Postoje formule uz pomoć kojih možete doći do barem približnih podataka o maksimalnom broju otkucaja srca ili MHR-u.
Kako biste dostigli ciljani broj otkucaja srca kao indikatora dobrog i uspješnog treninga, prvo morate znati svoj maksimalni broj otkucaja srca ili MHR (Maximum Heart Rate), što je najveća brzina kojom vaše srce može sigurno kucati tokom svakog minuta treninga.
Iako dobijanje precizne brojke vašeg MHR-a vjerovatno zahtijeva odlazak ljekaru, i dalje možete brzo izračunati za trening kod kuće (ili u teretani), piše "livestrong.com".
Kako ga izračunati?
Postoje tri načina za izračunavanje - to su formule Fox, Tanaka i Gulati - i sve tri su validne metode za samostalno procjenjivanje maksimalnog broja otkucaja srca.
Fox formula je najčešće korištena formula za izračunavanje MHR-a, a koriste je mnoge velike zdravstvene organizacije. Foxova metoda često se preporučuje zbog njene jednostavnosti, dok je Tanaka formula nešto preciznija.
Da biste pronašli MHR metodom Fox, sve što trebate učiniti je od broja 220 oduzeti broj svojih godina.
Ova formula, koja postoji decenijama, kritikovana je zbog toga što ignoriše istraživanja provedena oko MHR-a kod starijih odraslih osoba. Tanaka formula je razvijena kao odgovor na to 2001. godine, nakon analize vrijednosti MHR-a 351 različite studije s više od 18.000 subjekata različitog uzrasta i spola. Tanaka formula dodaje faktor promjene u MHR-u koji se povezuje s godinama.
Da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca ovom metodom, pomnožite broj godina s 0,67, a zatim tu vrijednost oduzmite od broja 206,9.
Međutim, nijedna od ove dvije metode ne uzima u obzir pol koji može uticati na maksimalan broj otkucaja srca i sposobnost vježbanja. Formule MHR-a tradicionalno se temelje na podacima prikupljenim tokom testiranja muškaraca, pa su istraživači 2010. godine razvili i Gulati formulu.
Ova formula može tačnije predvidjeti maksimalan broj otkucaja srca kod žena. Pomnožite svoje godine s 0,88, a zatim oduzmite dobivenu vrijednost od 206.
Na kraju krajeva, sve ove formule mogu dati samo neku okvirnu ocjenu. Testiranje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca pomoću monitora u laboratorijskom okruženju najtačnija je i najpouzdanija metoda za mjerenje MHR-a.
Intenzitet vježbanja i vaš maksimalan broj otkucaja srca
Nakon što izračunate MHR, znat ćete koliko naporno smijete vježbati u vašim godinama. Vježbanje unutar ciljane zone otkucaja srca može vam pomoći ojačati kardiovaskularni sistem i izgraditi kapacitet pluća.
Za umjerene treninge, vježbajte u rangu od 50 do 70 odsto vašeg MHR-a.
Za intenzivnije treninge, vježbajte u rangu od 70 do 85 odsto vašeg MHR-a.
U zavisnosti od vaše kondicije, možete odlučiti koji rang otkucaja želite dostići tokom vježbanja. Ako vježbate često, možete trenirati bliže gornjoj granici, a ako vam to zadaje poteškoće, smanjite intenzitet. Da biste bili sigurni, pobrinite se da najteži intervali ne traju duže od jednog minuta.
Uvijek se pobrinite da u svoj plan vježbanja uključite odmor i aktivan oporavak. Ne biste trebali dostići svoj MHR na svakom treningu. Ako u bilo kojem trenutku tokom treninga osjetite da vam srce kuca prebrzo i počnete osjećati malaksalost, bol u grudima ili nesvjesticu, prestanite s vježbanjem i konzultirajte se s ljekarom.
Kako izmjeriti svoj puls?
Većina mjerača pulsa može izmjeriti vaše otkucaje tokom vježbanja. Iako je preciznost mnogih mjerača i dalje donekle upitna, većina uređaja dostiže tačnost s mogućnošću greške od 5 odsto.
Puls možete uvijek izmjeriti i na staromodan način: dok vježbate, nakratko se zaustavite, postavite kažiprst i srednji prst na vrat ili na unutrašnjost zgloba, brojite otkucaje u razdoblju od 15 sekundi i dobijeni broj pomnožite s četiri.
Trebate li pratiti otkucaje srca?
Razumijevanje MHR-a može vam pomoći trenirati najboljim mogućim intenzitetom. Vježbe temeljene na brzini otkucaja srca personalizuju vaš trening kako biste formu podigli na viši nivo, tako da, ako imate mogućnost, razmislite o kupovini prenosivog mjerača otkucaja srca.
Međutim, ne dopustite da vam otkucaji srca postanu glavni fokus i da vam odvlače pažnju sa samog treninga.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, kao i na X nalogu.