Hodanje predstavlja jednostavnu, a izuzetno efikasnu fizičku aktivnost koja aktivno podstiče sagorijevanje kalorija.
Prilagodljivo je svim starosnim grupama i ne zahtijeva opremu. Redovno kretanje i stabilan tempo jačaju kardiovaskularni sistem, aktiviraju mišiće cijelog tijela i uspješno utiču na kontrolu mase.
Potrošnja kalorija tokom hodanja direktno zavisi od brzine kretanja, tjelesne težine i nagiba terena. Razumijevanje ovih faktora pomaže u boljem planiranju svakodnevnih šetnji radi postizanja optimalnih rezultata.
Korištenje savremenih aplikacija ili pedometara omogućava precizno praćenje pređenih metara i efikasniju kontrolu tjelesne mase.
Nekoliko faktora određuje koliko kalorija se sagorijeva tokom šetnje.
Prema Kompendijumu fizičkih aktivnosti, osoba od 77 kilograma koja hoda po ravnoj površini sagorjela bi:
- 43 kalorije po kilometru (oko 4,3 kalorije na svakih 100 metara) pri brzini od 3,2 km/h
- 46 kalorija po kilometru (oko 4,6 kalorija na svakih 100 metara) pri brzini od 4,5 km/h
- 52 kalorije po kilometru (oko 5,2 kalorije na svakih 100 metara) pri brzini od 5,6 km/h
- 57 kalorija po kilometru (oko 5,7 kalorija na svakih 100 metara) pri brzini od 6,4 km/h
Prilagođavanje tempa i distance vrši se postepeno u zavisnosti od postavljenih ciljeva. Aktivnost se započinje lakšim hodom, dok se broj koraka i brzina povećavaju tokom vremena.
Kako izračunati svoje sagorijevanje kalorija
Uzima se u obzir sopstvena težina i metabolički ekvivalent zadatka (MET) da bi se odredile kalorije koje se sagorijevaju tokom hodanja.
MET mjeri nivo napora treninga. Kompendijum fizičkih aktivnosti dodjeljuje MET od 4,3 brzom hodanju brzinom od 5,6 km/h.
Formula za izračunavanje sagorjelih kalorija po satu:
MET x 3,5 x (tjelesna težina u kilogramima / 200)
Najbolji alati za praćenje koraka i kalorija
Alati koji mogu da se nose ili koriste za praćenje kalorija koje se sagorijevaju tokom šetnje uključuju aplikacije i fitnes trekere. Pametni prstenovi koji mogu da se nose su još jedna opcija.
Telefon takođe može da ima ugrađen treker koraka koji prati distancu (u metrima i kilometrima) i sagorjele kalorije. Može da se poveže sa fitnes trekerom.
Jednostavni načini da se sagori više kalorija tokom šetnje
Evo efikasnih metoda i savjeta za povećanje sagorijevanja kalorija:
Povećanje intenziteta: Hodanje bržim tempom, kretanje uzbrdo ili podešavanje većeg nagiba na traci za trčanje doprinosi većem naporu.
Uvođenje intervala brzine: Kratki periodi sprinta ili džogiranja tokom šetnje efikasno ubrzavaju ukupan tempo.
Podizanje motivacije: Slušanje muzike tokom hoda može da podstakne energičnije kretanje i poveća intenzitet aktivnosti.
Integracija hoda u svakodnevne aktivnosti: Parkiranje na udaljenijem mjestu, šetnja tokom pauze za ručak, odlazak pješke do obližnjih lokacija i korištenje stepenica umjesto lifta povećavaju ukupan broj koraka.
Još jedan jednostavan način na koji mogu da se sagore kalorije i napravi više koraka jeste da se ustane tokom dana i malo šeta tamo-amo. Mišići na leđima i nogama radiće jače kako bi sagorjeli više kalorija tokom šetnje.