne propadaju, pogotovo kuk noge koja je u vazduhu i da oba kuka idu ravnomjerno prema gore.
Sve vježbe uradite u tri serije po osam, 10 i 12 ponavljanja.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, kao i na X nalogu.
