Ako vam se poslije ručka redovno prispava i teško održavate koncentraciju, niste jedini. Popodnevni pad energije prirodna je pojava, ali stručnjaci upozoravaju da određene namirnice i preobilni obroci mogu dodatno pojačati umor.
Pospanost nakon ručka toliko je česta da ima i naučni naziv, postprandijalna somnolencija.
Dio tog umora diktira unutrašnji biološki sat, ali ono što jedemo i koliko jedemo može značajno uticati na to koliko ćemo se osjećati iscrpljeno.
Kako prenosi Dan, dijetetičarka Erin Palinski-Wade objasnila je za portal Real Simple da tijelo prirodno prolazi kroz pad budnosti, najčešće između 14 i 16 časova.
"Taj pad se dešava čak i ako potpuno preskočite ručak", istakla je ona.
Dodaje da pospanost pojačava i potreba za snom, koja raste što smo duže budni.
Zašto obilan ručak dodatno pojačava umor?
Iako je popodnevni pad energije prirodan, ručak može napraviti veliku razliku.
Obilni i teški obroci često izazivaju osjećaj tromosti, posebno kod osoba koje prethodne noći nisu dovoljno spavale.
Palinski-Wade navodi istraživanje u kojem su osobe koje su spavale samo pet sati, a zatim pojele ručak od 922 kalorije, tokom vožnje pravile znatno više grešaka povezanih s pospanošću nego nakon lakšeg obroka.
To pokazuje da kombinacija nedostatka sna i obilnog ručka može negativno uticati na budnost i koncentraciju.
Koje namirnice najviše uspavljuju?
Važna je i vrsta hrane koju jedemo.
Obroci bogati rafinisanim ugljenim hidratima, poput bijelog hljeba i tjestenine, kao i pržena hrana, naročito kada sadrže malo proteina, povezuju se s većim promjenama nivoa šećera u krvi i izraženijom pospanošću.
Ipak, stručnjakinja napominje da se većina istraživanja o ovom efektu odnosila na obroke prije spavanja, a ne konkretno na ručak.
Osim toga, organizam tokom popodneva slabije reguliše glukozu, pa obilan obrok bogat ugljenim hidratima može dodatno pojačati prirodni pad energije.
To ne znači da ugljene hidrate treba izbaciti iz ishrane.
Mnogo je važnije pravilno ih kombinovati s drugim namirnicama.
Šta jesti da biste izbjegli popodnevnu pospanost?
Palinski-Wade savjetuje kombinovanje ugljenih hidrata sa zdravim mastima, proteinima i vlaknima.
Naprimjer, dio hljeba, čipsa ili zaslađenog preliva možete zamijeniti narezanim avokadom.
Zdrave masti mogu pomoći da porast šećera u krvi nakon obroka bude postepeniji.
Jedan od najjednostavnijih načina da izbjegnete popodnevnu malaksalost jeste da ručak sadrži dovoljno proteina i vlakana.
Umjesto sendviča i čipsa, dijetetičarka predlaže salatu s piletinom s roštilja i grahom.
Nemasni proteini, povrće, mahunarke i integralne žitarice mogu pomoći u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi.
Koliko bi trebalo da pojedete za ručak?
Veći obrok ne znači nužno i bolji obrok.
Za mnoge odrasle osobe ručak od 400 do 600 kalorija može biti dobra polazna tačka, umjesto obroka koji sadrži 900 ili više kalorija.
Ipak, energetske potrebe razlikuju se od osobe do osobe i zavise od brojnih faktora, uključujući fizičku aktivnost.
Cilj nije gladovanje, već da jedete dok ne počnete osjećati sitost.
Ako vam je teško da procijenite odgovarajuću količinu hrane, stručnjakinja predlaže jednostavno pravilo: porcija proteina veličine dlana, šaka žitarica i povrće koje zauzima polovinu tanjira.
Uravnotežen obrok, uz dovoljno kvalitetnog noćnog sna, može pomoći da izbjegnete izražen pad energije i lakše održite koncentraciju tokom popodneva.