Vitamin D je ključni nutrijent koji pomaže tijelu da apsorbuje kalcijum i održava zdravlje kostiju, ali je takođe jedan od nutrijenata koji nedostaje trećini Amerikanaca.
Šta treba znati:
- Nedostatak vitamina D teško može da bude primijećen.
- Ako ne unosimo dovoljno vitamina D mogu nam oslabiti kosti.
- Posebno je važan za žene, jer je kod njih zdravlje kostiju veći problem.
Za žene, koje imaju nešto veće stope nedostatka, priča je još složenija, piše "National Geographic".
Za žene, koje imaju značajno veće stope osteoporoze - kada kosti postaju slabe i lomljive - i autoimunih bolesti poput multiple skleroze, nedostatak vitamina D može imati veliki uticaj.
Pročitajte još:
Međutim, ljekari upozoravaju da nedostatak može teško da bude primijećen samostalno.
Iako se nedostatak često prikazuje kao problem koji se može jednostavno riješiti izlaskom na sunce, mnoge žene se okreću suplementima kako bi zadovoljile potrebe svog organizma za ovim nutrijentom.
Zašto je to važno i kako možete da procijenite da li su suplementi pravi izbor za vas?
Kako nedostatak vitamina D utiče na tijelo
Vitamin D je posebno važan za žene, jer je zdravlje kostiju mnogo veći problem kod žena: osteoporoza se javlja četiri puta češće kod žena nego kod muškaraca.
Nedostatak vitamina D može dovesti do mekših i slabijih kostiju i eventualnih preloma, pa je izbjegavanje deficita posebno važno za žene, koje obično imaju manje i tanje kosti od muškaraca.
Iako ništa biološki ne predodređuje da žene češće imaju nedostatak vitamina D, faktori životnog stila i važni životni događaji mogu objasniti ove stope.
Vitamin D je važan u svako doba, ali tokom trudnoće i nakon menopauze, naše tijelo ga treba još više.
"Vitamin D može pomoći da se popravi ravnoteža, posebno nakon menopauze, kada obično dolazi do prilično drastičnog smanjenja sposobnosti da gradimo kosti", kaže Lora Akosta, koja je registrovana dijetetičarka na Univerzitetu na Floridi.
Nakon menopauze, naše tijelo proizvodi znatno manje estrogena, što dovodi do bržeg gubitka koštane mase. Vitamin D u tome može pomoći.
"Ali i prije menopauze, vitamin je i dalje važan: tokom trudnoće, potreban nam je ne samo za nas, već i za bebu koja raste", objašnjava ona.
Nova istraživanja, međutim, pokazuju da to nije jedina korist koju žene imaju od vitamina D.
"Mislim da ćemo sve više otkrivati koliko je on zapravo važan, mnogo više nego što smo do sada shvatali", kaže Akosta.
Nova istraživanja o vitaminu D i zdravlju žena
"Literatura je puna efekata vitamina D koji nemaju nikakve veze sa zdravljem kostiju", objašnjava Klemens Bergvic, endokrinolog sa Medicinskog fakulteta na Jejlu.
Nedavna istraživanja sugerišu da vitamin D može imati značajan uticaj na autoimune bolesti, koje su znatno češće kod žena.
Skoro četiri od pet osoba sa autoimunim bolestima su žene, a istraživači smatraju da ovaj nesrazmjer može biti povezan sa X hromozomom, nivoima hormona i odgovorom antitijela.
Zapravo, jedno istraživanje je otkrilo da su muškarci i žene koji su uzimali suplemente vitamina D pet godina imali 22 odsto manju učestalost autoimunih bolesti.
U drugom istraživanju, pacijenti koji su koristili suplemente iskusili su manje simptoma multiple skleroze - bolesti koja je otprilike tri puta češća kod žena.
Istraživanja otkrivaju koristi vitamina D koje mogu imati i muškarci i žene.
Jedno istraživanje je pokazalo da suplementacija vitaminom D može čak usporiti biološko starenje - opadanje naše fizičke funkcije.
U studiji, pacijenti koji su uzimali vitamin D imali su gotovo tri godine manje simptoma biološkog starenja, poput bolesti, u poređenju sa onima koji nisu uzimali suplemente, zahvaljujući efektima vitamina na materijal koji štiti naše hromozome.
Druga istraživanja su pokazala korisne veze između vitamina D i simptoma depresije, insulinske rezistencije, zdravlja srca i krvnih sudova, kao i policističnih jajnika.
