Jaja ili ovsena kaša: Koji doručak zaista bolje štiti srce i snižava holesterol?

Jutra mogu biti prilično haotična. To posebno važi ako pokušavate da na vrijeme spremite sebe i porodicu za izlazak iz kuće. Ovsena kaša i kajgana mogu biti jednostavni izbori za doručak.

Može biti primamljivo preskočiti doručak, ali time propuštate jednu priliku da unesete hranljive materije koje podržavaju energiju i zdravlje, naročito zdravlje srca, prenosi EatingWell.

„Uravnotežen doručak može da nadoknadi nedostatak određenih hranljivih materija važnih za zdravlje srca, poput vlakana i nezasićenih masti“, kaže Patrisija Kolesa Vivar, magistar nauka i registrovani dijetetičar-nutricionista.

Ishrana koja čuva zdravlje srca ne mora da bude komplikovana. Oslanjanje na osnovne namirnice poput jaja ili ovsene kaše može da olakša redovno doručkovanje, čak i kada nemate mnogo vremena. Međutim, s obzirom na to da su bolesti srca i dalje vodeći uzrok smrti u SAD ali i u Srbiji, možda se pitate koji od ova dva klasična doručka više doprinosi zdravlju srca. Zato smo pitali nutricioniste šta je bolji izbor – jaja ili ovsena kaša.

Prednosti jaja: Proteini i zdrave masti za početak dana Kod većine ljudi ne povećavaju holesterol

Decenijama nam je savjetovano da ograničimo unos jaja zbog visokog sadržaja holesterola. Međutim, novija istraživanja ukazuju na to da holesterol iz jaja nije nužno ono što povećava nivo holesterola u krvi.

U randomizovanom ukrštenom istraživanju iz 2025. godine, odrasli ispitanici pratili su tri različita režima ishrane, svaki u trajanju od pet sedmica. U poređenju sa kontrolnom ishranom, koja je sadržala mnogo zasićenih masti i ograničavala unos na jedno jaje sedmično, ishrana sa malo zasićenih masti, koja je uključivala dva jaja dnevno, dovela je do smanjenja LDL („lošeg“) holesterola. Nasuprot tome, ishrana bez jaja i sa malo holesterola, ali sa visokim sadržajem zasićenih masti, nije značajno snizila LDL holesterol.

U drugoj manjoj studiji, u kojoj su učestvovale odrasle osobe sa hiperlipidemijom, odnosno povišenim nivoom masnoća u krvi, konzumiranje dva jaja dnevno tokom osam sedmica, u okviru ishrane koja čuva zdravlje srca, nije negativno uticalo na holesterol niti na druge pokazatelje zdravlja srca.

Važno je napomenuti da su obje studije bile malog obima i da ih je finansirao Centar za ishranu jajima, ali ta organizacija nije učestvovala u osmišljavanju istraživanja niti u tumačenju rezultata.

Ipak, obje studije ukazuju na to da jaja ne povećavaju nivo holesterola kada je cjelokupna ishrana siromašna zasićenim mastima.

„Jaja se više ne smatraju namirnicom koju većina zdravih ljudi mora da izbjegava, naročito kada se konzumiraju kao dio ukupno uravnotežene ishrane“, kaže Loren Menaker, magistar nauka i registrovani dijetetičar-nutricionista.

Mogu da zamijene namirnice bogate zasićenim mastima

Većina masti u jajima pripada grupi nezasićenih masti. Jedno veliko jaje sadrži oko tri grama nezasićenih i samo 1,5 gram zasićenih masti.

Kolesa Vivar objašnjava da zamjena zasićenih masti nezasićenim može da pomogne u snižavanju LDL holesterola i triglicerida. To je jedan od razloga zbog kojih jaja mogu biti dobar izbor kao zamjena za druge namirnice koje se često jedu za doručak, poput kobasica ili slanine.

Bogata su hranljivim materijama

Jaja su dobar izvor proteina, a jedno veliko jaje sadrži oko šest grama. Proteini pomažu da se tokom jutra osjećamo sito i zadovoljno, a mogu i da smanje potrebu za grickanjem manje hranljivih namirnica.

„To je važno za zdravlje srca jer održavanje zdrave tjelesne težine može da pomogne u smanjenju rizika od stanja poput visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2“, kaže Menaker.

Iako bjelance sadrži više od polovine ukupnih proteina u jajetu, žumance obezbjeđuje većinu ostalih hranljivih materija. Ono sadrži oko 27 odsto dnevnih potreba za holinom, 28 odsto preporučenog dnevnog unosa selena, kao i manje količine vitamina D i vitamina B grupe.

