Ako zbog jutarnjeg treninga ustajete ranije, dodatnih desetak minuta sna može djelovati primamljivije od doručka. Ipak, preskakanje hrane nekim ljudima može otežati vježbanje i uticati na glad tokom ostatka dana.
Četvoro stručnjaka za ishranu saglasno je u jednom: odluka o tome da li treba jesti prije jutarnjeg treninga zavisi od vrste i trajanja aktivnosti, intenziteta vježbanja i načina na koji organizam reaguje na hranu.
"Hrana je vaše gorivo. Svaki zalogaj ima svrhu: pomaže vam da pokrećete tijelo tokom aktivnosti i da se oporavljate dok odmarate", kaže Moli Bremer, registrovana nutricionistkinja iz San Franciska i osnivačica savjetovališta Mosaic Nutrition.
Treninzi natašte popularni su zbog praktičnosti, ali i tvrdnji da podstiču gubitak masnog tkiva i poboljšavaju izdržljivost. Međutim, stručnjaci upozoravaju da pojedinim vježbačima nedostatak hrane može učiniti trening znatno napornijim.
Od čega zavisi da li treba doručkovati prije treninga?
Keli Džouns, stručnjakinja za sportsku ishranu iz Pensilvanije, objašnjava da nema univerzalnog odgovora.
"Da li treba da doručkujete prije jutarnjeg treninga zavisi od mnogo faktora, uključujući vrijeme između buđenja i početka vježbanja, vrstu, trajanje i intenzitet treninga, pa čak i brzinu pražnjenja želuca", kaže Džouns.
Prema savjetima stručnjaka iz teksta, hranu prije treninga posebno bi trebalo razmotriti ako:
-
budite se gladni;
-
planirate najmanje 45 minuta kontinuiranog treninga umjerenog ili visokog intenziteta;
-
primjećujete da se nakon treninga ili kasnije tokom dana prejedate.
U tim okolnostima i manja užina može pomoći da trening započnete sa više energije.
Kako hrana može da olakša vježbanje?
Kada unosimo ugljene hidrate, organizam dio energije skladišti u obliku glikogena u mišićima i jetri. Te zalihe predstavljaju važan izvor goriva tokom fizičke aktivnosti, dok je glukoza važna i za rad mozga.
Bremer zbog toga podržava unos makar male količine hrane prije jutarnjeg vježbanja.
"Nakon noćnog posta, zalihe ugljenih hidrata u organizmu su manje, pa čak i mala užina može pomoći da se osjećate snažnije, duže izdržite i izvučete više iz treninga. Kada imate više energije, mnogo je vjerovatnije da će trening biti produktivniji", objašnjava ona.
Metabolizam poredi sa vatrom koju treba redovno održavati dodavanjem goriva, odnosno hrane.
Sintija Sas, stručnjakinja za sportsku ishranu iz Los Anđelesa, navodi da obrok prije aktivnosti mnogim ljudima pomaže da održe fizičku i mentalnu sposobnost tokom vježbanja.
"Za mnoge ljude, jelo prije treninga podržava i fizičke i mentalne sposobnosti i doprinosi kvalitetnijem treningu", kaže Sas.
U tekstu se navodi i da odgovarajući unos hrane može pomoći održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi, ublažiti oštećenja mišića povezana sa vježbanjem i smanjiti razdražljivost izazvanu glađu.
Može li preskakanje obroka pojačati glad kasnije?
Endži Eš, stručnjakinja za sportsku ishranu i autorka knjige "Fuel Your Body", upozorava da započinjanje treninga bez dovoljno energije nekim ljudima otežava regulisanje apetita tokom ostatka dana.
Organizam tada može pokušavati da nadoknadi propušteni unos, što se može ispoljiti kroz izraženiju glad ili pojačanu želju za određenom hranom.
To, međutim, ne znači da će svaka osoba koja trenira natašte kasnije jesti previše. Važno je pratiti sopstvenu reakciju.
Kada trening natašte može da odgovara?
