Doručak može odrediti nivo energije za cijeli dan, zbog čega je prvi obrok izuzetno važan. Iako su neke namirnice za doručak nepravedno proglašene "lošima" jer sadrže ugljene hidrate, dodatne šećere ili masti, mnoge od njih mogu se uklopiti u zdravu ishranu i obezbijediti dugotrajnu energiju.
Uravnotežen doručak pomaže da se nadoknadi energija nakon noćnog posta, podržava stabilniji nivo šećera u krvi i može spriječiti jutarnji umor te kasnije prejedanje, objašnjava registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja Kelsi Kunik, a prenosi EatingWell.
Krompir
Jedan od najviše osporavanih ugljenih hidrata je krompir, naročito kao namirnica za doručak. Međutim, registrovana dijetetičarka Tobi Amidor ističe njegovu nutritivnu vrijednost:
"Krompir je nutritivno bogato povrće koje obezbjeđuje energiju, kalijum i vitamin C, potrebne za početak dana."
Jedan krompir srednje veličine sadrži 159 kalorija, 3,5 grama proteina, 37 grama ugljenih hidrata i 3,5 grama vlakana, te pokriva 20 odsto preporučenog dnevnog unosa kalijuma i 24 odsto vitamina C. Krompir je bogat složenim ugljenim hidratom – skrobom, koji se sporije vari od jednostavnih ugljenih hidrata, čime doprinosi stabilnijem nivou šećera u krvi i energije, prenosi Index.hr.
Amidor preporučuje pripremu krompira u tiganju s jajima, uz kajganu, vlasac, grčki jogurt i začine.
Pahuljice
Mnogi izbjegavaju pahuljice za doručak jer pretpostavljaju da su visoko prerađene i pune šećera. Međutim, nisu sve pahuljice iste, a mnoge mogu biti hranljiva opcija.
"Pahuljice mogu biti dugotrajna, pristupačna i hranljiva opcija", kaže registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja Patriša Kolesa.
"Ako ste zabrinuti zbog unosa dodatnih šećera, potražite proizvode koji sadrže 20 odsto ili manje preporučene dnevne vrijednosti šećera po porciji", dodaje i savjetuje izbor pahuljica sa najmanje tri do pet grama vlakana po porciji.
Obogaćene pahuljice takođe su značajan izvor esencijalnih hranljivih materija poput vitamina B grupe, gvožđa i folata. Amidor objašnjava da je od početka obogaćivanja žitarica sredinom 20. vijeka došlo do naglog smanjenja nedostatka vitamina B, a da je od 1998. godine obavezno dodavanje folne kiseline pomoglo da se smanji broj novorođenčadi s defektima neuralne cijevi.
Dodaje i da se pahuljice često jedu s mlijekom, koje obezbjeđuje dodatne proteine, kalcijum, vitamin D i kalijum, a za još veću hranljivost mogu se dodati voće, orašasti plodovi ili sjemenke.
Maslac od kikirikija
Maslac od kikirikija bogat je esencijalnim hranljivim materijama koje mogu podržati nivo energije i doprinijeti osjećaju sitosti.
"Iako maslac od kikirikija sadrži značajnu količinu kalorija po porciji, takođe je bogat zasitnim zdravim mastima, proteinima i mikronutrijentima poput magnezijuma i vitamina E", navodi Kunik.
Zbog sadržaja masti i proteina, maslac od kikirikija pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i dugotrajnije energije kada se kombinuje s namirnicama bogatim ugljenim hidratima, poput peciva. Ako pazite na unos kalorija, dovoljno je obratiti pažnju na veličinu porcije kako biste ostali u okviru svojih energetskih potreba, bez odricanja od ove ukusne i hranljive namirnice.
Peciva
Peciva su često na lošem glasu zbog visokog udjela ugljenih hidrata, ali u kombinaciji s pravim namirnicama mogu biti odličan izbor za doručak.
"Iako je tačno da peciva mogu biti prilično bogata ugljenim hidratima, ona mogu obezbijediti i značajnu količinu proteina, a kada se kombinuju s dodatnim proteinima i zdravim mastima, mogu biti dio zdravog i energetskog doručka", kaže Kunik.
Objašnjava da dodavanje proteina usporava varenje, što omogućava postepeniju apsorpciju ugljenih hidrata i doprinosi stabilnijem nivou energije. Dodavanjem namirnica bogatih proteinima, poput jaja, grčkog jogurta, svježeg sira ili dimljenog lososa, povećava se sadržaj proteina i doručak postaje uravnoteženiji.
Takođe, preporučuje izbor peciva od integralnih žitarica koja sadrže najmanje tri grama vlakana, a njihov sadržaj može se dodatno povećati dodavanjem banana, avokada, humusa, čija sjemenki ili mljevenih lanenih sjemenki. Na kraju, savjetuje da se bira manje ili srednje pecivo umjesto velikih specijalnih vrsta.
Doručak je jednostavan, ali moćan način da se obezbijedi stabilna energija. Namirnice poput krompira, pahuljica, maslaca od kikirikija i peciva možda imaju "lošu" reputaciju, ali mogu obezbijediti ugljene hidrate za energiju i ključne hranljive materije koje pomažu da jutro počne na pravi način.
Ključ je u ravnoteži – kombinujte namirnice bogatije ugljenim hidratima s proteinima ili zdravim mastima kako biste napravili obroke koji su zasitni, hranljivi i puni energije.