Stroga ograničenja u ishrani obično donose samo kratkoročne rezultate jer je za dugoročan uspjeh neophodno trajno promijeniti navike.
Ipak, za mršavljenje nisu uvijek potrebni odlasci u teretanu i skupi dijetalni proizvodi. Nutricionistkinja, endokrinološkinja i dijetetičarka Oksana Panova objasnila je nekoliko jednostavnih prilagođavanja koja mogu pomoći u regulaciji tjelesne težine.
Ne preskačite doručak
Preskakanje doručka jedna je od najčešćih grešaka kod osoba koje žele da smršaju. Taj obrok ne bi trebalo izbjegavati, a poželjno je da bude zasitan i čini otprilike četvrtinu ukupnog dnevnog energetskog unosa. Nakon noćnog odmora, doručak organizmu obezbjeđuje potrebnu energiju, podstiče metabolizam i priprema tijelo za dnevne aktivnosti, prenosi Pink.
Pazite na skrivene kalorije
Za gubitak kilograma potrebno je smanjiti ukupan unos kalorija, što je najlakše postići ograničavanjem masne i pržene hrane, slatkiša i prerađenih mesnih proizvoda. Pomažu i jednostavne zamjene, poput piletine umjesto masnije svinjetine ili integralne tjestenine umjesto obične.
Usporite za stolom
Tokom obroka ne treba žuriti. Važno je hranu dobro prožvakati i jesti polako kako bi mozak na vrijeme primio signal sitosti iz probavnog sistema. Ljudi koji jedu prebrzo često pojedu više nego što im je tijelu zaista potrebno.
Manje šećera, ne samo u kafi
Smanjenje unosa šećera ne odnosi se samo na zaslađivanje kafe ili čaja. Važno je obratiti pažnju i na skrivene šećere u namirnicama. Na primjer, 100 grama kečapa može sadržati od 20 do 30 grama šećera, a neke vrste pahuljica i do 20 grama. Preporučuje se da dodati šećeri ne čine više od 10 odsto ukupnog dnevnog energetskog unosa, što za odraslu osobu iznosi otprilike 50 grama.
Kvalitetan san za regulaciju apetita
Kvalitetan san ključan je za održavanje zdrave tjelesne mase. Tokom noći tijelo proizvodi hormone grelin i leptin, koji regulišu osjećaj gladi i sitosti. Dugotrajan nedostatak sna može poremetiti njihovu ravnotežu, usporiti metabolizam i pojačati apetit. Istraživanja pokazuju da osobe koje ne spavaju dovoljno mogu tokom dana unijeti 400 do 500 kalorija više, a većini odraslih osoba potrebno je sedam do osam sati sna svake noći.
Proteini i vlakna za osjećaj sitosti
Proteine bi trebalo uključiti u svaki obrok jer pružaju dugotrajan osjećaj sitosti i smanjuju potrebu za grickalicama. Dobar izbor za doručak su jaja, za ručak ili večeru piletina, ćuretina ili nemasna govedina, a kao užina može poslužiti svježi sir. Istovremeno je važno povećati unos prehrambenih vlakana iz povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, koja doprinose pravilnoj probavi i pomažu u kontroli tjelesne težine uz preporučeni dnevni unos od 20 do 30 grama.