Prehrambena vlakna imaju važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju probavnog sistema, ali mogu pomoći i osobama koje žele kontrolisati tjelesnu težinu.
Pet namirnica koje su bogate vlaknima
- Chia sjemenke: Sadrže mnogo vlakana i doprinose dužem osjećaju sitosti.
- Leća: Bogata je vlaknima i biljnim proteinima.
- Zobene pahuljice: Sadrže beta-glukan koji doprinosi zdravlju srca.
- Grah: Pomaže redovnoj probavi i dužem osjećaju sitosti.
- Maline: Sadrže vlakna, vitamine i antioksidanse.
Iako ih organizam ne razgrađuje kao druge hranjive materije, ona doprinose osjećaju sitosti, podržavaju rad crijeva i pomažu u održavanju zdravlja probavnog sistema. Vlakna se nalaze u namirnicama biljnog porijekla, a posebno su dobar izvor mahunarke, cjelovite žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke.
Jedna od njihovih važnih prednosti jeste to što mogu usporiti probavu i pomoći da duže ostanemo siti. Zbog toga obroci bogati vlaknima mogu olakšati kontrolu apetita i unos hrane, što je korisno osobama koje nastoje smanjiti tjelesnu težinu. Ipak, sama konzumacija vlakana ne garantuje mršavljenje, već je važan dio uravnotežene ishrane.
Ako želite povećati njihov unos, ovih pet namirnica možete češće uključivati u svakodnevne obroke.
1. Chia sjemenke – mali saveznik dobre probave
Chia sjemenke spadaju među namirnice s visokim udjelom vlakana. U 100 grama sadrže približno 34 grama vlakana, a mogu se dodavati u jogurt, zobenu kašu, smoothieje ili pudinge.
Kada dođu u kontakt s tečnošću, stvaraju želatinastu strukturu koja može doprinijeti osjećaju sitosti. Osim vlakana, sadrže i biljne proteine te omega-3 masne kiseline.
2. Leća – odličan izvor vlakana i biljnih proteina
Leća je odličan izbor za osobe koje žele povećati unos vlakana, ali i biljnih proteina. Kuhana leća sadrži približno 7,4 grama vlakana na 100 grama, a može se koristiti u supama, varivima, salatama i drugim jelima.
Osim što doprinosi probavi, leća je zasitna namirnica i može biti dobra zamjena za dio mesnih obroka.
3. Zobene pahuljice – za duži osjećaj sitosti
Zobene pahuljice jednostavan su način da u svakodnevnu ishranu unesete više vlakana. U 100 grama sadrže približno 7,8 grama vlakana.
Posebno su poznate po beta-glukanu, vrsti rastvorljivih vlakana koja mogu pomoći u snižavanju nivoa LDL holesterola. Mogu se pripremati s mlijekom ili jogurtom, a dobro se slažu s voćem, orašastim plodovima i sjemenkama.
4. Grah – zasitna namirnica koja čuva probavu
Grah je jedna od najpraktičnijih namirnica za povećanje unosa vlakana. Osim što je bogat biljnim proteinima, sadrži i značajnu količinu vlakana koja doprinose redovnoj probavi i osjećaju sitosti.
U zavisnosti od vrste, 100 grama kuhanog graha može sadržavati približno osam do 11 grama vlakana. Možete ga koristiti u tradicionalnim varivima, salatama ili kao dodatak drugim obrocima.
5. Maline – voće bogato vlaknima i antioksidansima
Među voćem koje se ističe sadržajem vlakana nalaze se maline. U 100 grama ovog voća nalazi se približno 3,7 grama vlakana, a uz to sadrže vitamine i antioksidanse.
Mogu se jesti samostalno, dodavati u zobenu kašu, jogurt ili smoothie. Zbog relativno niske energetske vrijednosti i sadržaja vlakana dobar su izbor za užinu.
Koliko vlakana trebamo unositi dnevno?
Odraslim osobama preporučuje se unos približno 25 do 30 grama vlakana dnevno, iako potrebe mogu varirati zavisno od dobi, spola i energetskih potreba.
Da biste povećali njihov unos, nije potrebno odjednom mijenjati cijelu ishranu. Dovoljno je postepeno uvoditi više voća i povrća, birati integralne umjesto rafiniranih žitarica te češće pripremati obroke s grahom, lećom i drugim mahunarkama.
Važno je i piti dovoljno vode jer tečnost pomaže vlaknima da pravilno obavljaju svoju funkciju u probavnom sistemu. Njihov unos treba povećavati postepeno kako bi se izbjegli nadutost, gasovi i nelagoda u stomaku.
Uravnotežena ishrana koja uključuje različite izvore vlakana može doprinijeti boljoj probavi, dužem osjećaju sitosti i lakšoj kontroli tjelesne težine, prensi Klix.
Možda vas zanima:
