Core je kompleks mišića koji, osim popularnog six packa (šest vidljivih pločica na trbuhu), obuhvata mišiće karlice, kičme, dijafragmu, mišić zadnjice, mišiće ispod lopatica te mišiće između lopatica. U prošlom tekstu opisali smo koji su to signali koje tijelo šalje kada je core slab (bole vas leđa dok sjedite, imate loše držanje, lošu ravnotežu, teško ustajete iz sjedećeg položaja...).
Ako ste se pronašli, za vas su idealne vježbe koje su opisane u nastavku teksta. Naravno, i ukoliko nemate problema sa coreom, ove jednostavne vježbe bez rekvizita možete raditi svakodnevno da bi iste održali vas core jakim i stabilnim.
1. Ova vježba je osnova za snažan core, držanje tijela, ali i temelj za izvođenje svih ostalih vježbi. Ova vježba treba da vas nauči kako da održite trup stabilnim prilikom izvođenja pokreta rukama i nogama.
Početni položaj: ruke ispružene iznad ramena, noge podići uvis i saviti ih u koljenima tako da su koljena pozicionirana iznad kukova, listovi paralelni sa podlogom. Održati trup stabilan dok se ruka pomjera nazad prema podu i suprotna noga ispruža naprijed prema podu uz izdah. Isto ponoviti drugom rukom i nogom.
Iz mog iskustva ova vježba najbitnija je za stabilizaciju trupa, za kretanje, sjedanje, ustajanje. Sad se sigurno pitate kakve veze ima vježba u kojoj ležim na leđima sa sjedanjem i kretanjem. Pa jednostavno, ako u ovoj vježbi savladate izazov da održite trup stabilan dok se ruke i noge kreću, lako ćete to moći primijeniti dok se krećete ili sjedite.
2. U drugoj vježbi ležim na leđima sa nogama ispruženim na podu. Povlačiti nogu savijenu u koljenu dok sa obje ruke guramo koljeno u suprotnu stranu, kao da ne damo nozi da se pomjera ka grudima. Jako je bitno ovdje da uz izdah guramo nogu dok stišćemo mišiće trbuha.
3. U trećoj vježbi ruke su pozicionirane oko vrata, a noge savijene u koljenima podignute iznad poda sa koljenima iznad kukova. Ispružamo lijevu nogu dok lijevo rame podižemo i privlačimo ga ka desnom koljenu, stežući mišiće trbuha uz izdah. Bitno je da ne guramo rukama vrat i da se snagom mišića trbuha podižemo.
4. Plank ili daska predstavlja položaj izdržaja u kojem je cijelo tijelo u dugačkoj liniji od vrha glave do peta. Početna pozicija je plank ili upor. Desnom rukom, kao što je prikazano na fotografiji, dodirnuti lijevo rame istovremeno održavajući trup stabilan uz izdah. Ponoviti to drugom rukom. Ovdje je bitno da izbjegnete ubijanje donjeg dijela leđa ili izvijanje srednjeg dijela leđa. Svaku vježbu uraditi po tri serije od 12 ponavljanja.
