Da li je zaista moguće da ono što svakodnevno konzumiramo značajno utiče na snagu naših kostiju?
Da, svakako jeste, a stručnjaci upozoravaju na mnoge načine na koje ishrana, odnosno određene namirnice, u velikoj mjeri utiču na zdravlje naših kostiju.
Konzumiranje dovoljnih količina mliječnih proizvoda, ribe i lisnatog povrća je dobar način da naše kosti budu jake i čvrste.
"Kosti su kao i svaki drugi dio tijela. Hrana nam je potrebna za rast, zdravlje i pravilno funkcionisanje naših kostiju. Naravno, možemo ih i nepovratno uništiti. A taj proces svakako može da ide u oba smjera", objasnila je nutricionista Džulija Zumpano, piše health.clevelandclinic.org, a prenosi t.portal.hr.
Naše kosti su živa tkiva koja neprestano rastu i mijenjaju se tokom života. Zbog toga se uglavnom mogu brinuti o sebi. Međutim, kako ističe Zumpano, određena zdravstvena stanja kao što je osteoporoza mogu dovesti do toga da kosti postanu krhke i slabije.
Osteoporoza je zapravo hronični, sistemski, progresivni poremećaj skeletnog sistema, koji se karakteriše smanjenjem koštane mase i promjenama mikroarhitekture, što u krajnjoj liniji povećava rizik od preloma, kao i sklonost preloma, čak i nakon minimalnih povreda.
"Imamo nešto više od 200 kostiju u našem tijelu. Njihov posao je da oblikuju naše tijelo i štite naše unutrašnje organe. One nam pomažu da izvedemo svaki pokret koji napravimo tokom dana", objasnila je ona.
Postavlja se pitanje koja je hrana najbolja za kosti? Čaša mlijeka je dobar početak, ali, naravno, potrebno je više od toga. Zumpanova je otkrila koja je vrsta ishrane najbolja za zdravlje kostiju. Vjerovatno su vam kao djetetu govorili da ćete, ako pijete mlijeko, imati jake kosti jer ono sadrži kalcijum. To je tačno, ali možda ne znate da mnogi drugi hranljivi sastojci doprinose optimalnom zdravlju kostiju.
Vitamini i minerali koji se navode u nastavku teksta zajedno djeluju na zdravlje kostiju.
Kalcijum: Ovaj esencijalni mineral podržava rast i integritet kostiju. Kalcijum je primarna mineralna komponenta kostiju, pruža snagu i strukturu. Takođe ima ključnu ulogu u funkciji mišića i nervnom prenosu, ali i pomaže u oslobađanju hormona.
Vitamin D: Najbolje se može opisati kao desna ruka kalcijuma. Pomaže u apsorpciji kalcijuma u našem tijelu i održava ravnotežu nivoa kalcijuma i fosfata u krvi. Vitamin D takođe reguliše promet kostiju, gdje se stara kost zamjenjuje novim koštanim tkivom. Zbog toga nedostatak vitamina D može dovesti do slabljenja kostiju i povećati rizik od preloma.
Vitamin K: Neophodan je za sintezu osteokalcina, proteina koji pomaže u jačanju kostiju. Pomaže u aktiviranju proteina koji se vezuje za kalcijum za izgradnju jakih kostiju i poboljšanje gustine kostiju.
Magnezijum: Magnezijum je važan nutrijent koji poboljšava snagu kostiju i povećava osteoblaste (ćelije odgovorne za formiranje kostiju) i osteoklaste (ćelije odgovorne za uklanjanje stare i oštećene kosti). Takođe pomaže u održavanju gustine i snage kostiju. Magnezijum je neophodan za apsorpciju vitamina D.
Vitamin C: Dovoljne količine vitamina C takođe mogu u velikoj mjeri pomoći zdravlju kostiju. Vitamin C pomaže u sintezi kolagena, proteina koji formira strukturu kostiju, hrskavice i vezivnog tkiva. Zamislite kolagen kao dio vaših kostiju koji ih održava fleksibilnim, a ne samo jakim.
Omega-3 masne kiseline: One imaju antiinflamatorna svojstva i mogu pomoći u smanjenju rizika od osteoporoze promovisanjem formiranja kostiju i sprečavanjem razgradnje kostiju.
Još jedna dobra stvar koju treba zapamtiti je da se mnogi vitamini i hranljivi sastojci koji su potrebni vašim kostima mogu naći u raznim namirnicama.
Dakle, nije neophodno da se fokusirate samo na mliječne proizvode, već možete osmisliti ishranu koja će biti zanimljiva, raznovrsna, ukusna i zdrava, i koja će uspješno održavati vaše kosti jake i zdrave.