Obrok prije vježbanja nije obavezan za sve. Prema sagovornicama, nekim ljudima može odgovarati da jedu poslije treninga, naročito ako:
-
hrana prije aktivnosti izaziva stomačne tegobe;
-
vježbaju niskim intenzitetom ili kraće od 45 minuta;
-
trening završavaju bez pretjeranog umora, drhtavice ili vrtoglavice;
-
ujutro nemaju apetit, a kasnije zbog toga ne jedu previše.
Sas naglašava da odluka zavisi od toga kako se osoba osjeća i koliko uspješno vježba.
"Nekim ljudima je fizički neprijatno da se prisiljavaju da jedu prije jutarnjeg treninga ako nisu gladni. Jelo neposredno prije početka treninga ili namirnice koje se teško vare mogu izazvati probavne tegobe i učiniti vježbanje veoma neprijatnim", objašnjava ona.
Rješenje može biti i mala užina prije aktivnosti, umjesto punog doručka. Džouns kaže da prije većine svojih treninga radnim danima bira užinu bogatu ugljenim hidratima, dok uravnotežen doručak jede nakon vježbanja.
Šta je najbolje pojesti prije jutarnjeg treninga?
Stručnjakinje preporučuju da prednost imaju lako svarljivi izvori ugljenih hidrata. Neposredno prije treninga obično bolje prijaju namirnice sa manje vlakana, masti i proteina.
"Što je duži razmak između jela i vježbanja, lakše možete podnijeti više vlakana, masti i proteina. To može značiti zrelu bananu neposredno prije treninga, a integralni tost sa puterom od kikirikija i bananom ako do treninga ima više vremena", kaže Džouns za Food Network.
U izvornom tekstu kao okvir navodi se oko 30 do 60 grama ugljenih hidrata po satu planiranog vježbanja, unesenih približno 30 do 60 minuta prije početka. Potrebe ipak zavise od trajanja i intenziteta aktivnosti i individualne podnošljivosti.
Sas daje sljedeće primjere količine ugljenih hidrata:
-
Šolja i četvrt kukuruznih pahuljica: oko 33 grama.
-
Dvije medžul datule bez koštice: oko 36 grama.
-
Pola šolje suvih ovsenih pahuljica, odnosno približno šolja pripremljenih, sa kašikom meda: oko 46 grama.
-
Šolja pirea od jabuka: oko 50 grama.
-
Srednja banana i jedan energetski vafl Honey Stinger: oko 55 grama.
Da li kafa može da zamijeni obrok?
Kafa nekim vježbačima može pomoći da budu budniji i lakše podnesu napor, ali ne predstavlja zamjenu za energiju iz hrane.
"Kafa svakako može poslužiti kao napitak za dodatni podsticaj prije treninga. Istraživanja ukazuju na to da može poboljšati mentalnu jasnoću i budnost, doprinijeti rezultatima u aktivnostima koje zahtijevaju izdržljivost, snagu, eksplozivnost i koncentraciju, te smanjiti subjektivni osjećaj napora", kaže Eš.
Džouns podsjeća da kofein sam po sebi ne obezbjeđuje kalorije potrebne za trening, pa ga je za mnoge aktivnosti korisno kombinovati sa hranom.
U tekstu se kao primjer navodi 150 do 200 miligrama kofeina, približno jedna do dvije šolje kafe, oko 45 do 60 minuta prije vježbanja. Količina kofeina u kafi varira, kao i individualna osjetljivost na njega.
Šta treba jesti nakon treninga?
Bez obzira na to da li ste jeli prije aktivnosti, obrok nakon treninga važan je za oporavak i nadoknadu potrošene energije.
Sas objašnjava da hrana tada obezbjeđuje materije potrebne za obnovu organizma nakon napora, dok tečnost i hranljive materije pomažu nadoknadi onoga što je izgubljeno tokom vježbanja.
Bremer preporučuje obrok sa odnosom ugljenih hidrata i proteina od približno tri prema jedan, uz zdrave masti, tečnost i natrijum radi rehidratacije.
Kao primjeri navedeni su smuti od voća i punomasnog svježeg sira ili takosi za doručak sa kajganom i povrćem.