Jedna porcija pasulja može značajno obogatiti obrok hranljivim materijama. Pasulj je važan izvor vlakana, biljnih proteina, vitamina i minerala koji doprinose cjelokupnom zdravlju, piše Health.com. Redovno uključivanje pasulja u ishranu može doprinijeti zdravlju srca i probavnog sistema, što je posebno važno za zdravo starenje.
Uticaj na zdravlje srca
Istraživanja pokazuju da konzumacija jedne šolje pasulja dnevno može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. One uključuju bolesti srca i krvnih sudova poput koronarne bolesti srca, moždanog i srčanog udara. Prekomjeran unos zasićenih masti jedan je od faktora koji povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, prenosi Index.hr.
Pasulj, za razliku od nekih drugih izvora proteina poput crvenog mesa, sadrži malo zasićenih masti. Ishrana bogata zasićenim mastima može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti, dok konzumacija pasulja može pomoći u smanjenju upalnih procesa povezanih s kardiovaskularnim bolestima.
Pasulj takođe može pomoći u snižavanju nivoa holesterola. Studije su pokazale da konzumacija otprilike dvije trećine šolje pasulja dnevno može smanjiti nivo LDL holesterola, poznatog kao "loš" holesterol. Hranljive materije iz pasulja, među kojima su vlakna i kalijum, kao i biljni spoj saponin, mogu pomoći u održavanju zdravog nivoa holesterola. Saponini, koji se nalaze i u drugim mahunarkama, mogu uticati na način na koji tijelo prerađuje holesterol.
Regulacija probave
Pasulj je odličan izvor vlakana koja mogu spriječiti zatvor i doprinijeti redovnoj probavi. Dovoljan unos vlakana pomaže pravilnom radu probavnog sistema. Rastvorljiva vlakna iz pasulja mogu pomoći i kod proljeva jer usporavaju probavu.
Pasulj sadrži i otporni skrob, koji se ne razgrađuje u tankom crijevu, nego dolazi do debelog crijeva gdje fermentira. Taj proces pogoduje korisnim crijevnim bakterijama i stvaranju masnih kiselina koje doprinose zdravlju crijeva.
Kontrola šećera u krvi
Proteini, vlakna i otporni skrob u pasulju pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi jer usporavaju njegovu apsorpciju. Pasulj ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje nagli porast nivoa šećera u krvi.
Osim toga, pasulj je bogat magnezijumom, mineralom koji ima važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi i povezuje se s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumacija jedne šolje pasulja dnevno tokom dva do tri mjeseca poboljšala kontrolu šećera u krvi. Osobama s dijabetesom pasulj može biti dobar izvor proteina u sklopu uravnotežene ishrane.
Bogat izvor gvožđa
Za vegane i vegetarijance pasulj je dobar izvor biljnih proteina, a može pomoći i u zadovoljavanju dnevnih potreba za gvožđem. Porcija od pola šolje pasulja sadrži oko 2 miligrama (mg) gvožđa, odnosno oko 11% preporučenog dnevnog unosa.
Manjak gvožđa može uzrokovati različite simptome, poput umora, probavnih tegoba i problema s koncentracijom. Gvožđe je potrebno za stvaranje hemoglobina, proteina koji prenosi kiseonik iz pluća u ostatak tijela. Apsorpcija gvožđa iz pasulja može se poboljšati kombinovanjem s namirnicama bogatim vitaminom C, na primjer paprikom, brokulom i krompirom.
Nutritivni sastav i vrste
Postoje brojne vrste pasulja, među kojima su crni, šareni i lima pasulj, a u mahunarke se ubraja i slanutak. Sve te namirnice sadrže različite mikronutrijente, poput kalijuma, folata i selena. Pasulj se može kupiti smrznut, konzerviran ili suv. Konzervirani pasulj često je najpraktičniji, ali obično sadrži više natrijuma od suvog. Ispiranjem konzerviranog pasulja prije konzumacije može se smanjiti količina natrijuma.
Mogući rizici i probavne smetnje
Pasulj pripada namirnicama s visokim udjelom FODMAP-a. Riječ je o grupi fermentabilnih ugljenih hidrata koji se slabije apsorbuju u tankom crijevu. Zbog toga pasulj kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) može izazvati probavne tegobe poput nadutosti i gasova. Međutim, zbog visokog udjela oligosaharida i vlakana, takve se tegobe mogu pojaviti i kod osoba koje nemaju IBS.
Konzervirani pasulj, kao i pasulj koji je prije kuvanja bio namočen ili je nakon kuvanja ocijeđen, može sadržavati manje oligosaharida pa ga neke osobe lakše podnose. Ako nakon konzumacije pasulja osjećate jače probavne tegobe, možete pokušati smanjiti porciju ili se posavjetovati s ljekarom.