Penjanje uz stepenice, ustajanje sa stolice i duže hodanje mogu postati neugodni kada se pojavi bol u koljenima. Jačanje mišića natkoljenice, zadnjice i potkoljenice može pomoći da se zglobovi bolje nose sa svakodnevnim opterećenjem.
Za takve vježbe nije uvijek potrebna teretana. Stolica, prostirka i nizak, stabilan stepenik mogu biti dovoljni za jednostavan kućni trening. Ipak, izbor vježbi i opterećenje treba prilagoditi zdravstvenom stanju, naročito poslije povrede ili operacije.
Zašto je važno jačati mišiće oko koljena?
Koljeno učestvuje u gotovo svakom koraku, saginjanju i ustajanju. Njegovu stabilnost, uz ligamente i druge strukture, podržavaju i okolni mišići, navodi 4F.
Posebno su važni kvadriceps na prednjoj strani natkoljenice, mišići zadnje lože, zadnjice i potkoljenice. Američka akademija ortopedskih hirurga, AAOS, navodi da jačanje mišića koji podržavaju koljeno smanjuje opterećenje zgloba i pomaže apsorpciji udara.
Vježbanje može biti korisno osobama koje mnogo sjede, rekreativcima i sportistima, ali program neće biti isti za zdravo koljeno i koljeno u procesu rehabilitacije.
Kako započeti kućno vježbanje?
Pokreti treba da budu spori i kontrolisani, a opterećenje prilagođeno trenutnim mogućnostima. Prije vježbi preporučuje se pet do deset minuta laganog zagrijavanja, poput hodanja ili vožnje sobnog bicikla.
Za održavanje snage i pokretljivosti AAOS navodi vježbanje dva do tri dana sedmično, uz prilagođavanje programa prema preporuci ljekara ili fizioterapeuta. Nije potrebno odmah izvoditi maksimalan broj serija.
Brojevi ponavljanja navedeni u nastavku predstavljaju okvir iz izvornog programa, a ne obaveznu početnu dozu za svakog vježbača. Ako vježba izaziva bol u koljenu, prekinite je i zatražite savjet o prilagođavanju.
1. Kako se izvodi opružanje noge u sjedećem položaju?
Sjednite na stabilnu stolicu, sa stopalima oslonjenim na pod.
Polako podignite jednu potkoljenicu i opružite koljeno u prijatnom opsegu pokreta. Nemojte forsirati krajnji položaj. Zadržite približno dvije sekunde, a zatim kontrolisano vratite stopalo na pod.
Vježba angažuje kvadriceps, mišić važan za kontrolu pokreta koljena.
Okvir iz izvornog programa: tri serije od 10 do 15 ponavljanja po nozi. Početnicima može odgovarati manji obim, dok poslije povrede primjenu određuje fizioterapeut.
2. Kako pravilno uraditi podizanje kukova?
Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala na pod, približno u širini kukova.
Zategnite mišiće zadnjice i polako podignite kukove, bez pretjeranog izvijanja donjeg dijela leđa. Potom se kontrolisano spustite.
Ova vježba, poznata kao most, angažuje zadnjicu i zadnju ložu. Predstavlja način da se u trening uključe i mišići koji se lako zanemare kada se pažnja usmjeri samo na prednju stranu natkoljenice.
Okvir iz izvornog programa: tri serije po 12 ponavljanja, uz smanjenje broja ako se gubi pravilna tehnika.
3. Da li čučanj uz zid mora biti dubok?
Naslonite leđa na zid i pomjerite stopala malo naprijed. Polako kliznite naniže do položaja koji možete zadržati bez bola i uz dobru kontrolu.
Izvorni program predlaže savijanje koljena do približno 90 stepeni, ali taj ugao nije obavezan cilj. Početnici i osobe sa tegobama ne treba da forsiraju dubinu čučnja.
Zadržavanje položaja angažuje mišiće natkoljenice bez ponavljanog savijanja i opružanja koljena. To, međutim, ne znači da je zglob bez opterećenja.
