Možete efikasno graditi mišiće čak i dok ste u kalorijskom deficitu održavanjem unosa proteina i redovnim treningom otpora.
Prebrzo smanjenje kalorija može dovesti do gubitka mišića. Iskusni vježbači već su prilagodili svoja tijela treningu s otporom, poput dizanja tegova i potrebno im je duže vrijeme i više truda da vide primjetne dobitke u mišićnoj masi.
Osobe s višim indeksom tjelesne mase (BMI) obično zahtijevaju više napora tokom tjelesnih aktivnosti. BMI mjeri težinu osobe na osnovu njene visine. Ovaj povećani napor može dovesti do većeg razvoja mišića jer je tijelo izloženo većem opterećenju.
Šta je bitno za dobijanje mišićne mase?
Drastično ograničenje kalorija može uzrokovati brzi gubitak težine, ali također može uticati na rast mišića. Sporiji gubitak težine može pomoći u održavanju i izgradnji mišića tokom treninga.
Promjene u ishrani
Postoje mnogi održivi načini na koje možete promijeniti prehranu i održati ili dobiti mišićnu masu.
Upravljanje kalorijama: Cilj je smanjiti dnevni unos kalorija za 250 do 500 kalorija. Ova količina smatra se sigurnom i manje je vjerovatno da će uzrokovati gubitak mišića ili spriječiti dobijanje mišića nego ekstremnije ograničenje.
Unos proteina: Možda će vam trebati čak dva ili tri grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Početnici mogu vidjeti rezultate na donjoj granici tog raspona. Iskusni sportaši s nemasnom tjelesnom masom možda će morati početi na višoj granici.
Druge prehrambene strategije: Vitamin D, omega-3 masne kiseline (vrsta masti) iz ribljeg ulja i leucin (tvar koja se prirodno nalazi u namirnicama poput mlijeka, jaja i mesa) mogu koristiti rastu i funkciji mišića.
Fizička aktivnost i odmor
Dopustite svom tijelu da se odmori i oporavi nakon vježbanja, posebno vježbanja visokog intenziteta, kako biste sačuvali postojeće mišiće i izgradili nove.
Postizanje gubitka masti uz istovremeno izgradnju mišića zahtijeva strateško planiranje i dosljednost. Evo savjeta koji će vam pomoći da uspijete.
Pronađite ravnotežu: Kada ciljate na gubitak masti bez žrtvovanja mišića, odlučite se za umjereni kalorijski deficit. Kombinujte to s treningom otpora kako biste održali snagu i podržali rast mišića dok gubite masnoću.
Pratite svoj napredak: Pratite svoje treninge, težinu, mjere i kako se osjećate tokom vremena. Ako vam dizanja tegova postanu lakša ili napredak zastane, možda je vrijeme da povećate težinu ili broj ponavljanja ili promijenite rutinu.
Povećajte unos proteina: Za izgradnju mišića dok ste u kalorijskom deficitu, pokušajte unositi dva do tri grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Planirajte svoje obroke: Pripremajte obroke s kvalitetnim nemasnim proteinima, poput piletine, tofua ili grčkog jogurta. Takođe, pokušajte uključiti protein sirutke u prahu, složene ugljene hidrate i zdrave masti, prenosi Dan.
Bonus savjeti za efikasan trening i zdravu rutinu
Ako želite da maksimalno iskoristite svoj trening i izgradite mišiće čak i u kalorijskom deficitu, vrijedi obratiti pažnju i na nekoliko dodatnih aspekata:
Izbjegavajte česte greške u teretani – mnogi početnici prave slične greške, poput preskakanja odmora ili neispravne tehnike vježbi. Saznajte kako ih izbjeći u našem vodiču 12 grešaka koje radimo u teretani .
Trenirajte i kod kuće – nemate vremena za teretanu ili opremu? Probajte brzi trening kod kuće – bez opreme koji aktivira cijelo tijelo za samo 20 minuta.
Uključite pilates u rutinu – pilates ne samo da poboljšava fleksibilnost i mobilnost, već i jača core mišiće i posturu. Više pročitajte u tekstu Zašto je pilates dobar za cijelo tijelo
Dodajte zabavne aktivnosti za sagorijevanje kalorija – ako želite kombinovati trening i zabavu, pogledajte Pet zabavnih aktivnosti uz koje ćete brže gubiti kilograme.
Pravilno planirajte kardio vježbe – da biste efikasno mršavili i sačuvali mišiće, pratite savjete iz teksta Koliko kardio vježbi je potrebno za gubljenje kilograma.
Ovi dodatni savjeti, u kombinaciji s pravilnim unosom proteina i treningom otpora, pomoći će vam da očuvate i gradite mišiće, smanjite rizik od povreda i postignete bolje rezultate u kraćem vremenu.