Možda tokom radne nedjelje redovno vježbate i jedete unaprijed pripremljene obroke, no zatim slijede druženje uz nekoliko pića i neplanirana dostava pice. Tada se lako javlja pomisao da je cijeli vikend “propao” te odlučujete ponovo krenuti u ponedjeljak.
Ako vam je ovaj obrazac poznat, niste jedini. Istraživanje sprovedeno na više od 7.000 odraslih Amerikanaca pokazalo je da ljudi vikendom u prosjeku unose više kalorija nego od ponedjeljka do četvrtka.
Međutim, psiholozi upozoravaju da stalno “kretanje ispočetka” nije održivo te savjetuju fleksibilniji pristup zdravim navikama, prenosi stranica Kreni Zdravo.
Usredsredite se na sljedeću odluku
Kada zaključite da je dan već upropašten, jedan propušten trening ili manje uravnotežen obrok mogu se pretvoriti u nekoliko dana odustajanja. Odluka da ćete se svojim navikama vratiti tek u ponedjeljak omogućava da jedan prethodni izbor nepotrebno utiče na sve sljedeće.
Psiholog Max Doshay za EatingWell ističe da propušteni trening ne mora odrediti šta ćete jesti za večeru, kao što ni manje kvalitetna večera ne mora uticati na vaš doručak sljedećeg jutra.
Umjesto razmišljanja o cijeloj nedjelji, usredsredite se na prvu sljedeću odluku.
Svaki obrok, šetnja ili odlazak na spavanje nova je prilika da se vratite svojim uobičajenim navikama. Ne morate nadoknađivati propušteno, kažnjavati se ni čekati određeni dan za novi početak.
Postavite što konkretnije ciljeve
Ciljevi poput “Smršaću!” ili “Hraniću se zdravije!” često su previše neodređeni. Zbog toga se možete osjećati neuspješno čim učinite nešto što se ne uklapa u zamišljenu savršenu rutinu.
Psiholog Meghan Marcum savjetuje postavljanje malih, jasnih i izvodljivih ciljeva, na primjer:
- prošetati 20 minuta nakon posla
- dodati jednu porciju povrća jednom dnevnom obroku
- svako jutro popiti čašu vode.
Takve promjene možda ne djeluju toliko značajno kao potpuna reorganizacija ishrane i načina života, ali ih je lakše dosljedno sprovoditi. S vremenom mogu postati automatski dio svakodnevice i osnova za uvođenje novih navika.
Pregled istraživanja pokazao je da su ljudima u prosjeku potrebna približno dva mjeseca kako bi im određena zdravstvena navika postala automatska.
Međutim, trajanje tog procesa znatno se razlikuje – od nekoliko dana do godinu dana. Zato nije neobično ako vam je za usvajanje nove navike potrebno više od nekoliko nedjelja.
Planove zamijenite fleksibilnim ciljevima
Postoji razlika između brige o ishrani i kretanju te strogog nadziranja svakog zalogaja, kalorije ili minute provedene u vježbanju. Pristup “sve ili ništa” najčešće se napušta čim se dogodi neizbježno odstupanje od plana.
Umjesto da svaki dan detaljno određujete sve obroke i treninge, osmislite fleksibilan nedjeljni plan. Prioritet mogu biti nutritivni obroci i određeni broj treninga nedjeljno, uz dovoljno prostora za dostavu hrane, desert ili dan bez planirane aktivnosti.
Realna očekivanja omogućavaju održavanje navika čak i kada se raspored iznenada promijeni. Doshay napominje da se zdrave svakodnevne navike lakše razvijaju ako se mogu prilagoditi nepredvidivim okolnostima.
Istraživanje među osobama koje su više puta pokušavale uvesti redovan trening pokazalo je da je kod njih često bilo prisutno razmišljanje “sve ili ništa”. Imale su stroga pravila o tome šta se smatra treningom, a kada bi im nešto poremetilo plan, najčešće bi potpuno odustale umjesto da ga prilagode.
Ako vam strogi dnevni rasporedi nisu odgovarali, možete postaviti nedjeljni cilj, na primjer hodanje ili trčanje po 30 minuta tri puta nedjeljno. Dobro je unaprijed pripremiti i zamjensku aktivnost za slučaj lošeg vremena ili promjene rasporeda.
Osmislite minimalnu verziju svake navike
Ako vam struktura pomaže, ali često odustajete kada plan ne možete izvršiti u cijelosti, unaprijed odredite njegovu najmanju prihvatljivu verziju.
Na primjer, cilj vam može biti trenirati 45 minuta pet puta nedjeljno. Ipak, nakon napornog radnog dana ili tokom blage prehlade to možda neće biti izvodljivo. Ako ste unaprijed odlučili da je minimalna verzija aktivnosti desetominutna šetnja, vjerovatnije je da ćete ostati aktivni.
Isto pravilo možete primijeniti na ishranu. Ako ručate u restoranu i nemate potpunu kontrolu nad izborom hrane, možete odlučiti da ćete naručiti nemasan izvor proteina ili nastojati povrćem ispuniti polovinu tanjira.
Prema Doshayu, sprovođenje i najmanje verzije navike učvršćuje doživljaj sebe kao osobe koja se redovno brine o svom zdravlju, čak i kada nema dovoljno vremena, energije ili motivacije.
Kako izgraditi održivije zdrave navike?
Promjena načina razmišljanja zahtijeva vrijeme, posebno ako ste dugo zdravlju pristupali prema načelu “sve ili ništa”. Psiholozi preporučuju još nekoliko strategija:
razmišljajte dugoročno – zapitajte se možete li određenu naviku realno održavati i za šest mjeseci; ako je odgovor negativan, prilagodite je svom načinu života
ne pratite samo broj na vagi – na tjelesnu masu utiču genetika, sastav tijela, zadržavanje tečnosti, hormoni i brojni drugi faktori; pratite i kvalitet sna, nivo energije, raspoloženje te stres
nemojte se oslanjati isključivo na snagu volje – motivacija se često pojavljuje tek nakon što nešto učinite; desetominutna šetnja sa psom korisnija je od čekanja da osjetite želju za dužim treningom; kada se jednom počnete kretati, možda ćete lakše nastaviti
promijenite način na koji razgovarate sa sobom – stalno kritikovanje zbog odstupanja od plana obično ne povećava motivaciju; ljudi lakše nastavljaju slijediti plan kada unaprijed prihvate da su povremene prepreke normalne.