Pospanost nakon ručka toliko je česta da ima i naučni naziv, postprandijalna somnolencija.
Kako izbjeći umor nakon ručka?
- Izbjegavajte preobilne ručkove koji mogu pojačati osjećaj tromosti.
- Kombinujte ugljikohidrate sa proteinima, vlaknima i zdravim masnoćama.
- Birajte nemasno meso, povrće, mahunarke i integralne žitarice.
- Avokado može biti dobra zamjena za dio hljeba, čipsa ili zaslađenih preliva.
- Ručak od 400 do 600 kalorija može biti dobra polazna tačka za mnoge odrasle.
Zašto se javlja umor nakon ručka?
Dio tog umora diktira unutrašnji sat tijela, ali ono što jedemo i koliko jedemo može ga dodatno pojačati. Kako je za portal Real Simple pojasnila dijetetičarka Erin Palinski-Wade, tijelo prirodno ima pad budnosti, obično između 14 i 16 sati, zbog unutrašnjeg biološkog sata.
"Taj pad se dešava čak i ako potpuno preskočite ručak", kaže ona.
Dodaje da ga pojačava i potreba za snom, koja raste što smo duže budni. Ipak, ručak može napraviti razliku. Obilni i teški obroci ostavljaju osjećaj tromosti, posebno kod onih koji nisu dovoljno spavali. Palinski-Wade navodi istraživanje u kojem su ljudi koji su spavali samo pet sati, a potom pojeli ručak od 922 kalorije, u vožnji pravili znatno više grešaka zbog pospanosti nego nakon lakšeg obroka.
Koja hrana najviše pojačava pospanost?
Bitna je i vrsta hrane. Obroci puni rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog hljeba i tjestenine, kao i pržena hrana, naročito kad imaju malo proteina, povezuju se s većim skokovima šećera u krvi i većom pospanošću. Većina tih istraživanja ipak je posmatrala obroke prije spavanja, a ne ručak.
Uz to, tijelo popodne slabije upravlja glukozom, pa obilan ručak pun ugljikohidrata dodatno pojačava prirodni pad energije. Cilj nije izbaciti ugljikohidrate niti jesti što manje, nego uravnotežiti obrok.
Kako sastaviti ručak koji ne izaziva umor?
Ugljikohidrate je dobro kombinovati sa zdravim masnoćama, poput avokada, što može ublažiti nagli skok šećera u krvi. Palinski-Wade predlaže da dio hljeba, čipsa ili zaslađenog preliva zamijenite narezanim avokadom.
Jedan od najjednostavnijih načina da izbjegnete popodnevnu malaksalost jeste tanjir s dovoljno proteina i vlakana. Umjesto sendviča i čipsa, dijetetičarka predlaže, naprimjer, salatu s piletinom s roštilja i grahom. Nemasni proteini, povrće, mahunarke i integralne žitarice pomažu da šećer u krvi ostane stabilniji.
Koliko bi trebalo da pojedete za ručak?
Veći obrok nije uvijek bolji. Za mnoge odrasle ručak od 400 do 600 kalorija može biti dobra polazna tačka, umjesto obroka od 900 i više kalorija. Potrebe se razlikuju od dana do dana, a cilj nije gladovanje: jedite dok ne počnete osjećati sitost. Ako vam to ne ide intuitivno, ravnajte se po porciji proteina veličine dlana, šaci žitarica i povrću na pola tanjira, prenosi Klix.
Možda vas zanima:
