Opkoljeni masnom hranom na prazničnim trpezama, postali ste zabrinuti zbog povišenog nivoa holesterola u krvi? Saznajte kako da ga snizite i zadržite optimalne vrijednosti
Povišen nivo holesterola u krvi predstavlja najveći rizik za pojavu srčanih oboljenja.
Međutim, eksperti tvrde da snižavanje nivoa holesterola za samo 10 odsto može da spasi na hiljade ljudskih života. A održavanje zdravih vrijednosti holesterola je mnogo lakše nego što mislite.
Dobre masti, loše masti
Za početak, treba da znate da je postojanje određene količine holesterola u krvi zdrava i apsolutno neophodna stvar. Ova prirodna masnoća omogućava stvaranje vitamina D i esencijalnih hormona u organizmu. Postoje dva tipa holesterola – HDL (lipoprotein visoke gustoće), koji je koristan za zdravlje, i LDL (lipoprotein niske gustoće), koji je štetan. Visoke vrijednosti LDL-a, a male HDL-a, povećavaju rizik od taloženja masti u glavnim krvnim sudovima, a posljedično i od srčanog udara.
Promijenite ulja
Zasićene masnoće u hrani, kao što su masti životinjskog porijekla, povećavaju nivo holesterola u krvi. Ipak, postoje i korisne masnoće u ishrani. Omega-3 masne kiseline iz ribe, masline, kikirikija, sjemenki grožđa, avokada i uljane repice ne podižu nivo LDL holesterola. S druge strane, trans masnoće (sadrže ih prerađene i pržene namirnice i većina margarina), mogu da povećaju ukupni LDL holesterol i smanje nivo HDL holesterola.
SAVJET: Koristite zdrava ulja za kuhanje i pripremu salata. Uklanjajte vidljivu masnoću sa mesa i izbjegavajte konzumiranje lisnatog tijesta, mesnih prerađevina, keksa, grickalica i pržene brze hrane – ove namirnice sadrže zasićene i trans masnoće. Pažljivo čitajte sastav namirnica i kupujte one sa najmanjim sadržajem zasićenih i trans masnoća.
Jedite biljna vlakna
Ukoliko ste zabrinuti zbog uvećanja nivoa holesterola, jedan od načina njegove redukcije jeste povećanje unosa biljnih vlakana kroz ishranu. U istraživanjima je utvrđeno da beta glukan (vrsta biljnih vlakana koje sadrži zob i druge žitarice) značajno snižava nivo holesterola. Eksperti preporučuju svakodnevno konzumiranje 3 g beta glukana (oko 60 g zobi) za optimalno zdravlje srca i krvnih sudova.
SAVJET: Uvijek pročitajte sastav cerealija i jedite one vrste koje sadrže najviše biljnih vlakana. Inače, ljuske psilijuma (vrsta biljke), koje mogu da se kupe u pojedinim prodavnicama zdrave hrane, ili kao sastojak dijetetskih dodataka u apotekama, mogu da se koriste kao dodatak doručku ili umiješane u brašno prilikom pečenja.
Mažite korisne masnoće na hljeb
Također, dokazano je da biljni steroli, sve češći sastojak margarina, snižavaju holesterol za čak 10 odsto. Djelovanje ovih materija se zasniva na redukovanju apsorpcije jestivih masnoća u crijevima. Dakle, prilikom kupovine margarina provjerite da li se u sastavu nalaze steroli i jedite ga svakodnevno. Eksperti kažu da je dnevna količina od 25 g (otprilike jedna kašika) dovoljna za maksimalan efekat.
SAVJET: Koristite namaze obogaćene sterolima u sendvičima, povrću, za pečenje ili u pripremi bilo koje druge hrane za šta obično koristite ulje ili puter. Manje količine sterola, također, nalaze se u jezgrastom voću, sjemenkama, kao i u povrću.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, kao i na X nalogu.