Mnogo je kontroverzi kada su u pitanju različite vrste ulja i njihova upotreba tokom pripreme hrane. Potrebno je naučiti kako izvući najbolje iz ulja prilikom pripreme hrane, sačuvati njihovu nutritivnu vrijednost i spriječiti stvaranje nepoželjnih produkata koji nastaju pod uticajem povišene temperature.
Ulja su prema svom sastavu gotovo u potpunosti izvor lipida, tj. masti, u prehrani. Masti su najbogatiji izvor energije među nutrijentima. Svaki gram masti opskrbljuje čovjeka sa devet kcal energije, stoga ih treba u prehrani koristiti umjereno.
Ulje za kuvanje
Biljna ulja temelj su mnogim jelima, bilo da se s njima peče, dinsta, prži ili se dodaju u salatu.
Proizvode se iz:
biljaka uljarica (npr. suncokret i uljana repica),
mahunarki (npr. soja),
orašastih plodova (npr. orah),
plodova voća (npr. maslina).
Osim biljnih ulja, u kulinarstvu se koriste i životinjske masti, poput svinjske masti i maslaca.
GLAVNI SASTOJCI ULJA SU:
trigliceridi,
vitamin E,
mono- i di- gliceridi,
slobodne masne kiseline,
steroli,
skvalen,
sfingolipidi
Trigliceridi su najzastupljeniji sastojak ulja. Oni sadrže tri masne kiseline povezane s molekulom glicerola. Upravo te masne kiseline odgovorne su za razlike koje postoje među različitim vrstama ulja.
Tri su osnovne grupe masnih kiselina, a svaka vrsta ulja sadrži različit omjer različitih masnih kiselina. Dakle, masne kiseline mogu se podijeliti na:
zasićene masne kiseline,
mononezasićene masne kiseline,
polinezasićene masne kiseline.
Iako je u jednom trenutku tokom prošlog vijeka zavladala opšta panika i strah zbog prisutnosti masti i ulja u prehrani te su postali glavni krivci za porast pretilosti u svijetu, ulja i masti sadrže i esencijalne sastojke koji su nužni ljudskom organizmu.
Naime, dvije nezasićene masne kiseline nazivaju se esencijalnima jer ih ljudsko tijelo ne može samo stvoriti, a nužne su mu za normalno funkcionisanje. To su polinezasićene linolna i alfa-linolenska masna kiselina. Možda ih znate i pod nazivom omega-6 i omega-3 masne kiseline.
Iako je najbolji izvor omega-3 masnih kiselina riblje ulje, one su prisutne i u biljnim uljima - laneno i orahovo ulje. S druge strane, gotovo sva biljna ulja obiluju omega-6 masnim kiselinama. Međutim, upravo su nezasićene masne kiseline vrlo nestabilne tokom termičke obrade.
Stoga, što je veća zastupljenost nezasićenih masnih kiselina u ulju, ono je manje stabilno i osjetljivije na povišenje temperature.
Podjela masti na dobre i loše nije ispravna. Sve masti i ulja mogu biti korisni u umjerenim količinama. Svako ulje sadrži određene korisne sastojke i može biti dio pravilne prehrane.
BILJNA ULJA VRLO SU SLIČNA, ALI IPAK SE RAZLIKUJU PREMA:
funkcionalnosti,
ukusu,
raspodjeli masnih kiselina u trigliceridima,
sastavu masnih kiselina i zastupljenosti ostalih sastojaka.
Vjerovatno ste proučavajući različite vrste ulja za kuvanje naišli na pojam tačka dimljenja. Ona predstavlja temperaturu pri kojoj se ulje počne dimiti. S porastom temperature osim fizičke pojave dima dolazi i do razgradnje ulja, pri čemu nastaju nepoželjni slobodni radikali koji imaju negativne učinke na zdravlje. Uz to, oslobađa se molekula akrolein koja hrani daje gorak ukus.
Prilikom upotrebe ulja za termičku obradu na umu treba da imate njihove tačke dimljenja i sastav masnih kiselina. Više tačke dimljenja i niži sadržaj nezasićenih masnih kiselina daju veću stabilnost ulja prilikom termičke obrade.
