Američki doktor opšte prakse Michael Greger, koji se specijalizovao za kliničku prehranu, osmislio je plan prehrane za zdravo mršavljenje, pripremivši sažeti popis "najzdravijih među zdravim namirnicama" koje treba da uklopimo u svakodnevnu prehranu ako želimo da poradimo na tome da dođemo do optimalne tjelesne težine i pritom spriječimo bolesti. Plan sadrži 12 tačaka, odnosno 12 savjeta.
Ako te namirnice uvrstite u prehranu prema planu koji predlaže, bićete siti, a istovremeno unositi između 1.250 i 1.500 kalorija, što je oko 500 kalorija manje nego što se preporučuje za odrasle osobe, a to će dovesti do gubitka kilograma, kaže Greger. U popisu se posebno podstiče to da se jedu cjelovite namirnice te da prehrana bude zasnovana na voću i povrću, cjelovitim žitaricama, te sjemenkama, uz smanjeni unos mesa, jaja, mliječnih i prerađenih namirnica.
"Ljudima pojednostavljeno kažem da jedu biljke, odnosno hranu koja raste iz zemlje, na polju, a ne u tvornici. To je uvijek puno zdraviji izbor", kaže.
Stvar je u tome da pojedine biljke imaju izuzetno vrijedne hranjive sastojke, posebno spojeve koji pomažu organizmu u borbi protiv raka, koje ne možemo dobiti ni na koji drugi način, pa se može reći da je u pitanju superhrana, prenosi portal Today.
Gregerov popis sadrži mnoge od tih supernamirnica. Pritom treba imati na umu da je to prijedlog prehrane koji predstavlja minimum koji bi svakodnevno trebalo da unesemo u organizam, ali vjerovatno ćete vrlo lako usvojiti taj plan, jer neke od tih namirnica djeluju ispunjujuće u želucu i zasitne su, pa ćete rijetko posezati za hranom koju bi trebalo da izbjegavate, poput grickalica ili junk fooda.
Primjeri Gregerovog jelovnika
1. Grahorice - 3 porcije dnevno
To uključuje sve vrste grahorica, poput leće, graška, graha, slanutka, boba i slično. Grah sadrži vlakna, bjelančevine i željezo i djeluje vrlo zasitno.
Koliko stane u jednu porciju: ¼ šoljice humusa ili sirovog graha u zrnu, ½ šoljice kuvanog graha, tofua ili tempeha, jedna šoljica svježeg graška.
2. Bobičasto voće - 1 porcija na dan
U to svakako spadaju jagode, maline, borovnice, trešnje i kupine. Bobice su prebogate antioksidansima i vlaknima i zato vrlo korisne za borbu protiv bolesti.
Veličina jedne porcije: ½ šoljice svježih ili smrznutih bobica, ¼ šoljice suvih bobica
3. Ostalo voće - 3 porcije na dan
Uključuje jabuke, avokado, banane, narandže, breskve, mango, ananas, kruške i sve ostale vrste voća - slobodno birate ono omiljeno, s tim da treba jesti što više vrsta. Voće je izuzetno bogato vitaminima i mineralima. Veličina jedne porcije: 1 voćka srednje veličine, 1 šoljica narezanog ploda, ¼ šalica suvog voća
4. Kupusnjače - 1 serviranje na dan
To se odnosi na brokulu, karfiol, kelj, kupus, rukolu, rotkvice i sve vrste kupusnjača. Te vrste povrća proizvode sulforafan, tvar koja je snažan pokretač detoksifikacijskih enzima jetre i djeluje zaštitno na zdrava tkiva pa ima velike prednosti za organizam, a ne možemo je unijeti u organizam drugačje, kaže Greger.
Veličina jedne porcije: ½ šoljice nasjeckanog povrća, 1 kašika hrena.
5. Zeleno lisnato povrće - 2 porcije dnevno
Uključuje sve vrste kupusa, salate, špinata, zelene repe i kelja. Veličina jedne porcije: 1 šoljica sirovog kupusa, ½ šoljice kuvanog povrća.
6. Ostalo povrće - 2 porcije dnevno
Ovdje su svi favoriti, uključujući mrkvu, kukuruz, papriku, luk, paradajz, slatki krompir, gljive i mnoge druge vrste povrće. Korisno je zbog obilja vitamina i minerala. Veličina jedne porcije: ½ šoljice sirovog ili kuvanog povrća (ne lisnatog), ½ šoljice biljnog soka.
7. Sjeme lana - 1 serviranje na dan
Sjeme lana sadrži lignane koji su korisni u borbi protiv svih vrsta raka, s tim da ti spojevi nisu prisutni gotovo ni u jednoj drugoj hrani, ističe Greger. Veličina jedne porcije: 1 kašika mljevenih sjemenki lana. Pospite ga omiljenim namirnicama.
8. Orašasti plodovi i sjemenke - 1 serviranje dnevno
Ubacite u prehranu bademe, indijske oraščiće, pistacije, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, orah i druge plodove. Prepuni su antioksidanasa i zdravih masnoća te pomažu da se osjećamo sito. Veličina jedne porcije: ¼ šoljice orašastih plodova ili sjemenki, 2 kašike maslaca ili sjemenki.
9. Bilje i začini
Između ostalog, tu su kurkuma, cimet, čili u prahu, muškatni oraščić, origano, ali i mnoge druge vrste začina. Kurkuma je moćan antioksidans, koji pomaže protiv upala u tijelu.
Veličina jedne porcije: Kašika kurkume i bilo kojeg drugog bilja i začina (bez soli).
10. Cjelovito zrno - 3 porcije dnevno
Uključuje smeđu rižu, zob, kokice, kvinoju, tjesteninu od cjelovite pšenice i ječam. Cjelovite žitarice pomažu ljudima da unose manje kalorija te blokiraju masti i škrob dok se kreću kroz probavni sistem i pomažu da ih izbacimo iz organizma bez taloženja, kaže Greger. Veličina jedne porcije: ½ šoljice kuvanih žitarica, 1 kriška hljeba, 3 šoljice pečenih kokica.
11. Razne vrste pića - 5 porcije dnevno
Voda, čak i kafa, bez mlijeka i šećera.
Veličina jedne porcije: 1 čaša od 3,5 decilitara.
12. Vježbanje - 1 blok dnevno
Svako, pa i umjereno, kretanje sagorijeva kalorije. Možete pomalo vježbati i kod kuće. Trajanje jednog bloka: 90 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta, poput žustrog hodanja, joge ili rada u dvorištu. Četrdeset minuta snažne aktivnosti, poput trčanja, treninga s utezima ili krugova za plivanje.
Zapamtite
Jasno je da većina ljudi neće usvojiti baš sve ove prijedloge, ali bilo bi dobro pomalo ih uvoditi u praksu, tako da uz malo prilagođavanja s vremenom usvojite što je više moguće prijedloga. Već i male promjene dobar su početak u očuvanju zdravlja, kaže Greger.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, kao i na X nalogu.