Kada obaveze potisnu fitness, trening snage često prvi ispadne iz rasporeda, iako je mišićna masa važna zaštita od slabljenja povezanog sa starenjem.
Jedan trening snage sedmično: Šta treba da znate
- Gubitak mišićne mase povezan sa starenjem može početi već u tridesetim godinama.
- Prema trenerici Kejt Rou-Ham, i jedan trening snage sedmično može doprinijeti povećanju snage.
- Preporučeno trajanje treninga je od 45 do 60 minuta, uz složene vježbe za cijelo tijelo.
- Postepeno povećavanje opterećenja i pravilna tehnika važni su za napredak.
- Dovoljan unos proteina i uravnotežena ishrana podržavaju očuvanje mišićne mase.
Sarkopenija, odnosno gubitak mišića povezan sa starenjem, može početi već u tridesetim godinama. Istraživanja sugerišu da se mišićna masa nakon toga smanjuje za oko tri do osam posto po deceniji, a tempo se ubrzava nakon 60. godine.
Zašto je trening snage važan nakon tridesete godine
Trenerica za zdravlje žena, specijalistica za fitnes u menopauzi i osnivačica Owning Your Menopause Kejt Rou-Ham navodi da i jedan trening snage sedmično može imati smisla za osobe koje ne stižu trenirati češće.
„Jedan trening snage podiže sintezu mišićnih proteina, signal za izgradnju mišića, otprilike dva do tri dana nakon toga. Dakle, trening u ponedjeljak još gradi mišiće u četvrtak“, objasnila je Rou-Ham.
Dodala je da osobe koje treniraju jednom sedmično tokom prvih godinu dana obično povećaju snagu za 30 do 50 posto u periodu od tri do 12 mjeseci, dok se tetive i kosti prilagođavaju sporije. Prema njenim riječima, napredak u početku nije vidljiv jer se nervni sistem prvo bolje aktivira i koordinira mišićna vlakna.
Kako treba da izgleda jedan trening snage sedmično
Za jedini sedmični trening preporučuje se 45 do 60 minuta, uz fokus na složene pokrete umjesto izolacijskih sprava. Rou-Ham savjetuje da se u trening uključe obrazac čučnja, pregib u kukovima, potisak, povlačenje, nošenje tereta i vježba za trup.
Predloženi trening počinje petominutnim zagrijavanjem kroz brzu šetnju ili vožnju bicikla, kruženje rukama i dva lagana uvodna seta prve vježbe. Zatim slijede goblet čučanj, rumunsko mrtvo dizanje s bučicama, veslanje u pretklonu s bučicama, sklek na povišenju, potisak bučicama iznad glave i farmerovo hodanje.
Kako postepeno povećavati snagu i opterećenje
Za napredak Rou-Ham savjetuje izbor raspona ponavljanja, zadržavanje težine dok se svi setovi ne urade pravilnom formom do gornje granice tog raspona, a zatim najmanje moguće povećanje opterećenja. Ističe i važnost prehrane, posebno dovoljnog unosa proteina, uz preporuku od oko 100 grama proteina dnevno raspoređenih u tri ili četiri obroka, prenosi Klix.
Možda Vas zanima:
Želite početi vježbati? Ove jednostavne vježbe možete raditi kod kuće
Ovaj tekst je informativnog karaktera i nije zamjena za individualni savjet ljekara ili stručnjaka za vježbanje. Osobe koje imaju zdravstvene probleme, povrede ili duže nisu bile fizički aktivne trebalo bi da se prije početka zahtjevnijeg programa vježbanja posavjetuju sa stručnjakom.