"Postoje mnoge namirnice obogaćene nemliječnim proizvodima kao što su sok od narandže, mliječne alternative ili na primjer tofu. Biljne namirnice koje su prirodni izvori kalcijuma uključuju špinat, susam i bademe", kaže Zumpanova.
Namirnice koje su dobre za zdravlje kostiju
Mliječni proizvodi
Naravno, nije tajna da su mliječni proizvodi najbolja opcija za zdravlje kostiju. Pošto su mliječni proizvodi bogati hranljivim materijama poput kalcijuma i vitamina D, jačate svoje kosti sa svakom kašikom jogurta ili gutljajem mlijeka.
Ovo uključije sljedeće namirnice: svježi sir, jogurt, mlijeko.
Ali ako ste netolerantni na laktozu, razmislite o opcijama bez laktoze ili izaberite obogaćene alternative biljnom mlijeku.
Voće i povrće
Ako je zeleno i lisnato, vjerovatno će se biti korisne za vaše kosti. Lisnato povrće je bogat izvor kalcijuma, magnezijuma i vitamina K.
Ovo uključuje voće i povrće kao što su: špinat, kupus, brokoli, kelj.
Pored toga, voće može pomoći tako što podržava proizvodnju kolagena, što može pomoći u održavanju jakih kostiju. Posebno one bogate vitaminom C kao što su: narandže, limuni, grejpfrut, crvene paprike, jagode, riba.
Riba
Vitamin D se u izobilju nalazi u ribi. Studije su takođe pokazale da riba može pomoći u jačanju kvaliteta kostiju i možda spriječiti gubitak kostiju. Ali želite da se više fokusirate na hladnovodnu ribu, objašnjava Zumpanova. Ovo uključuje ribu kao što su: losos, skuša, haringa, sardine, tunjevina, pastrmka… Riba je takođe nevjerovatan izvor proteina, kao i vitamina D, što znači da na taj način dobijate oba važna hranljiva materija.
Orašasti plodovi i sjemenke
Oni su male veličine, ali imaju izuzetno važan značaj za organizam. Kada je u pitanju zdravlje kostiju, mnogi orašasti plodovi i sjemenke sadrže kalcijum, magnezijum, pa čak i solidnu dozu zdravih masti. Neki od najboljih orašastih plodova za zdravlje kostiju su: bademi, susam, suncokretovo sjeme, pistaći, čia sjemenke… Niste sigurni kako da ih uključite u svoju ishranu? Orašasti plodovi mogu biti odlična zdrava užina ili savršen dodatak salatama, supama ili desertima.
Tofu i proizvodi od soje
Proizvodi od soje su bogati kalcijumom i proteinima, što ih čini korisnim za zdravlje kostiju, posebno ako ste na biljnoj ishrani ili ishrani bez mlijeka. Proizvodi od soje koje možete uključiti u svoju ishranu uključuju: tofu, edamame ili kuvana soja, sojino mlijeko, tempeh, natto ili fermentisana soja.
Hrana koju bi trebalo izbjegavati
Dok neke namirnice mogu pomoći u izgradnji kostiju, druge mogu izazvati probleme. Ako zaista pokušavate da prepravite svoju ishranu kako biste poboljšali zdravlje kostiju, postoji nekoliko stvari koje bi trebalo da izbacite iz obroka.
Hrana sa visokim sadržajem natrijuma: Prekomjerni unos natrijuma može povećati količinu kalcijuma koju vaše tijelo izlučuje, što može dovesti do gubitka koštane mase tokom vremena. Prerađena hrana, supe u konzervi, brza hrana i slane grickalice su uobičajeni izvori visokog natrijuma. Zbog toga je važno ograničiti količinu soli koju konzumirate i odlučiti se za alternative sa niskim sadržajem natrijuma.
Šećer: Pokazalo se da ishrana sa visokim sadržajem šećera povećava upalu i nivo insulina, smanjuje unos kalcijuma i povećava izlučivanje kalcijuma i magnezijuma putem urina. Zato izbjegavajte pića zaslađena šećerom, posebno gazirana pića sa fosfornom kiselinom, koja mogu proizvesti neravnotežu fosfora u poređenju sa kalcijumom.
Kofein: Visok unos kofeina, koji se nalazi u kafi, čaju, energetskim pićima i nekim gaziranim pićem, može brže izbaciti kalcijum iz vašeg tela, što može uticati na gustinu kostiju, naročito ako ne konzumirate mnogo kalcijuma za početak. Dok se umerena konzumacija kofeina generalno smatra bezbjednom, pretjerani unos treba izbjegavati.
Alkohol: Prekomjerna konzumacija alkohola može ometati apsorpciju kalcijuma i poremetiti ravnotežu hormona uključenih u zdravlje kostiju. Hronična teška konzumacija može dovesti do smanjene gustine kostiju i povećati rizik od preloma. Ako pijete alkohol, činite to umjereno u okviru preporučenih smernica.