Nemate vremena za teretanu, a želite ostati fizički aktivni? Za jednostavan trening koji uključuje gotovo sve velike mišićne grupe dovoljno je svega 15 minuta, malo prostora u stanu i dobra volja. Nisu vam potrebni ni tegovi ni posebna oprema, a vježbe možete prilagoditi svojoj kondiciji.
Redovna fizička aktivnost važna je za očuvanje zdravlja, jačanje mišića i održavanje kondicije, ali mnogima je teško pronaći vrijeme za duže treninge.
Dobra vijest je da i kraće vježbanje može imati koristi za zdravlje, posebno ako postane dio svakodnevne rutine.
Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), odrasle osobe trebalo bi sedmično da imaju između 150 i 300 minuta umjerene fizičke aktivnosti ili između 75 i 150 minuta aktivnosti visokog intenziteta.
Uz to, preporučuju se vježbe za jačanje svih velikih mišićnih grupa najmanje dva dana sedmično.
WHO naglašava da je bilo kakva fizička aktivnost bolja od neaktivnosti i da se svaki pokret računa.
I nekoliko minuta intenzivnog kretanja može biti korisno
Profesor Emanuel Stamatakis sa Univerziteta u Sidneju, koji je učestvovao u izradi smjernica WHO-a, istakao je da fizička aktivnost ne mora nužno podrazumijevati organizovani trening.
Penjanje uz stepenice, brže hodanje i kućni poslovi takođe doprinose ukupnoj dnevnoj aktivnosti.
Zanimljive rezultate pokazalo je i istraživanje objavljeno u naučnom časopisu Nature Medicine.
Naučnici su pratili 25.241 osobu koja nije redovno vježbala, prosječne starosti 61,8 godina, tokom približno 6,9 godina.
Pokazalo se da su osobe koje su svakodnevno imale oko tri kratka naleta intenzivne fizičke aktivnosti, u trajanju od jedne do dvije minute, imale 38 do 40 odsto manji rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka u poređenju s osobama koje nisu imale takvu aktivnost.
Ipak, riječ je o opservacionom istraživanju, što znači da rezultati pokazuju povezanost, ali ne dokazuju da su upravo kratki naleti aktivnosti uzrok manjeg rizika.
Kako izgleda trening od 15 minuta?
Ovaj trening možete raditi kod kuće, bez ikakve opreme.
Prve tri minute odvojite za zagrijavanje. Hodajte u mjestu, kružite ramenima i rukama te lagano razgibajte noge.
Nakon zagrijavanja slijedi šest vježbi koje se izvode jedna za drugom.
Svaku vježbu radite 40 sekundi, a zatim se odmarajte 20 sekundi prije prelaska na sljedeću.
Jedan krug traje šest minuta, a potrebno je uraditi dva kruga. Sa zagrijavanjem, cijeli trening traje 15 minuta.
Šest vježbi koje možete raditi kod kuće
1. Čučnjevi
Stanite tako da su vam stopala u širini ramena. Kukove polako spuštajte unazad, kao da želite sjesti na stolicu, vodeći računa da koljena prate pravac prstiju.
Čučnjevi prvenstveno aktiviraju mišiće nogu i zadnjice.
2. Sklekovi
Zauzmite položaj za sklekove, s dlanovima oslonjenim na pod.
Ako vam je klasična verzija preteška, možete raditi sklekove s koljenima na podu ili se osloniti rukama na zid ili stabilnu povišenu površinu.
Ova vježba jača mišiće grudi, ramena i ruku.
3. Iskoraci
Iskoračite jednom nogom naprijed i kontrolisano spustite tijelo, a zatim se vratite u početni položaj.
Naizmjenično mijenjajte noge i trudite se da trup ostane uspravan.
Iskoraci jačaju noge i zadnjicu, a istovremeno pomažu u održavanju ravnoteže.
4. Podizanje kukova
Lezite na leđa, savijte koljena i oslonite stopala na pod.
Polako podižite kukove dok tijelo od ramena do koljena ne formira približno ravnu liniju, a zatim ih kontrolisano spuštajte.
Ova vježba posebno aktivira mišiće zadnjice.
5. Plank
Oslonite se na podlaktice i prste stopala, vodeći računa da tijelo ostane u ravnoj liniji.
Nemojte dozvoliti da kukovi propadaju ili se previše podižu.
Ako vam je položaj pretežak, možete ga izvoditi s koljenima na podu.
Plank jača mišiće trupa i doprinosi stabilnosti tijela.
6. Skokovi s raširenim rukama i nogama
Iz stojećeg položaja istovremeno raširite noge i podignite ruke iznad glave, a zatim se vratite u početni položaj.
Ako vam skakanje ne odgovara, isti pokret možete izvoditi bez odvajanja stopala od poda, naizmjeničnim koracima u stranu.
Ova vježba podiže puls i uključuje više mišićnih grupa.
Kako da trening bude efikasniji?
Najvažnije je da vježbe izvodite pravilno, a ne što brže.
Bolje je napraviti manje ponavljanja uz dobru tehniku nego forsirati tempo koji dovodi do nepravilnog držanja ili gubitka ravnoteže.
Ako ste početnik, slobodno smanjite trajanje pojedinih vježbi ili produžite odmor.
Kada vam trening postane lakši, možete povećati vrijeme rada na 45 sekundi, skratiti pauze ili dodati još jedan krug.
Izvođenje ovakvog treninga dva ili tri puta sedmično može doprinijeti ispunjavanju preporuka WHO-a o jačanju mišića, pod uslovom da su vježbe dovoljno zahtjevne i da obuhvataju velike mišićne grupe.
Ipak, 15 minuta ovog treninga ne zamjenjuje u potpunosti preporučenu sedmičnu količinu fizičke aktivnosti, pa je korisno kombinovati ga sa šetnjom, vožnjom bicikla ili drugim oblicima kretanja.
Osobe koje imaju hronične bolesti, srčane tegobe ili povrede, kao i trudnice, trebalo bi da se posavjetuju s ljekarom prije započinjanja novog programa vježbanja.