Visok krvni pritisak jedan je od najvećih faktora rizika za srčani i moždani udar, ali stručnjaci ističu da redovna fizička aktivnost može značajno doprinijeti njegovom prirodnom snižavanju.
Dobra vijest je da za to nisu potrebni naporni treninzi – dovoljne su jednostavne vježbe koje se lako mogu uklopiti u svakodnevni život.
Redovno vježbanje poboljšava cirkulaciju, jača srčani mišić i pomaže krvnim sudovima da efikasnije obavljaju svoju funkciju. Istovremeno doprinosi održavanju zdrave tjelesne težine i smanjenju stresa, koji je jedan od važnih uzroka povišenog krvnog pritiska.
Stručnjaci naglašavaju da je najvažnije pronaći aktivnost koju možete redovno da praktikujete. Čak i umjerena fizička aktivnost nekoliko puta sedmično može donijeti vidljive koristi za zdravlje srca i krvnih sudova.
Pored fizičke aktivnosti, važnu ulogu imaju kvalitetan san, zdrava ishrana i ograničavanje unosa soli i industrijski prerađene hrane, ali upravo je kretanje jedan od najefikasnijih prirodnih načina za kontrolu krvnog pritiska.
Kako prenosi Health, kardiolozi i fiziolozi vježbanja izdvojili su osam aktivnosti koje mogu pomoći u prirodnom snižavanju krvnog pritiska.
1. Brzo hodanje
Brzo hodanje jedna je od najboljih aktivnosti za početnike, starije osobe i sve koji tek uvode fizičku aktivnost. Poboljšava cirkulaciju, pomaže u održavanju tjelesne težine i smanjuje nivo hormona stresa.
Stručnjaci savjetuju tempo pri kojem možete razgovarati, ali ne i pjevati. Preporuka je oko 30 minuta dnevno, pet do šest dana sedmično.
2. Vožnja bicikla
Vožnja bicikla jača srce, poboljšava cirkulaciju i ne opterećuje zglobove. Može se voziti napolju ili na sobnom biciklu, uz postepeno povećavanje trajanja i intenziteta.
Preporučuje se 30 minuta, tri do pet puta sedmično.
3. Plivanje
Plivanje aktivira gotovo sve mišiće, dok voda istovremeno rasterećuje zglobove. Zbog toga je odličan izbor za starije osobe i ljude sa bolovima u zglobovima.
Stručnjaci preporučuju 30 minuta plivanja tri do četiri puta sedmično.
4. Joga
Joga kombinuje istezanje, kontrolisano disanje i opuštanje, što može pomoći u smanjenju stresa i krvnog pritiska.
Istraživanja pokazuju da redovno praktikovanje joge može doprinijeti snižavanju i gornjeg i donjeg krvnog pritiska, a kod pojedinih osoba poboljšava i nivo holesterola.
Preporučuje se 20 do 30 minuta tri do četiri puta sedmično.
5. Vježbe snage
Vježbe sa malim tegovima, elastičnim trakama ili sopstvenom težinom pomažu jačanju mišića i mogu doprinijeti boljoj elastičnosti krvnih sudova.
Dovoljno je raditi osnovne vježbe poput čučnjeva, pregiba za biceps ili sklekova uz zid dva do tri puta sedmično, uz dan odmora između treninga.
6. Penjanje na stepenik
Naizmjenično penjanje i silaženje sa niskog stepenika podiže puls, jača noge i poboljšava rad srca.
Početnicima se savjetuje da krenu sa tri minuta neprekidnog izvođenja, uz mogućnost oslonca ako imaju problem sa ravnotežom.
7. Intervalni trening
Naizmjenično izvođenje jednog minuta intenzivnije aktivnosti i dva minuta sporijeg tempa može značajno poboljšati kondiciju i zdravlje srca.
Ovaj princip može se primijeniti tokom hodanja, vožnje bicikla ili vježbanja kod kuće, a ukupno traje oko 15 minuta.
8. Vježba disanja 4-7-8
Jedna od najjednostavnijih tehnika za opuštanje jeste disanje po metodi 4-7-8.
Vježba se izvodi ovako:
- izdahnite kroz usta,
- udahnite kroz nos brojeći do četiri,
- zadržite dah do sedam,
- polako izdahnite kroz usta brojeći do osam.
Preporučuje se najmanje dva puta dnevno, a može da se radi sjedeći, stojeći ili ležeći.
Šta još pomaže kod visokog krvnog pritiska?
Osim redovne fizičke aktivnosti, stručnjaci preporučuju sedam do osam sati kvalitetnog sna, ishranu bogatu voćem, povrćem, integralnim žitaricama i nemasnim proteinima, kao i ograničavanje soli i industrijski prerađene hrane.
Posebno se izdvaja DASH dijeta, koja je u brojnim istraživanjima pokazala da može značajno sniziti krvni pritisak. Uz to, tehnike opuštanja poput dubokog disanja, meditacije i boravka u prirodi mogu dodatno doprinijeti očuvanju zdravlja srca, prenosi Nin.rs.
* Informacije objavljene na ovom portalu namijenjene su isključivo za informativne svrhe te ne predstavljaju zamjenu za stručni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Za sva pitanja u vezi sa svojim zdravstvenim stanjem obratite se ljekaru ili drugom kvalifikovanom zdravstvenom radniku.