U ovom broju "Nezavisnih" donosimo slikoviti opis treninga koji će, ukoliko budete pravilno i redovno radili vježbe kako je navedeno u nastavku teksta, za tri sedmice učiniti da osjećate kako vam tijelo poručuje da je zahvalno.
Sve vježbe ponovite u tri serije četiri puta sedmično. Druge sedmice radite četiri serije, a u trećoj sedmici u pet serija.
1. Vježba most
Ova vježba aktivira mišiće zadnje lože i mišiće donjeg dijela leđa. Lezite na leđa sa rukama pozicioniranim pored tijela i nogama u širini kukova. Podižite karlicu sa podloge uz izdah aktivirajući mišiće zadnjice. Obratite pažnju da ne izvijate leđa prilikom podizanja. Kukove podižite kao kad ustajete sa stolice, nemojte se podizati izvijajući leđa. Stopala treba čvrsto da stoje na podu, a prilikom podizanja prebacite oslonac na pete. Tri do četiri sekunde traje podizanje sa podloge, isto toliko treba da ostanete u podignutom položaju uz aktivaciju mišića trbuha i zadnjice, a zatim se spustite tri do četiri sekunde u početni položaj. Uradite 12 ponavljanja.
2. Bočni izdržaj
Ovo je vježba koja nikad neće izgubiti na popularnosti. Jedna je od najefikasnijih vježbi za jačanje mišića trupa, a aktivira mišiće cijelog tijela. Podlakticu postavite na pod tako da rame bude pozicionirano ispod drugog ramena. Podignite kukove tako da tijelo bude ravno te radite 10 podizanja uz zadržavanje u položaju izdržaja po pet sekundi.
3. Vježba The hundred
Treća vježba pod nazivom the hundred osnovna je pilates vježba. Lezite na podlogu, noge podignite uvis i ispružite kao na fotografiji. Podignite gornji dio tijela do kraja lopatica. Sa ispruženim rukama radite zamahe kao da tapšete dlanovima loptu o pod. Pogledom pratite stopala, obratite pažnju da ne gurate bradu u grudi. Na svakih nekoliko zamaha udahnite, pa na svakih nekoliko zamaha izdahnite. Radite dok na završite po 10 udaha i izdaha.
4. Vježba za mišiće leđa
Ovo je vježba kojom aktiviramo mišiće leđa. Lezite na stomak sa rukama ispruženim kao na fotografiji (ravno od ramena). Podižite ispružene ruke kao da želite da sastavite lopatice. Nakon 12 ponavljanja radite sličnu vježbu u kojoj podižete i gornji dio tijela dok ruke ostaju ispružene. Obratite pažnju na to da se ne podižete prebrzo, naglo i uz trzanje tijela. Vježbu ponovite 12 puta.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, kao i na X nalogu.
