Ugljikohidrati su glavni izvor glukoze, koju tijelo koristi kao osnovni izvor energije, posebno za mozak, srce i mišiće.
Šta treba znati:
- Premalo ugljikohidrata povećava hormon stresa.
- Dešavaju se i promjene u hormonima gladi i sitosti.
- Ne bi ih trebalo izbjegavati duži period posebno one zdrave.
Kada jedemo ugljikohidrate, oni se probavljaju i razgrađuju u glukozu koja ulazi u krvotok i koristi se za energiju.
Ako je glukoze premalo, tijelo mora pronaći alternativne načine za proizvodnju energije.
Možda vas zanima:
5 znakova da unosite previše ugljikohidrata
Šta jesti nakon treninga za brži oporavak i bolji rast mišića?
Kada se unos ugljikohidrata značajno smanji, tijelo brzo troši glikogen (pohranjenu glukozu) u mišićima i jetri.
Pošto glikogen zadržava vodu, njegova potrošnja uzrokuje i gubitak vode, što objašnjava brzo smanjenje tjelesne težine na početku niskougljikohidratnih dijeta.
Ako su ugljikohidrati izrazito ograničeni, tijelo prelazi na korištenje masnoća za energiju, a jetra proizvodi ketonska tijela (ketone).
Taj proces naziva se ketosis ili nutritivna ketoza i predstavlja normalno metaboličko prilagođavanje na nizak unos ugljikohidrata.
Ketoni mogu služiti kao alternativni izvor energije za mozak i mišiće kada ima vrlo malo glukoze dostupno.
Hormonske i fiziološke promjene
Premalo ugljikohidrata utiče i na hormone i metabolizam:
Hormonske promjene
Povećanje kortizola (hormona stresa) kako bi se održao nivo glukoze u krvi.
- Smanjenje T3 (aktivnog štitnjačnog hormona), što može usporiti metabolizam i sniziti energiju.
- Promjene u hormonima gladi i sitosti (leptin i ghrelin).
Ove promjene mogu uticati na energiju, raspoloženje i apetit.
Uz smanjeni unos ugljikohidrata, nivo inzulina obično pada, dok glukagon raste kako bi se obezbijedilo oslobađanje glukoze iz rezervi.
Mogući kratkoročni simptomi
Kod vrlo niskog unosa ugljikohidrata, posbeno na početku, mogu se pojaviti:
- Umor i slabost, jer tijelo još nije potpuno prešlo na ketone kao izvor energije.
- "Keto zadah" (neugodan zadah zbog ketona).
- Konstipacija (zbog smanjenog unosa vlakana) - otežano ili rijetko pražnjenje crijeva.
- Nisko raspoloženje ili mentalna magla - jer se mozak privikava na novu energiju.
- Glavobolje i žudnja za šećerom ili brzim izvorima energije.
Ovi simptomi se često nazivaju keto gripa ili adaptacijskom fazom i kod nekih ljudi traju nekoliko dana do nekoliko sedmica.
Dugoročne posljedice i rizici
Iako neki ljudi uspijevaju održavati niskougljikohidratnu prehranu i postižu rezultate u mršavljenju ili regulaciji šećera u krvi, postoje i potencijalni rizici:
- Ako dugotrajno izbjegavate ugljikohidrate, posebno one zdrave poput cjelovitih žitarica, voća i povrća, možete imati nedostatak vitamina, minerala i vlakana, što utiče na probavu i opšte zdravlje.
- Nizak nivo ugljikohidrata često znači veći unos masti i proteina iz životinjskih izvora, što može povećati rizik od povišenog LDL kolesterola i kardiovaskularnih problema ako nije pažljivo planirano.
- Neke studije sugerišu moguće komplikacije poput poremećaja srčanog ritma, problema sa kostima, pa čak i rizika od bubrežnih problema, ako je ograničenje ugljikohidrata jako dugo i ekstremno, prenosi Index.