MARGARIN
Velika kontroverza je i dalje prisutna kada se govori o margarinu, biljnoj zamjeni za maslac. Na samim počecima margarin se proizvodio procesom hidrogenacije ulja, prilikom čega je dolazilo do stvaranja transmasnih kiselina koje imaju vrlo nepovoljne učinke na zdravlje.
Međutim, nakon otkrića njihove štetnosti proces hidrogenacije potpuno je izbačen prilikom proizvodnje margarina te se danas koriste neki drugi postupci i dodavanje biljnih ulja koji prirodno sadrže veći udio zasićenih masnih kiselina. Stoga, margarini su sigurni za konzumiranje, a često i obogaćeni omega-3 masnim kiselinama ili drugim korisnim sastojcima.
Istraživanje objavljeno 2017. godine u časopisu "Nutrients" od strane grupe holandskih naučnika zaključilo je da je u zadnjih 20 godina došlo do značajnog smanjenja transmasnih kiselina u prehrambenim proizvodima te da je u većini zemalja njihov prosječni unos manji od maksimalnog preporučenog unosa.
ULJA ZA KUVANJE I PEČENJE
Različite vrste ulja manje su ili više prikladne za korištenje prilikom termičke obrade hrane. Ulja koja sadrže najveće količine zasićenih masnih kiselina i antioksidacijske bioaktivne sastojke prikladnija su za dužu termičku obradu i više temperature.
Repino ulje
Ulje dobijeno iz uljane repice na sebe je kroz istoriju privuklo mnoge kontroverze. Uljana repica u prošlosti je prirodno sadržala eruka kiselinu i glukozinolate. Eruka kiselina može imati negativne efekte na zdravlje srca i krvnih žila, dok se na glukozinolate gledalo kao nepoželjne zbog toga što ometaju unos joda i rad štitne žlijezde.
Kroz istoriju su ipak razvijene sorte uljane repice koje sadrže vrlo nizak nivo eruka kiseline i glukozinolata, tako da oni danas više nisu prisutni u repičinom ulju.
Tačka dimljenja repičinog ulja je 204°C te je primjereno za stir-fry, dinstanje i pečenje. Manje je poželjno za korištenje prilikom prženja zbog zastupljenosti manje stabilnih nezasićenih masnih kiselina.
Repino ulje često je sastojak takozvanih biljnih ulja. U poređenju s drugim biljnim uljima repino ulje ima vrlo mali udio zasićenih masnih kiselina, dok mu je u isto vrijeme omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina vrlo povoljan.
Naime, niži omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina poželjniji je za smanjivanje rizika od nastanka mnogih hroničnih bolesti modernog čovjeka, zaključio je američki naučnik Artemis P. Simpoulos u istraživanju objavljenom 2002. godine u časopisu "Biomedicine & Pharmacotherapy".
Suncokretovo ulje
Suncokretovo ulje uz maslinovo je ulje vrlo zastupljeno u domaćinstvima. Tačka dimljenja slična je repinom ulju i iznosi 232°C, stoga ga je najbolje koristiti tokom dinstanja i priprema salate.
Prema istraživanju objavljenom 2019. godine u časopisu "Scientific Reports", grupa britanskih naučnika došla je do zaključka da je suncokretovo ulje sigurno za korištenje prilikom prženja samo ako se koristi jedanput. Ponovnim korištenjem dolazi do porasta nepoželjnih metabolita oksidacije - aldehida, hemijskih spojeva u koje se ubraja i spomenuti akrolein.
U suncokretovom ulju prevladava nezasićena linolna omega-6 masna kiselina. Ona je odgovorna za nisku oksidacijsku stabilnost ulja. Zbog toga, kao i zbog poboljšanja omjera omega-6 i omega-3 omjera, maslinovo ulje više se preferira.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje zaslužuje kraljevsku titulu među uljima. Preporučuje se u sklopu mediteranske prehrane koja se smatra jednim od najpoželjnijih prehrambenih obrazaca na svijetu. Maslinovo ulje povezuje se sa smanjenjem rizika od:
kardiovaskularnih bolesti,
dijabetesa tipa 2,
karcinoma.
