Dug radni dan za računarom često se završi ukočenim leđima i potrebom da se dobro istegnemo. Za održavanje pokretljivosti kičme i jačanje mišića koji je podržavaju mogu pomoći jednostavne vježbe, uz postepeno povećavanje aktivnosti i pažljivo izvođenje pokreta.
Prema preporukama britanske Nacionalne zdravstvene službe (NHS), kod uobičajenog bola u leđima važno je ostati aktivan koliko tegobe dozvoljavaju. Dugotrajno ležanje se ne preporučuje, dok hodanje i odgovarajuće vježbe mogu pomoći u ublažavanju tegoba, navodi NHS.
Koje vježbe mogu pomoći?
Vježbe istezanja i jačanja mogu poboljšati pokretljivost leđa i podršku koju kičmi pružaju okolni mišići. Ipak, izbor pokreta treba prilagoditi zdravstvenom stanju. Osobe koje imaju dijagnostikovano oboljenje kičme ili su nedavno operisane treba da slijede uputstva svog ljekara ili fizioterapeuta.
Privlačenje koljena prema grudima
Lezite na leđa, savijte koljena i oslonite stopala na pod. Jedno koljeno lagano privucite prema grudima, pridržavajući ga rukama, bez naglog povlačenja.
Zadržite položaj približno pet sekundi, vratite nogu i ponovite drugom nogom. Za početak su dovoljna dva do tri ponavljanja sa svake strane.
Lagano spuštanje koljena u stranu
Ostanite na leđima, sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ramena zadržite oslonjena na podlogu, a koljena polako spustite na jednu stranu, samo do granice prijatnog istezanja.
Zadržite položaj pet do deset sekundi, vratite se u sredinu i ponovite na drugu stranu. Pokret izvodite mirno, bez trzaja.
Podizanje karlice - most
Lezite na leđa, savijte koljena i oslonite stopala na pod. Blago zategnite mišiće stomaka i zadnjice, pa podignite karlicu dok tijelo ne formira približno ravnu liniju od ramena do koljena.
Glava i ramena ostaju na podlozi. Dišite normalno, zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite. Počnite sa pet ponavljanja. Ove vježbe dio su preporuka klinike Mayo za istezanje i jačanje leđa.
Počnite postepeno i pratite reakciju tijela
Nije potrebno odmah izvoditi cijeli niz vježbi. Preporuke NHS Inform savjetuju početak sa dva do tri ponavljanja novih pokreta i postepeno povećavanje broja, u skladu s mogućnostima.
Blaga prolazna nelagodnost može se pojaviti pri uvođenju novih vježbi, ali postojeći bol ne bi trebalo da bude ukupno jači, niti izraženiji narednog jutra. Ako pokret pogoršava simptome ili izaziva novi bol, treba ga prekinuti i potražiti stručni savjet.
Uz vježbe, korisna navika je redovno mijenjanje položaja tokom dana. Ustajanje od radnog stola i kratko razgibavanje mogu pomoći da se prekine dug boravak u istom položaju.
Kada je potreban pregled?
Bol koji traje, remeti san ili otežava svakodnevne aktivnosti razlog je za pregled. Hitnu medicinsku procjenu zahtijevaju bol u leđima praćen novim problemima s mokrenjem ili kontrolom stolice, utrnulošću oko prepona i zadnjice, slabošću obje noge ili bolom nakon ozbiljne povrede.
Informacije objavljene na ovom portalu namijenjene su isključivo za informativne svrhe te ne predstavljaju zamjenu za stručni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Za sva pitanja u vezi sa svojim zdravstvenim stanjem obratite se ljekaru ili drugom kvalifikovanom zdravstvenom radniku.