Pauza od treninga snage ne znači obavezno da se sav uloženi trud briše i da se morate vratiti na početak.
Mišićna memorija
- Pauza ne briše sav napredak treninga
- Mišići brzo vraćaju izgubljenu snagu
- Kratke pauze uglavnom malo utiču
- Duži prekidi donose veće gubitke
- Planirani odmor može pomoći oporavku
Zahvaljujući fenomenu poznatom kao mišićna memorija, tijelo je sposobno relativno brzo vratiti izgubljenu snagu i mišićnu masu.
Istraživanja pokazuju da se forma može vratiti za otprilike upola manje vremena nego što je trajao prekid vježbanja.
Kako pauze utiču na snagu i mišiće?
Studija sprovedena 2024. godine na Univerzitetu u Jiveskileu analizirala je kako pauza u treningu utiče na snagu i veličinu mišića.
Istraživači su pratili 55 zdravih muškaraca i žena u dobi od 18 do 40 godina.
Učesnici su bili podijeljeni u dvije grupe: jedna je 20 sedmica bez prekida izvodila vježbe snage, dok je druga nakon prvih 10 sedmica napravila pauzu od 10 sedmica, a zatim nastavila trenirati.
Rezultati su pokazali da je grupa koja je pauzirala postigla sličan napredak kao i grupa koja je vježbala kontinuirano.
Možda vas još zanima:
Naučnici otkrili zašto se neke osobe nikad ne goje bez obzira šta jedu
Evo koliko puta sedmično bi trebalo da radite trening snage da biste smršali
Njihova snaga i veličina mišića brzo su se vratile na nivo prije stanke čim su ponovo počeli sa vježbanjem.
"Napredak je u prvim sedmicama nakon pauze bio brz, a nivo od prije stanke dostignut je nakon samo pet sedmica ponovnog treniranja", izjavio je Eeli Halonen, glavni autor studije.
Dodao je da je kod grupe koja je trenirala kontinuirano, napredak nakon prvih 10 sedmica primjetno usporio.
"Zato na kraju nije bilo razlike u razvoju mišićne mase ili snage između dvije grupe", kazao je Halonen.
Autori studije zaključili su da se oni koji vježbaju ne trebaju previše brinuti zbog povremenih kratkih pauza u kontekstu cjeloživotnog treninga snage.
Koja je fiziološka pozadina mišićne memorije?
Postoji nekoliko razloga zašto pauza ne mora obavezno naštetiti rezultatima.
Redovnim treningom u mišićima se događaju promjene, poput povećanog protoka krvi, što olakšava obnavljanje snage nakon prekida.
To je za časopis "Health" objasnio doktor Alan Bejer, ortopedski hirurg specijalizovan za sportske povrede.
"Kada redovno dižete tegove, gradite bolju prokrvljenost mišića, što ih čini jačim. Pošto ti mišići već imaju bolju cirkulaciju i mogu da rade intenzivnije, a da njihova vlakna ne ostanu bez dotoka krvi, potrebno je mnogo vremena da se krvni sudovi suze i propadnu ako se mišići ne koriste", pojasnio je Bejer.
Prethodni trening takođe poboljšava nervne puteve za kretanje.
Bejer to opisuje kao sposobnost mišića da "zapamte pokrete i radnje koje smo u prošlosti ponavljali".
Čak i ako na neko vrijeme prestanete sa aktivnošću, mišići se sjećaju kako izvesti pokret čim ponovo počnete.
Koliko traje povratak u formu?
Uticaj pauze zavisi o njenom trajanju i vašoj istoriji treninga.
Kratke stanke od sedmicu ili dvije obično imaju mali utjicaj na napredak, posebno kod ljudi koji dugo vježbaju.
Duže pauze, pogotovo one koje traju mjesecima, uglavnom dovode do značajnijih gubitaka, posebno kod početnika.
Uopšteno pravilo kaže da je za povratak na prijašnji nivo kondicije potrebno otprilike upola manje vremena nego što je trajala pauza.
Ipak, Bejer napominje da povratak mišićne mase može potrajati duže nego što sugeriše studija iz 2024. godine, prenosi Index. Kao primjer navodi oporavak nakon povrede.
"Pravilo je da su za svaku sedmicu neaktivnosti ili imobilizacije potrebne otprilike tri sedmice oporavka za povratak na prethodni nivo", pojasnio je on.
Ako je osoba nosila gips šest do osam sedmica, može proći između 18 i 24 sedmice dok ne vrati svu mišićnu masu koju je imala prije prijeloma.
Jesu li planirane pauze preporučljive?
Stručnjaci smatraju da planirane pauze u rutini vježbanja mogu biti korisne.
Pomažu u smanjenju rizika od pretreniranosti i omogućavaju tijelu oporavak bez većih zastoja.
Pročitajte još:
Trening kod kuće – bez opreme: Cijelo tijelo za svega 20 minuta
Hodanje uz nagib ili trčanje po ravnom: Šta je bolji trening?
Povremeni odmor takođe može smanjiti rizik od povreda i doprinijeti boljoj izvedbi.
Iako je pauza od sedam dana svakih nekoliko mjeseci razumna, idealno trajanje i učestalost odmora zavise o individualnim potrebama i intenzitetu treninga.
"Ključno je slušati svoje tijelo. Ako osjećate bol ili se nosite sa povredom, nekoliko dana odmora zbog oporavka može biti vrlo korisno", istakao je Bejer.