Ipak, važno je i kako pripremate jaja i sa čim ih kombinujete. Umjesto tanjira jaja prženih na puteru uz porciju kobasica, razmislite o tome da ih uključite u doručak koji čuva zdravlje srca. Kuvanje, priprema jaja poširanjem ili mućenje i pečenje na malo maslinovog ulja, uz integralne žitarice, povrće i voće, mogu da ih učine jednostavnim dijelom uravnotežene ishrane.

Prednosti ovsene kaše: Namirnica koja pomaže u snižavanju holesterola Može da pomogne u snižavanju holesterola

Za razliku od jaja, ovsena kaša nikada nije morala da dokazuje da je dobar izbor za zdravlje srca. Ovas je jedna od rijetkih namirnica za koju je Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) odobrila zdravstvenu tvrdnju o povezanosti sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, zahvaljujući posebnoj vrsti rastvorljivih vlakana poznatoj kao beta-glukan.

Istraživanja koja podržavaju ovu tvrdnju pokazuju da unos najmanje tri grama beta-glukana dnevno iz cijelog zrna ovsa, u okviru ishrane sa malo zasićenih masti i holesterola, može da smanji rizik od srčanih bolesti.

„Rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju LDL, odnosno lošeg holesterola, tako što ga uklanjaju iz krvotoka“, kaže Kolesa Vivar.

Kada se beta-glukan pomiješa sa tečnošću u digestivnom traktu, stvara gustu gelastu masu koja vezuje žučne kiseline, koje organizam proizvodi od holesterola, i izbacuje ih iz tijela. Pošto je tada na raspolaganju manje žučnih kiselina, jetra povlači LDL holesterol iz krvi kako bi proizvela nove, što doprinosi snižavanju njegovog nivoa u krvotoku.

Brojna istraživanja potvrđuju ovu korist, uključujući i nedavni pregled 59 randomizovanih kontrolisanih studija. Osobe koje su konzumirale ovas ili beta-glukan iz ovsa, među kojima je većina imala povišen holesterol ili gojaznost, imale su niže ukupne vrijednosti holesterola i LDL holesterola u poređenju sa onima koje nisu unosile ove namirnice. Prosječno smanjenje LDL holesterola iznosilo je oko 11 mg/dL (0,29 mmol/L).

Zasitna je i hranljiva

Pola šolje sirovih ovsenih pahuljica sadrži četiri grama vlakana i pet grama proteina, a ima svega oko 150 kalorija.

Kombinovanje ovsa sa drugim namirnicama bogatim vlaknima, poput mekinja i voća, kao i sa izvorom proteina, poput grčkog jogurta ili mlijeka, može da nadoknadi nedostatak određenih hranljivih materija i učini doručak zasitnijim i uravnoteženijim.

Iako je sam ovas nesumnjivo dobar za zdravlje srca, problem može nastati kada birate instant ovsene kaše sa dodatim šećerom i različitim aromama. Jedno pakovanje takve kaše može da sadrži čak 12 grama dodatog šećera, što je gotovo četvrtina preporučene dnevne granice.

Veći unos dodatog šećera povezuje se sa povećanim rizikom od koronarne bolesti srca. Zato je zdravije da ovsenu kašu prirodno zasladite i obogatite ukusom pomoću cimeta, vanile i voća.

Šta je bolje za zdravlje srca – jaja ili ovsena kaša?

I ovsena kaša i jaja mogu biti dio ishrane koja čuva zdravlje srca, ali ovsena kaša ima blagu prednost zahvaljujući brojnim istraživanjima koja potvrđuju njen uticaj na nivo holesterola, kao i zdravstvenoj tvrdnji koju je odobrila FDA.

To, međutim, ne znači da treba potpuno da izbacite jaja iz ishrane. Obje namirnice možete da uključite u jelovnik bogat vlaknima, a siromašan zasićenim mastima i dodatim šećerima, kako biste podržali zdravlje srca.

Zapravo, odličan način da ovsenu kašu učinite kremastijom i zasitnijom, bez dodavanja pavlake, jeste da tokom kuvanja u nju umiješate jedno jaje.

Druga mogućnost je da uz ovsenu kašu pojedete kuvana jaja, pripremite slanu ovsenu kašu sa poširanim jajetom ili poslužite parče zapečene ovsene kaše sa voćem uz kajganu, prenosi N1.

Možda vas zanima:

Pet ideja za zdrav doručak