Većina ljudi želi da omršavi, ali postoje i oni koji su previše mršavi i treba da se udebljaju. Iako mnogo ljudi misli da je dosta lakše udebljati se nego smršaviti, ipak je ovaj poduhvat otprilike isti, jer su i u jednom i u drugom slučaju u pitanju duboko ukorijenjene navikama prehrane, koje nije lako promijeniti.
Razlog tome je u našem organizmu koji ne voli promjene, jer je metabolizam savršeno organizovan sistem koji nevjerovatno pamti baš sve naše navike. Ako želite imati koji kilogram više, moraćete smanjiti fizičke i psihičke napore te povećati unos kalorične hrane. Ovo neće biti lako, posebno zbog toga što veliki broj mršavih ljudi ni nema poseban apetit.
Povećajte kalorije: Potrebno je, prije svega, utvrditi koliko dodatnih kalorija hranom treba dnevno unijeti u organizam. Na primjer, ako biste se htjeli malo udebljati, neophodno je da unos kalorija svakodnevno povećavate za 300. A za to je dovoljno u jelovnik uvrstiti međuobroke, poput frapea od voća, meda i punomasnog mlijeka. Ako to nakon dvije-tri sedmice ne da rezultate, povećajte unos kalorija za 700 kalorija na dan.
Kako dobiti pola kilograma sedmično: Pratite sve što jedete u jednom danu i dodatno ubacite u prehranu 500 kalorija više od onoga što normalno jedete. Tako bi trebalo da dobijete otprilike oko pola kilograma sedmično. Kako biste se udebljali, treba da unesete više kalorija nego što ih potrošite.
Zdrava hrana: Za premršave osobe veoma je bitno da u organizam unose hranjive tvari, jer im nezdrava hrana neće pružiti ono što im je potrebno. Samo hranjive tvari previše mršavim osobama mogu pomoći da uspiju doći do zdrave tjelesne težine. Izbjegavajte slatkiše i grickalice.
Ne preskačite obroke: Pravilna ishrana podrazumijeva tri veća obroka i dva-tri međuobroka. Želite li se udebljati, treba da povećate unos namirnica bogatih kalorijama, ali ne i da jedete sve što vam dođe pod ruku.
Proteini: Najbolji način da se udebljate je uz pomoć proteina. Oni obezbjeđuju da imate manje masnoće, a veći postotak mišićne mase. Možete dobiti zdrave proteine od lososa i druge morske ribe, na primjer tune. Možete koristiti i veganske proteine poput obranog mlijeka.
Dobar holesterol: Vašem tijelu treba određena količina holesterola kako biste se udebljali. Dobar holesterol je jedan od glavnih hranjivih tvari za premršave osobe. Treba da jedete mnogo sirovih jaja i pečene ribe. Takođe, možete jesti orahe kako biste unijeli u organizam omega-3 masne kiseline.
Složeni ugljikohidrati: Oni daju organizmu energiju. A kada ste previše mršavi, treba vam određena količina energije. Višak šećera se pohranjuje u masti. Složeni ugljikohidrati nisu masna hrana.
Masti: Svi mislimo da je masnoća nezdrava. No, našem tijelu treba određena količina masti. Zato su masne namirnice bitne hranjive tvari za premršave.
Vježbajte: Najpametnije bi bilo da uz režim debljanja krenete i sa laganom vježbom tri puta sedmično. Tako će vaše tijelo malo ljepše rasporediti nagli porast kalorija koje unosite. Nemojte vježbati ujutro na prazan stomak, jer tako najbrže gubite na težini.
Budite uporni: Neće vam biti lako da se udebljate, a najteže će biti prvih mjesec dana, jer toliko treba da se razbiju stare navike i steknu nove. Upornost je veoma bitna u prvim danima. Kasnije će vam biti sve lakše, jer želudac bi trebalo da se rastegne od povećanog unosa hrane.
Energetska vrijednost
• Veliki kapućino sa dvije kašike šećera 95 kcal
• Komad čokoladne torte 650 kcal
• 50 grama čokolade 300 kcal
• Dvije velike kašike kikirikija 400 kcal
• 250 grama pice sa sirom 550 kcal