U maslinovom ulju prevladava mononezasićena masna kiselina - oleinska kiselina. Upravo zbog toga ono ne utiče na ravnotežu omega-6 i omega-3 masnih kiselina, tj. neutralno je u tom smislu.
Ekstra djevičansko i djevičansko maslinovo ulje proizvode se prešanjem plodova masline bez termičke obrade, što ih čini bogatima bioaktivnim komponentama i korisnijima za zdravlje. Rafinirano ulje sadrži manje bioaktivnih komponenti pa time ima i slabije pozitivne učinke, ali nije ni u kojem pogledu štetno za konzumiranje u umjerenim količinama.
Tačka dimljenja maslinovog ulja niža je u poređenju s repičinim i suncokretovim. Za djevičansko maslinovo ulje iznosi 191°C. Međutim, prilikom prženja pokazalo se stabilnijim od većine biljnih ulja. To znači da u istom periodu nastane manja količina nepoželjnih oksidacijskih produkata.
Prema istraživanju objavljenom 2013. godine u časopisu "Food Research International", portugalski naučnici su došli do zaključka da je maslinovo ulje veće oksidacijske stabilnosti zbog manjeg udjela izrazito nestabilnih polinezasićenih masnih kiselina i veće količine bioaktivnih spojeva, poput tokoferola i fenolnih spojeva koji se ponašaju kao antioksidansi.
Ipak, prilikom termičke obrade gube se korisni sastojci maslinovog ulja pa se kada je god to moguće preporučuje njegovo dodavanje tek na kraju kuvanja, na primjer na kraju pripreme variva ili umaka kada dodatna termička obrada više nije potrebna.
Kokosovo i palmino ulje
Ulja su stabilnija što sadrže veće količine zasićenih masnih kiselina odnosno manje količine nezasićenih masnih kiselina. Kokosovo ulje sadrži čak 86,5 odsto zasićenih masnih kiselina. Palmino ulje sadrži 47,8 odsto, dok ulje palmine koštice sadrži 81,5 odsto zasićenih masnih kiselina. Dakle, najstabilnija biljna ulja za termičku obradu su:
kokosovo ulje,
palmino ulje,
ulje palmine koštice.
U palminom ulju i ulju palmine koštice prevladava palmitinska masna kiselina. Palmino ulje zauzelo je prvo mjesto po proizvedenoj količini u svijetu. Vrlo je stabilno s obzirom na sastav masnih kiselina. Stabilnosti takođe pridonose karotenoidi i tokotrienoli prisutni u njemu.
Tačka dimljenja palminog ulja iznosi 235°C, ali je izrazite oksidacijske stabilnosti pa se često koristi prilikom prženja. Uz to, na sobnoj je temperaturi u krutom agregatnom stanju, što je korisno prilikom proizvodnje margarina.
Iako palmino ulje sadrži znatne količine zasićenih masnih kiselina te bi se zbog toga mogla pretpostaviti njegov negativan učinak na lipidni profil, istraživanja su zasad nekonzistentna te se smatra da palmitinska kiselina ima neutralan učinak na nivo holesterola u krvi.
Kokosovo ulje se može naći u dva oblika - rafinirano i nerafinirano. Nerafinirano ulje jelu daje miris i aromu kokosa. Tačka dimljenja mu je 177°C, dok je tačka dimljenja rafiniranog ulja viša i iznosi 232°C.
U kokosovom ulju prevladava laurinska kiselina, takozvana srednjelančana masna kiselina.
Laneno ulje i ulje oraha
Laneno i orahovo ulje izrazito su bogati polinezasićenim masnim kiselinama. Iako im je tačka dimljenja oko 100°C za laneno ulje i 150°C za ulje oraha, upravo zbog sastava masnih kiselina nikako se ne preporučuju za korištenje prilikom termičke obrade.
U njima prevladavaju esencijalne linolna i alfa-linolenska masna kiselina.
Laneno ulje izrazito je nestabilno te se treba skladištiti u frižideru. Rok trajanja mu je vrlo kratak, a uslijed oksidacije može doći do formiranja transmasnih kiselina. Stoga, orahovo i laneno ulje koriste se samo prilikom pripreme hladnih jela i salata.
(krenizdravo)