Kada nemaju dovoljno vremena za trening, mnogi prvo skrate ili potpuno preskoče zagrijavanje.
Međutim, nekoliko minuta pripreme prije intenzivnije fizičke aktivnosti može imati važnu ulogu.
Zagrijavanje postepeno priprema organizam za napor, povećava protok krvi kroz mišiće i omogućava tijelu da iz stanja mirovanja pređe na zahtjevniju fizičku aktivnost.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje zagrijavanje prije vježbanja i navodi da ono omogućava postepeno povećavanje rada srca i disanja prije intenzivnije aktivnosti.
Evo četiri razloga zbog kojih ga vrijedi uvrstiti u trening.
1. Može pomoći u smanjenju rizika od povreda
Dobro osmišljeno zagrijavanje priprema mišiće i zglobove za pokrete koji slijede tokom treninga.
Umjesto da se odmah počne s intenzivnim pokretima, tijelo se postepeno priprema za veće opterećenje.
Važno je, ipak, naglasiti da zagrijavanje nije garancija protiv povreda. Rizik zavisi i od vrste aktivnosti, tehnike izvođenja, intenziteta, prethodnih povreda i fizičke pripremljenosti.
2. Može poboljšati fizičke performanse
Zagrijavanje nije važno samo zbog pripreme tijela već može uticati i na kvalitet samog treninga.
Pregled istraživanja objavljen u časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" pokazao je da je zagrijavanje u većini analiziranih slučajeva dovelo do poboljšanja fizičkih performansi.
Efekat, naravno, zavisi od toga kakvo se zagrijavanje izvodi i koja aktivnost slijedi.
3. Priprema zglobove i mišiće za pokret
Dinamičko zagrijavanje obično uključuje kontrolisane pokrete slične onima koji će se izvoditi tokom glavnog dijela treninga.
Prije čučnjeva, iskoraka ili trčanja, na primjer, mogu se koristiti laganiji pokreti koji postepeno povećavaju opseg kretanja i pripremaju odgovarajuće mišićne grupe.
Američko udruženje za srce preporučuje da zagrijavanje traje nekoliko minuta i da bude prilagođeno aktivnosti koja slijedi. Prije trčanja, na primjer, može se nekoliko minuta brzo hodati.
4. Omogućava postepen prelazak na intenzivniji trening
Naglo započinjanje zahtjevnog treninga znači i nagli porast zahtjeva koje postavljamo pred organizam.
Zagrijavanjem se intenzitet povećava postepeno. Srce počinje brže da radi, disanje se ubrzava, a tijelo se priprema za opterećenje koje slijedi.
To je posebno važno kada se planira intenzivniji trening.
Koliko bi zagrijavanje trebalo da traje?
Ne postoji jedna rutina koja odgovara svima. Zagrijavanje treba prilagoditi vrsti treninga, njegovom intenzitetu i fizičkoj spremnosti osobe.
Američko udruženje za srce kao jednostavan pristup preporučuje zagrijavanje od pet do deset minuta prije aktivnosti umjerenog ili većeg intenziteta.
Za trčanje to može biti brzo hodanje koje postepeno prelazi u lagano trčanje, dok se prije treninga snage mogu raditi lakše verzije pokreta koji će uslijediti.
Cilj nije umoriti se prije treninga, već postepeno pripremiti tijelo za ono što slijedi.
Napomena: Savjeti u tekstu su informativnog karaktera. Osobe koje imaju zdravstvene probleme, povrede ili duže nisu bile fizički aktivne trebalo bi da se prije započinjanja novog ili intenzivnijeg programa vježbanja posavjetuju s ljekarom ili odgovarajućim stručnjakom.