Prilikom pripreme pržene hrane kod kuće, izbor ulja ključan je za kvalitet i zdravstvenu vrijednost obroka. Pojedina ulja stabilnija su na visokim temperaturama, dok ih sastav masnih kiselina čini pogodnijim za zdravlje srca.
Maslinovo, avokadovo i kikirikijevo ulje neke su od boljih opcija, a ovo su ključne informacije o njima, piše "Health.com".
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje osnova je mediteranske ishrane, a sadrži više mononezasićenih masnih kiselina (MUFA) nego polinezasićenih (PUFA), što smanjuje vjerovatnoću stvaranja štetnih jedinjenja prilikom zagrijavanja.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje sastoji se od 69,2 odsto mononezasićenih, 9,07 odsto polinezasićenih i 15,4 odsto zasićenih masti.
Njegova tačka dimljenja iznosi oko 210 stepeni Celzijusa, dok obično djevičansko maslinovo ulje ima nižu tačku dimljenja, između 160 i 170 stepeni.
Bogato je antioksidansima, što dodatno povećava otpornost na stvaranje štetnih jedinjenja.
Istraživanje koje je uporedilo stvaranje slobodnih masnih kiselina u maslinovom, repičinom i kikirikijevom ulju tokom prženja pokazalo je da maslinovo ulje ima najniži udio tih kiselina.
To ukazuje na zaključak da je ono, relativno gledano, zdraviji izbor za prženje.
Ulje avokada
Ulje avokada sadrži 70,6 odsto mononezasićenih masnih kiselina, 13,5 odsto polinezasićenih i 11 odsto zasićenih masti.
Njegova tačka dimljenja veoma je visoka i prelazi 250 stepeni Celzijusa, a stabilnost mu je slična maslinovom ulju.
Važno je istaći da antioksidativni kapacitet ulja avokada ostaje visok u poređenju s drugim uljima čak i nakon pet ciklusa prženja.
Ulje pirinčanih mekinja
Ulje pirinčanih mekinja još je jedna pogodna opcija za duboko prženje.
Ima visok antioksidativni kapacitet i tačku dimljenja od 232 stepena Celzijusa.
Sastoji se od 39,3 odsto mononezasićenih, 35 odsto polinezasićenih i 19,7 odsto zasićenih masti.
Može se miješati i s drugim uljima, a najstabilnije mješavine, otporne na kvarenje, dobijaju se kombinovanjem ulja pirinčanih mekinja s maslinovim ili palminim uljem.
Ulje kikirikija
Ulje kikirikija sadrži 57,1 odsto mononezasićenih masnih kiselina, 19,9 odsto polinezasićenih i 16,2 odsto zasićenih masti.
Ima visoku tačku dimljenja od oko 230 stepeni Celzijusa.
Nakon zagrijavanja, nivo štetnih jedinjenja u kikirikijevom ulju niži je u poređenju s mnogim drugim uljima.
Visokorafinisano ulje kikirikija uglavnom se smatra bezbjednim za osobe s alergijom na kikiriki, ali hladno cijeđena i druga nerafinisana ulja mogu sadržavati alergene.
Repičino ulje
Repičino ulje (kanola) sastoji se od 63,3 odsto mononezasićenih, 28,1 odsto polinezasićenih i 7,36 odsto zasićenih masti.
Ipak, duboko prženje u njemu može stvoriti neprijatan ukus.
Prilikom kupovine korisno je provjeriti deklaraciju, a mješavine s visokim udjelom oleinske kiseline otpornije su na toplotu.
Kako odabrati ulje za prženje?
Prilikom izbora ulja za prženje treba uzeti u obzir nekoliko faktora.
Prvi je sastav masnih kiselina. Ulja s visokim udjelom polinezasićenih masti (PUFA) prilikom zagrijavanja mogu stvarati više štetnih jedinjenja od onih s visokim udjelom mononezasićenih (MUFA) ili zasićenih masti.
Iako su zasićene masti, poput onih u kokosovom ulju, stabilne na toploti, njihova česta upotreba za prženje nije najbolji izbor zbog uticaja zasićenih masti na zdravlje srca.
Drugi važan faktor je tačka dimljenja, odnosno temperatura na kojoj ulje počinje da se dimi.
Na toj temperaturi dolazi do hemijskih promjena koje mogu pokvariti ukus i dovesti do stvaranja štetnih jedinjenja, pa je za prženje poželjna viša tačka dimljenja.
Treći faktor je način obrade.
Mehanički postupci, kojima se dobija ekstra djevičansko maslinovo ulje, čuvaju prirodne antioksidanse.
Rafinisana ulja, koja se mogu izbjeljivati ili dodatno zagrijavati, gube dio antioksidanasa, pa se oni ponekad naknadno dodaju.
Koja ulja bi trebalo izbjegavati prilikom prženja?
Sastav masnih kiselina u ulju mijenja se izlaganjem toploti.
Prženje može smanjiti udio polinezasićenih masti (PUFA) i dovesti do stvaranja nepoželjnih jedinjenja, uključujući određene trans-masne kiseline.
Zbog toga ulja s prirodno visokim udjelom polinezasićenih masti mogu biti manje pogodna za dugotrajno prženje na visokim temperaturama.
U tu grupu spadaju:
- Kukuruzno ulje - 52,9 odsto PUFA
- Suncokretovo ulje - 62,4 odsto PUFA
- Susamovo ulje - 41,2 odsto PUFA
- Sojino ulje - 57,6 odsto PUFA
- Šafranikino ulje - 79,1 odsto PUFA
- Ulje sjemenki grožđa - 74,9 odsto PUFA
Ipak, pogodnost ulja zavisi i od njegove konkretne vrste, stepena rafinacije, temperature i trajanja prženja. Na primjer, visokoleinsko suncokretovo ulje stabilnije je od običnog suncokretovog ulja.
Iako su zasićene masti stabilne na visokim temperaturama, njihova česta konzumacija ne preporučuje se jer se povezuje s povećanim rizikom od srčanih oboljenja.
Ulja s visokim udjelom zasićenih masti, poput kokosovog ulja, koje sadrži oko 92,1 odsto zasićenih masti, zato je poželjno koristiti umjereno.
Bez obzira na vrstu ulja, stručnjaci savjetuju izbjegavanje pregrijavanja i višestrukog korištenja istog ulja za prženje.