"Priča izvan kostiju, mislim da će biti autoimune bolesti. Biće to mentalno zdravlje, biće to metaboličko zdravlje, prevencija raka, i možda još nešto što trenutno ni ne pratimo", kaže Akosta.
Znaci nedostatka vitamina D
"Nedostatak vitamina D je uglavnom tih sve dok ne postane zaista ozbiljan", kaže Akosta.
Iako se mogu javiti bolovi u kostima i mišićima, oni često ukazuju na ozbiljan deficit, a ne na manji nedostatak.
Najbolji način da saznate da li imate nedostatak vitamina D je da provjerite svoje nivoe.
Ljekari i dijetetičari mogu, na zahtjev, da testiraju nivo vitamina D u krvi - jer on obično nije uključen u standardne krvne analize - kako bi se procijenilo koliko ga imate.
Nakon toga možete sa ljekarom napraviti plan kako da povećate nivo vitamina D.
Ako u porodici postoji istorija osteoporoze, ako često imate prelome, ako ste trudni ili stariji, rutinsko testiranje može biti korisno.
Drugi faktori takođe mogu pogoršati problem kod nekih žena: one koje žive u sjevernijim regionima - gdje je izloženost sunčevoj svjetlosti manja - i osobe tamnije puti često imaju veći nedostatak vitamina D.
Prirodni izvori vitamina D
Dobijanje vitamina D na prirodan način je moguće, ali nije jednostavno.
Faktori životnog stila koji su češći kod žena dodatno otežavaju situaciju.
Pretežno vegetarijanske i veganske dijete, kao i korišćenje krema za sunčanje - za koje studije procjenjuju da su češće kod žena - mogu ograničiti nivo vitamina D.
Iako stručnjaci ne predlažu da mijenjate ove navike, preporučuju da osobe koje redovno koriste kremu za sunčanje i zajednice koje se hrane biljnim namirnicama testiraju nivo vitamina D.
Suprotno uobičajenom mišljenju, vitamin D se zapravo ne apsorbuje direktno iz sunčevih zraka - on se proizvodi u našoj koži.
Kada ultraljubičaste zrake pogode molekule holesterola u koži, pokreću se metabolički procesi koji stvaraju vitamin D.
Iako neka istraživanja sugerišu da pet do 30 minuta nezaštićenog izlaganja suncu dnevno može biti dovoljno za dovoljan nivo vitamina D, to je takođe dovoljno da UV zračenje postane štetno.
Zato se preporučuje korišćenje krema za sunčanje, iako one blokiraju našu sposobnost da proizvedemo vitamin D iz sunca.
Namirnice poput masne ribe, uključujući losos i skušu, jaja, kao i obogaćeni proizvodi poput mlijeka, takođe su izvori vitamina D.
"Postoji vrlo jasna veza sa vitaminom D, koji ne samo da pomaže da bolje apsorbujemo kalcijum iz hrane, već i da osiguramo da kalcijum dospije do kostiju", kaže Akosta.
Ipak, dijetetičarka na Medicinskom centru "Veksner" Univerziteta Ohajo Ana Marija Merc kaže da postoji samo nekoliko namirnica koje se smatraju dobrim izvorima vitamina D.
Kako povećati nivo vitamina D
Kada uzmete u obzir koliko faktora utiče na naše nivoe vitamina D - lokaciju, boju kože, godišnje doba i ishranu - određivanje prave doze suplementa može djelovati zbunjujuće.
Ipak, postoji nekoliko opštih pravila koja preporučuju stručnjaci i koja mogu poslužiti kao vodič.
Preporučena doza suplementa vitamina D obično je oko 600 međunarodnih jedinica (IU) za sve odrasle osobe, a može se blago povećati s godinama.
Ali, budite oprezni da ne pretjerate - ne prelazite 4.000 jedinica bez konsultacije sa ljekarom.
Dok se drugi vitamini mogu izbaciti putem urina, vitamin D je rastvorljiv u mastima i zadržava se u masnim ćelijama našeg tijela.
Prevelika količina ovog mikronutrijenta može izazvati toksičnost vitamina D, što može dovesti do mučnine, bubrežnih kamena i mnogih drugih neželjenih efekata.
"Zato bih preporučila da se konsultujete sa ljekarom i provjerite nivo vitamina D, samo da biste bili sigurni da ne uzimate više nego što vam je potrebno", ističe Mercova.
