Vekna od 500 grama nestane za dva dana, a vi se pitate koliko kriški hljeba dnevno je zapravo razumno pojesti. Iskreno, ta krivica uz doručak je pretjerana, jer odgovor postoji i ima broj.
Problem nije hljeb kao takav, već veličina kriške. Debela kriška domaćeg hljeba može da teži duplo više od one tanko isečene, pa lako pojedemo više nego što mislimo. Ipak, svoju mjeru možete da procijenite i bez vage.
Koliko kriški hljeba dnevno ima smisla za odraslu osobu?
Ne postoji zvanična granica koja važi za sve. Američke smernice za ishranu za period 2020–2025. za jelovnik od oko 2.000 kalorija predviđaju šest porcija žitarica dnevno, a jedna porcija odgovara kriški hljeba od oko 30 grama.
To ne znači da treba pojesti šest kriški hljeba svakog dana. U zbir ulaze i tjestenina, pirinač i druge žitarice, a količina zavisi od fizičke aktivnosti i energetskih potreba.
Zato je važnije gledati veličinu kriški i ostatak jelovnika nego držati se istog broja po svaku cijenu.
Kriška od 30 grama nije isto što i kriška od 60:
Tu većina nas pogriješi. Debela kriška domaćeg hljeba iz pekare lako dostigne 50 do 60 grama, što znači da su to dve porcije u jednom zalogaju. Četiri takve kriške već su osam porcija.
Količinu mijenja i dan koji imate. Građevinac ili neko ko trči tri puta nedeljno troši više energije od nekoga ko osam sati sedi za računarom. Na raspon utiče i sve ostalo na tanjiru: burek za doručak, pasulj uz hljeb i palačinke posle ručka idu u isti zbir.
Bijeli ili integralni: razlika koju vidite u vlaknima
Bijeli hljeb ima oko 2,5 do 3 grama vlakana na 100 grama, a integralni od pšeničnog brašna 6 do 7 grama. Po kriški od 30 grama to je manje od jednog grama naspram oko 2 grama. Za dnevnu preporuku od najmanje 25 grama vlakana ta razlika nije mala.
Integralni hljeb duže drži sitost i sporije podiže šećer u krvi. Pazite na „crni“ hljeb sa karamel bojom: pročitajte deklaraciju i tražite integralno brašno na prvom mjestu.
Zašto hljeb ne morate da izbacite iz tanjira
Izbacivanje hljeba je preterana reakcija. Analiza 45 studija objavljena u časopisu „BMJ“, metaanaliza o integralnim žitaricama i riziku od srčanih bolesti i smrtnosti, pokazala je da je unos od oko 90 grama integralnih žitarica dnevno povezan sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. To su otprilike tri integralne kriške.
Nijedan broj kriški sam po sebi ne goji niti mršavi. Važan je ukupan unos tokom dana. Ako imate dijabetes ili insulinsku rezistenciju, svoju mjeru dogovorite sa ljekarom ili nutricionistom.
Jedno toplo pravilo za kraj: jedna tanka kriška po obroku, a dve kad je to jedina žitarica na tanjiru. Integralna kad god možete, uz povrće i bjelančevine pored nje, prenosi Krstarica.