Namirnice pune probiotika nisu samo jogurt, a tri zamjene vjerovatno već stoje u vašem frižideru. Pogledajte koje su i kako da ih jedete.
Tri odlična izvora probiotika za zdravlje crijeva
- Kefir: Fermentisani mliječni napitak bogat probioticima i proteinima.
- Svježi sir: Birajte proizvode sa živim aktivnim probiotskim kulturama.
- Fermentisano povrće: Kiseli kupus, kiseli krastavci i kimči mogu obogatiti ishranu korisnim mikroorganizmima.
- Uvijek provjerite deklaraciju kako biste utvrdili da li proizvod sadrži žive kulture.
Namirnice pune probiotika ne svode se samo na jogurt, pa ne morate da ga jedete svaki dan da biste unijeli korisne bakterije. Dijetetičari izdvajaju tri namirnice koje ga mogu zamijeniti.
Dijetetičari kao dobre zamjene za jogurt navode kefir, svježi sir sa živim kulturama i fermentisano povrće. Ove namirnice mogu da pomognu unos probiotika i da podrže zdravlje crijeva.
Provjerite deklaraciju, jer ne sadrže svi proizvodi iz ovih kategorija žive probiotske kulture. Kod fermentisanog povrća termička obrada može da smanji broj mikroorganizama.
Jogurt je za mnoge prvi izbor kad žele da unesu probiotike, odnosno korisne bakterije koje mogu da podrže varenje i zdravlje crijeva. Ako ga ipak jedete svakog dana, sasvim je normalno da vam s vremenom dosadi.
Dobra vijest glasi da jogurt nije jedina hrana sa probioticima. Ima i drugih opcija koje lako uključujete u svakodnevnu ishranu, a neke od njih vjerovatno već stoje u vašem frižideru. Dijetetičari smatraju da su ove namirnice pune probiotika i da mogu da budu zanimljiva alternativa jogurtu, a među njima su kefir, svježi sir i fermentisano povrće. Zato su baš one dobar izbor:
Kefir: Rjeđi od jogurta, a pun proteina i probiotika
„Kefir je fermentisani mliječni napitak bogat probioticima i proteinima. Sličan je jogurtu, ali ima rjeđu konzistenciju“, objašnjava Morgan.
Pravi se tako što se u mlijeko dodaju kefirna zrnca, odnosno zajednica živih bakterija i kvasaca, nakon čega mlijeko fermentiše. Dobija se napitak nalik tečnom jogurtu, prepoznatljivog kiselkastog ukusa.
Kefir možete da pijete i sam, ali ga vrlo lako dodajete i drugim obrocima.
„Ubacite ga u smuti sa bananom i ovsenim pahuljicama, koje su takođe dobar izvor prebiotičkih vlakana“, preporučuje Morgan.
Možete ga sipati i u činiju sa žitaricama, staviti umjesto mlijeka u ovsene pahuljice koje ostavljate preko noći ili ga u brojnim receptima za pečenje koristiti kao zamjenu za mlaćenicu.
Postoji i kefir u obliku sira, koji može da zamijeni pavlaku, jogurt ili krem sir. Zato se lako uklapa u razne namaze, umake, deserte i prelive za salatu.
Svježi sir: Prije kupovine pogledajte deklaraciju
Ne nosi svaki svježi sir probiotike, ali neki proizvodi imaju dodate žive kulture. Ako svježi sir ionako redovno jedete, vrijedi pogledati deklaraciju i uzeti onaj sa živim aktivnim kulturama.
„Neki svježi sirevi sadrže probiotske kulture koje mogu da budu korisne za zdravlje crijeva, a uz to su odličan izvor proteina i veoma su prilagodljivi“, kaže Kroplin.
Na pakovanju tražite žive aktivne kulture, poput Lactobacillus acidophilus ili Bifidobacterium lactis.
Svježi sir jedite sam ili ga dodajte raznim obrocima. Probajte da ga stavite preko pečenog krompira umjesto pavlake, umiješate u kajganu ili ubacite u razne namaze i tijesta.
Fermentisano povrće kao hrana za zdrava crijeva
Kiseli kupus, kiseli krastavci, kimči, fermentisani luk i ostalo fermentisano povrće mogu da budu ukusan način da ishranu obogatite probioticima.
„Kiseli kupus, kiseli krastavci, kimči, ukiseljeni luk – praktično svako fermentisano ili ukiseljeno povrće može da ima pozitivan uticaj na zdravlje crijeva“, kaže Kroplin.
Fermentisano povrće možete da jedete kao prilog, da ga dodate salatama i sendvičima ili da njime dopunite razna jela.
Morgan naročito izdvaja kiseli kupus, zbog vlakana i zato što se lijepo slaže sa namirnicama bogatim prebioticima, poput špargli, luka i pasulja.
„Volim da imam teglu u frižideru kako bih ga lako dodala svakodnevnim obrocima, poput sendviča, salata i obroka sa žitaricama, ili poslužila uz piletinu ili ribu sa roštilja“, kaže ona.
Kako da unesete više probiotika bez jogurta
Ako želite da ishranu obogatite probioticima, ne morate da se oslanjate isključivo na jogurt. Kefir, svježi sir sa živim kulturama i fermentisano povrće mogu biti jednostavan put do raznovrsnijih probiotskih namirnica na vašem tanjiru.
Ipak, uvijek provjerite deklaraciju proizvoda, jer ne sadrže svi proizvodi iz ovih kategorija žive probiotske kulture. Kod fermentisanog povrća, na primjer, termička obrada može da utiče na količinu živih mikroorganizama.
Za cjelokupno zdravlje crijeva važna je raznovrsna ishrana sa dovoljno vlakana, voća, povrća i drugih nutritivno vrijednih namirnica, prenosi Krstarica.
Možda vas zanima:
Japanci su najdugovječniji ljudi: Ovih sedam namirnica su u njihovom jelovniku