Iako se često govori o tome koliko sati sna trebamo, puno se manje pažnje posvećuje tome kada odlazimo na spavanje.
San i unutrašnji ritam
- Kasno lijeganje može narušiti cirkadijalni ritam
- Melatonin tokom noći postepeno počinje opadati
- Kortizol raste kako se približava jutro
- Duboki san najvažniji je početkom noći
- Stabilan raspored može poboljšati kvalitet sna
Stručnjaci upozoravaju da vrijeme odlaska u krevet može uticati na cirkadijalni ritam, kvalitet sna i raspored pojedinih faza spavanja.
Ne postoji jedno idealno vrijeme koje vrijedi za sve, ali ljekari za spavanje koje citira "EatingWell" slažu se da redovan odlazak na spavanje nakon ponoći može biti nepovoljan, posebno ako je takav raspored u neskladu sa prirodnim ritmom tijela.
Pročitajte još:
Cirkadijalni ritam je naš unutrašnji 24-časovni sat koji reguliše periode budnosti i pospanosti, ali i brojne druge procese poput lučenja hormona, metabolizma, rada imunološkog sistema i obnove ćelija.
Sa čim treba uskladiti san?
Na cirkadijalni ritam posebno snažno utiču svjetlost i tama. Zato problem nije nužno u jednom kasnom odlasku na spavanje, nego u tome kada se takav raspored ponavlja i ne podudara sa prirodnim ritmom tijela.
"Vrijeme spavanja trebalo bi da bude što usklađenije sa vašim cirkadijalnim ritmom", objašnjava stručnjakinja za spavanje Čelsi Roršajb.
Dodaje da spavanje izvan tog perioda može biti povezano sa lošijim kvalitetom sna.
Melatonin i kortizol među važnijim su hormonima povezanima s ciklusom spavanja i budnosti.
Melatonin tijelu signalizira da je vrijeme za spavanje, a njegov se nivo povećava tokom večeri i potom postepeno smanjuje kroz noć.
Kortizol, s druge strane, počinje rasti u ranim jutarnjim satima i pomaže tijelu da se pripremi za buđenje.
Ljekar Aleks Dimitriju upozorava da odlazak na spavanje nakon ponoći može značiti da pokušavamo da zaspemo upravo u trenutku kada nivo melatonina već počinje da opada, dok se približavanjem jutra nivo kortizola počinje povećavati.
Šta znači kasni odlazak na spavanje?
Duboki san, odnosno sporovalni san, smatra se jednom od najvažnijih faza za fizički oporavak.
Tokom njega tijelo obnavlja tkiva, obrađuje uspomene i provodi niz procesa važnih za mozak. Najveći dio dubokog sna događa se u prvoj polovini noći.
Dimitriju zato upozorava da jako kasno lijeganje može smanjiti količinu dubokog sna.
Osobe koje ga dugoročno ne dobijaju dovoljno mogu se buditi neodmorene čak i ako su provele dovoljan broj sati u krevetu.
To je problem jer istraživanja hroničnu neusklađenost cirkadijalnog ritma povezuju sa većim rizikom od niza zdravstvenih problema.
Roršajb navodi da ljudi koji redovno spavaju ili ostaju budni u vrijeme koje nije usklađeno s njihovim prirodnim ritmom mogu imati veći rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti, depresije i drugih hroničnih stanja.
Redovno kasno lijeganje može povećati vjerojatnost problema sa spavanjem, uključujući nesanicu.
Kako poboljšati kvalitet sna?
Ljekari savjetuju prije svega održavanje što stabilnijeg rasporeda spavanja i buđenja, uključujući vikende.
Koristan je i boravak na prirodnom svjetlu ujutro, jer ono pomaže "namjestiti" unutrašnji sat.
Naveče se preporučuje prigušiti svjetla i smanjiti korišćenje ekrana jedan do dva sata prije odlaska u krevet.
Savjetuje se i izbjegavanje kofeina u kasnim poslijepodnevnim satima te alkohola kao sredstva za lakše uspavljivanje.
Iako alkohol može ubrzati uspavljivanje, tokom noći može pogoršati kvalitetu sna.
Ljekari napominju i da spavaća soba ne bi trebala biti pretopla jer niža temperatura pogoduje prirodnom padu tjelesne temperature koji prethodi snu.
Nije svima potreban isti raspored
Najvažnije je ipak naglasiti da ne postoji jedno univerzalno "najgore" ili "najbolje" vrijeme za odlazak na spavanje.
Neki ljudi prirodno su skloniji ranijem, a drugi kasnijem ritmu, prenosi Index.
Veći problem nastaje kada osoba redovno odlazi spavati jako kasno, a istovremeno se mora rano buditi ili kada je raspored dugotrajno u neskladu sa njenim prirodnim ritmom.