Okvir iz izvornog programa: dva do tri zadržavanja po 20 do 40 sekundi. Ako je prezahtjevno, skratite trajanje i ostanite u plićem položaju.
4. Kako se podiže ispružena noga iz ležećeg položaja?
Lezite na leđa, jednu nogu savijte i oslonite stopalom na pod, a drugu ostavite ispruženu.
Zategnite prednju stranu natkoljenice ispružene noge, pa je polako podignite. Koljeno držite pravo, bez trzaja, a zatim nogu kontrolisano spustite.
AAOS ovu vježbu uključuje među vježbe za jačanje koljena, uz naglasak na zatezanje mišića natkoljenice i sporo podizanje noge.
Okvir iz izvornog programa: tri serije od 10 do 12 ponavljanja po nozi, ako se izvode bez bola i gubitka kontrole.
5. Kako bezbjedno izvoditi penjanje na stepenik?
Stanite ispred niskog i stabilnog stepenika. Postavite jedno stopalo na njega, pa se polako podignite, koristeći prvenstveno snagu noge koja je na stepeniku.
Pokušajte da se ne odgurujete snažno zadnjom nogom. Zatim se kontrolisano vratite u početni položaj.
Pratite položaj koljena i nastojte da se pri pokretu ne pomjera nekontrolisano prema unutra. Ako vam je potrebna ravnoteža, koristite rukohvat ili drugi čvrst oslonac.
Okvir iz izvornog programa: tri serije po 10 penjanja svakom nogom. Visinu stepenika i broj ponavljanja prilagodite svojim mogućnostima.
Na šta trkači treba posebno da obrate pažnju?
Trčanje podrazumijeva ponavljano opterećenje i oslanjanje na jednu nogu, pa program jačanja ne treba svesti samo na kvadriceps.
Izvorni tekst izdvaja četiri važne oblasti: snagu mišića natkoljenice i kukova, stabilnost, uravnotežen razvoj mišića i kontrolu pri spuštanju tijela.
Ta kontrola, odnosno sposobnost mišića da „koče” pokret, dolazi do izražaja pri silasku niz stepenice, trčanju nizbrdo i doskoku.
U programu se zato mogu razmatrati penjanje na stepenik, kontrolisano spuštanje i vježbe ravnoteže, uz izbor težine koji odgovara vježbaču. Zahtjevnije varijante iz izvornog teksta, poput bugarskog čučnja ili stajanja zatvorenih očiju, nisu univerzalne početne vježbe.
Šta je drugačije poslije povrede koljena?
Oporavak poslije povrede ligamenta, meniskusa ili operacije zahtijeva individualan program. Vježba koja odgovara jednoj fazi rehabilitacije može biti neprimjerena u drugoj.
AAOS preporučuje da se rehabilitacioni program sprovodi uz nadzor ljekara i dogovor sa fizioterapeutom o odgovarajućim vježbama.
Zato poslije povrede ne treba samostalno primjenjivati cijeli navedeni program niti redoslijed napredovanja određivati samo prema tome da li je bol prestao.
Snaga, pokretljivost i ravnoteža vraćaju se postepeno, a opterećenje se povećava prema procjeni oporavka.
Kada treba prekinuti vježbanje i potražiti pregled?
Mišićni napor treba razlikovati od bola u zglobu. AAOS savjetuje prekid vježbe koja boli i razgovor sa ljekarom ili fizioterapeutom ako se bol javlja tokom treninga.
Hitniju procjenu zahtijevaju veoma jak bol, nemogućnost oslanjanja na nogu ili pomjeranja koljena, izražen otok i promjena oblika zgloba, navodi britanski NHS. Pregled je potreban i ako bol ne prolazi tokom nekoliko sedmica.
Napredak zavisi od uzroka tegoba, početne snage i prilagođenosti programa. Zbog toga nije opravdano svima obećati nestanak bola poslije tri ili četiri sedmice. Cilj je postepeno graditi snagu i sigurnost u pokretu, uz dosljednost i odgovarajuće opterećenje.